Avena y Diabetes: ¿Cuál es la Mejor Avena para los Diabéticos?

La avena es un alimento básico para los desayunos y otras comidas en general. No solo es versátil y saciante, sino que resulta muy fácil de preparar. Pero desde el punto de vista de un diabético, la avena no deja de ser un cereal con un aporte significativo de carbohidratos, de ahí que muchos se pregunten si es seguro comerla cuando se tiene esta enfermedad.

¿Comer avena es bueno o malo para la diabetes? La evidencia científica sugiere que no hay razón para que los diabéticos no coman avena de forma regular y que, de hecho, puede ser una gran aliada para el control de la glucosa en sangre y la prevención de complicaciones asociadas.

Sin embargo, hay algo muy importante que estas personas deben considerar: el comportamiento de la glucosa en sangre varía dependiendo del tipo de avena ingerida.

Sigue leyendo a continuación y conoce todo lo que quieres saber sobre este tema: información nutricional de la avena, valores de índice y carga glucémica, beneficios saludables, formas de consumo y tamaño de porción recomendada, consejos adicionales, preguntas frecuentes…y más.

Contenidos

Avena para la diabetes: Carbohidratos, Carga glucémica e Índice glucémico
Beneficios y propiedades de la avena para diabéticos: ¿qué nos dice la comunidad científica?
¿Cuál es la mejor avena? ¿Es igual si como avena instantánea?
¿Cómo se prepara la avena para diabéticos? Formas de consumo, porciones y acompañantes

Avena para la diabetes: Carbohidratos, Carga glucémica e Índice glucémico

¿Por qué la avena se considera buena para los diabéticos a pesar de ser un alimento alto en carbohidratos? Para responder a esta pregunta es necesario mirar de cerca su información nutricional…

¾ de taza de avena regular cocida con agua (175 gramos), sin azúcar ni sal, aportan aproximadamente ¹:

Carbohidratos: 23.7 g
Azúcar: 0.5 g
Almidón: 20.3 g
Fibra: 3 g
Proteínas: 4.4 g
Grasas: 2.7 g

Como ves, el mayor aporte calórico proviene de los carbohidratos, específicamente de los almidones; esto nos indica que su consumo podría causar picos de glucosa en sangre y que por ende, la avena no sería un buen alimento para la diabetes. Pero no saquemos conclusiones tan de prisa.

La avena es un cereal rico en fibra, lo cual influye directa y positivamente en sus valores de índice y carga glucémica. Retomando la misma porción de 175 gramos, vemos que dicha cantidad tiene una carga glucémica moderada-baja (CG=11); cabe señalar que este valor disminuye a medida que reducimos el tamaño de la porción.

En el caso del índice glucémico, la avena se considera un alimento de índice glucémico variable, siendo la avena integral cocida la alternativa de índice más bajo (IG= 58); dicho valor se ubica en el rango de IG moderado ².

El índice glucémico de la avena varía dependiendo de cada tipo o producto en particular. Por ejemplo, se ha observado que la avena instantánea puede tener un IG bastante alto, casi de 80. El procesamiento de los granos, como la avena o el trigo, provoca la pérdida de una parte de su contenido de fibra, haciendo que nuestro cuerpo los digiera de forma acelerada y experimentemos los efectos de un índice glucémico elevado. Siempre se recomienda que las personas con diabetes eviten los cereales instantáneos y potencien el consumo de granos enteros mínimamente procesados.

Entonces, ¿qué significa todo esto?

Significa que, de forma general, los diabéticos sí pueden comer avena como parte de su alimentación regular, siempre y cuando controlen el tamaño de las porciones, aprendan a elegir las variantes más saludables y presten atención a los demás alimentos que sirven como acompañantes. Cuando se consume de forma adecuada, la avena no solo es un alimento seguro para la diabetes, sino que ofrece numerosos beneficios que ayudan a gestionarla.

*Recomendaciones básicas sobre el consumo de la avena en diabéticos más adelante en este artículo…

Beneficios y propiedades de la avena para diabéticos: ¿qué nos dice la comunidad científica?

Según se ha informado, la avena ofrece excelentes beneficios saludables. Al parecer su contenido de fibra dietética y su aporte de micronutrientes esenciales favorecen el funcionamiento de nuestro organismo, ayudando a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades.

La avena aporta cantidades significativas de vitaminas del grupo B y minerales como manganeso, magnesio, fósforo, potasio, selenio, cobre, zinc y hierro. En contraposición, es un alimento naturalmente muy bajo en sodio.

Comer avena todos los días, o de forma regular, puede ayudarte a:

Regular los niveles de azúcar en sangre

Gracias a su contenido de fibra dietética, la avena se digiere lentamente. Esto contribuye a una liberación gradual del azúcar en el torrente sanguíneo y por tanto, a un menor riesgo de experimentar picos de glucosa en sangre.

En adición, diferentes publicaciones e investigaciones han informado que los beta-glutanos, un tipo de fibra especial presente en la avena, parecen tener un efecto reductor sobre la glucosa y los lípidos en personas con diabetes tipo 2 ³ ⁴.

Controlar el apetito y favorecer la pérdida de peso

La avena es una gran aliada para mantener la sensación de saciedad por más tiempo y combatir el sobrepeso. No solo ayuda a controlar el apetito y los antojos entre horas, sino que favorece la liberación sostenida y gradual de energía. Es un alimento ideal para los desayunos y las meriendas pre-entrenamiento.

Proteger la salud del corazón

Se sabe que la fibra es un nutriente esencial para promover los niveles saludables de colesterol y triglicéridos en el organismo, lo que a su vez ayuda a proteger la salud de las arterias, regular la presión arterial y prevenir las enfermedades cardíacas.

Promover digestiones saludables

Comer avena regularmente ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema gastrointestinal. Además de ser un alimento noble para el estómago, favorece la salud de nuestra microbiota y promueve los movimientos intestinales regulares.

La Asociación Americana para la diabetes (American Diabetes Association) señala que las personas con diabetes y pre-diabetes deben asegurarse de comer entre 15 y 30 gramos de fibra cada día ⁵. Los granos y cereales integrales, incluyendo la avena, son una buena opción para cumplir dichas recomendaciones dietéticas.

¿Cuál es la mejor avena? ¿Es igual si como avena instantánea?

Cuando se trata de la diabetes, la mejor avena siempre será la avena integral o entera, también conocida como “old-fashioned”. Tal y como hemos mencionado a lo largo de este artículo, la avena que ha sido mínimamente procesada tiene valores más bajos de índice y carga glucémica, de ahí que ayude a prevenir los picos de azúcar en sangre.

Evita la avena instantánea. Aunque se considera una mejor alternativa en comparación con otras fuentes de carbohidratos refinados, las presentaciones instantáneas (de cocción rápida) poseen un IG moderado-alto y pueden causar desequilibrios en los niveles de glucosa.

Así mismo, es muy importante evitar los cereales de avena que contienen saborizantes y azúcares añadidos.

¿Cómo se prepara la avena para diabéticos? Formas de consumo, porciones y acompañantes

Al ser un cereal tan versátil, la avena entera se puede consumir de muchas maneras, tanto dulces como saladas. La receta más básica consiste en cocinar la avena con agua, pero hay muchas otras formas de utilizarla en la cocina.

Si quieres irte por la opción más fácil y rápida, entonces apóyate en la avena cocida. Aunque normalmente se suele preparar con leche, se recomienda que los diabéticos usen solo agua o una leche vegetal de su preferencia (almendra, coco, avena, arroz, etc.).

Ahora bien, la avena por sí sola es un alimento naturalmente insípido; comúnmente debemos recurrir a otros ingredientes para aportarle sabor. En ese caso, considera los siguientes:

Semillas, frutas y nueces. Los arándanos, frambuesas, moras, fresas y otras frutas bajas en azúcar son muy buenas opciones para aportar sabor y color a la avena cocida. En adición, no olvides agregar algunos frutos secos o 1 cucharada de mantequilla de maní. Por último, espolvorea con una cucharada de semillas buenas para la diabetes, como las semillas de chía, linaza molida, semillas de cáñamo o de calabaza.
Una buena recomendación es la canela, ya que no solo aporta dulzor y resalta el sabor terroso de la avena, sino que también ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina. Otra opción sería la vainilla pura sin endulzar.
Asegúrate de utilizar edulcorantes aptos para diabéticos, como la estevia y la fruta del monje (monk fruit).

Ver más adelante:

¿Aburrido de comer la avena cocida? No es motivo para dejar de aprovechar sus beneficios. Aquí tienes varias sugerencias para incluirla en otras recetas:

Harina de avena. La harina de avena se puede utilizar como sustituto de la harina de trigo. Eso significa que la puedes usar para elaborar panes, panqueques, biscochos y galletas. Ni siquiera necesitas comprarla en el supermercado, basta con moler una buena cantidad de avena con ayuda de un molinillo, un procesador de alimentos o incluso una licuadora; después de unos pocos minutos obtendrás una harina lo suficientemente fina como para preparar la masa base que requieren dichas recetas.
Batidos de avena. La avena también es una gran aliada para aportar sabor, textura y fibra en este tipo de bebidas. Por ejemplo, agrega a una licuadora 1/3 de banana congelada, 2 cucharadas de avena, 1 vaso de leche de almendras y una cucharada de mantequilla de maní; licua haciendo pequeñas pausas hasta obtener una consistencia cremosa y homogénea.
Bolitas energéticas de avena. En un recipiente hondo, mezcla ½ taza de mantequilla de maní o de almendras, 100 gramos de avena entera molida, 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de linaza molida, 1 cucharada de semillas de calabaza picadas y 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar; combina los ingredientes hasta obtener una masa homogénea suave y toma pequeños bultos para formar bolitas con las manos.

¿Cuál es la porción de avena recomendada?

No existe una cantidad de avena recomendada para todos los diabéticos. Al igual que con muchos otros alimentos, el tamaño de la porción de avena puede variar de una persona a otra dependiendo de muchos factores (control de la glucosa, nivel de actividad física, condiciones subyacentes, peso corporal, etc.).

Teniendo en cuenta que la avena es un alimento alto en carbohidratos, siempre se recomienda que los diabéticos la consuman de forma moderada, ya que una porción demasiado grande podría afectar negativamente los niveles de glucosa en sangre.

Si bien es un cereal rico en fibra cuya ingesta se ha asociado con varios beneficios saludables, eso no significa que los diabéticos puedan abusar. Una buena recomendación consiste en mantener las porciones entre los 30 y 100 gramos, asegurándote de comenzar con cantidades pequeñas.

Resumen: ¿qué hacer y qué no hacer con la avena?

Utiliza avena integral o cortada en acero, en lugar de la avena instantánea o en hojuelas. Las variantes integrales contienen mayor cantidad de fibra, lo que ayuda a retrasar la digestión y regular mejor la glucosa en sangre.
Desayuna con avena. La avena es una gran alternativa para reemplazar los típicos desayunos con alto contenido de azúcar y poca fibra.
Elige bien su compañía. Combínala siempre con una fuente de grasas buenas y proteínas, como los huevos, los frutos secos y las semillas. Esto ayuda aún más a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Asegúrate también de potenciar sus beneficios agregando buenas fuentes de antioxidantes. Recuerda: poca fruta, nada de miel y nada de azúcar.
Evita el consumo de mueslis y granolas de avena. Aunque se suelen comercializar como una variante saludable y 100% natural, eso no significa que sean alimentos seguros para la diabetes. Generalmente, estos productos vienen cargados de azúcar, sodio y aceites hidrogenados.
Monitorea tu glucosa. Mide los valores de glucosa en sangre después de comer avena; eso te ayudará a saber cómo reacciona tu organismo y determinar cuál es la porción correcta.

¿Hay otras advertencias o contraindicaciones?

La principal preocupación desde el punto de vista de un diabético no es otra que el riesgo de experimentar subidas del azúcar en sangre, pero de manera general se advierte que la avena puede tener otras contraindicaciones y efectos secundarios. Por ejemplo:

Alergias o intolerancias al gluten. Aunque la avena no contiene gluten de forma natural, se sabe que muchos de los productos que encontramos en el mercado contienen trazas de gluten debido a la presencia de trigo en el lugar de procesamiento (contaminación cruzada). En caso de tener una intolerancia o sensibilidad a esta proteína, opta por una avena certificada como “libre de gluten”. Así mismo, considera que algunas personas pueden ser alérgicas a la avena.
Síntomas estomacales. El exceso de fibra en la dieta puede causar efectos adversos en algunas personas, como gases, hinchazón y estreñimiento.
Si tienes diabetes y además padeces la condición conocida como gastroparesia, quizás no sea buena idea comer la avena de forma regular. Teniendo en cuenta que la avena se digiere lentamente y que la gastroparesia no permite que el estómago se vacíe con normalidad ⁶, su consumo puede provocar la exacerbación de síntomas como náuseas, vómitos, dolor estomacal, reflujo, hinchazón y desequilibrios en los niveles de azúcar.

Pensamiento final

Cuando se consume con moderación y como parte de una alimentación balanceada, la avena puede ser una adición saludable en la dieta de cualquier diabético. Considera que el tipo de avena y la forma de preparación son dos factores clave para aprovechar todos sus beneficios saludables.

Recuerda que no todas las personas con diabetes son iguales. Consulta a tu médico o nutricionista antes de hacer modificaciones importantes en tu dieta.

Aunque puede ser muy beneficiosa para la salud, comer avena no es un tratamiento para la diabetes. Asegúrate de mantener un estilo de vida saludable, consume alimentos aptos para diabéticos y haz ejercicio físico todos los días.

Referencias:

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: febrero 27, 2020.