Huevos y Diabetes

El huevo es uno de esos alimentos que causan gran controversia cuando a la diabetes se refiere. Numerosas fuentes aseguran que el huevo podría ser un alimento «problemático» para los diabéticos debido a su capacidad para aumentar los niveles de colesterol en sangre. Teniendo en cuenta tales declaraciones, es normal que muchas personas se pregunten: ¿El huevo es un bueno para la diabetes? ¿De ser así, cuál sería la cantidad adecuada?

¿Debería comer huevo siendo diabético?

Para empezar, veamos una breve comparación entre los nutrientes que podemos encontrar en un huevo entero, solo en la yema y solo en la clara.

Perfil nutricional de 1 huevo grande

Viendo esta información es fácil entender por qué el huevo se ha convertido en un alimento básico para el hombre. Su aporte de proteínas, vitaminas, minerales y grasas es excepcional. Si comparamos la yema con la clara vemos que ambas partes contienen nutrientes muy importantes, pero siendo objetivos podemos decir que la yema es superior nutricionalmente (grasas, calcio, folato, colina, fósforo, hierro, vitamias A, D, E, B12, etc.).

El mito de que “el huevo es malo para la salud”

Desafortunadamente, una de las razones detrás de este mito es precisamente el contenido de grasas y colesterol presente en la yema del huevo. Existe la creencia generalizada de que comer yemas no es saludable porque puede elevar los niveles de colesterol en la sangre, y por tanto no es recomendable para los diabéticos. Sin embargo, esto no es del todo cierto. La evidencia científica más reciente ha demostrado que el consumo de colesterol no se traduce en un mayor nivel de colesterol en la sangre.

Se sabe que el hígado es el órgano responsable de producir la mayor parte del colesterol en nuestro cuerpo. Y teniendo en cuenta la naturaleza del metabolismo humano, son los carbohidratos (azúcar), los alimentos que el hígado convierte en colesterol¹.

Varios estudios han demostrado que con el huevo ocurre todo lo contrario. Se ha observado que el consumo de huevo reduce los triglicéridos, el colesterol LDL (malo) y mejora el colesterol HDL (bueno), de ahí que se considere un alimento nutritivo y saludable para los diabéticos. De hecho, el Comité de Guías Alimentarias admitió que se había cometido uno de los mayores errores de nutrición/salud en la historia y eliminó la preocupación sobre el colesterol de sus pautas dietéticas.

Aquí te dejamos un fragmento de su declaración:

“Anteriormente las pautas dietéticas recomendaban que la ingesta de colesterol se limitara a no más de 300 mg/día. A partir del año 2015, el Comité de Guías Alimentarias no realizará esta recomendación debido a que la evidencia disponible no muestra una relación apreciable entre el consumo de colesterol en la dieta y el colesterol en la sangre, por lo tanto, el colesterol no es un nutriente cuyo consumo excesivo deba ser preocupante.”²

Tampoco es cuestión de grasas…

Sí, los huevos contienen grasa saturada, pero la fuente predominante son las grasas mono-insaturadas. Estas han sido asociadas con la buena salud del corazón, la disminución de la inflamación en el organismo, el aumento de la sensibilidad a la insulina y la estibilidad de los niveles de glucosa en sangre³.

Estudios e investigaciones sobre el huevo y la diabetes

Los hallazgos científicos recientes apuntan hacia una misma dirección: es seguro comer huevo todos los días, incluso si se tiene diabetes.

• Un ensayo clínico del año 2015 encontró que comer 2 huevos diarios, 6 días a la semana, durante un período de 3 meses, no tuvo influencia sobre los niveles de colesterol en personas con diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que comieron menos de 2 huevos por semana⁴. El seguimiento realizado durante un año demostró que el alto consumo de huevos no tenía impacto en ninguno de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol, la inflamación o el estrés oxidativo.
• En otro ensayo se obtuvieron resultados similares. La mitad de los participantes diabéticos consumieron una dieta alta en colesterol (590 mg / d) con un consumo diario de 2 huevos, mientras la segunda mitad mantuvo una dieta baja en colesterol de 213 mg / d. Los resultados no mostraron diferencias en los niveles de colesterol «malo» LDL; ambos grupos lograron reducir el colesterol total, pero solo el grupo con un consumo alto de colesterol a base de huevos vio un aumento de su colesterol «bueno» HDL, valor que disminuyó en el grupo de colesterol bajo⁵.
• Esta influencia positiva también se demostró en un estudio de personas no diabéticas: el colesterol HDL aumentó con el incremento diario en la ingesta de huevo. El tamaño de las partículas de colesterol LDL también aumentó, es decir se volvieron más boyantes, lo que indica un menor riesgo de enfermedad cardiovascular⁶.
• Por otro lado, un estudio que involucró a más de 65 000 mujeres e implicó un seguimiento durante 14 años, encontró que el consumo de huevo no se asociaba con el desarrollo de diabetes⁷. Los investigadores concluyeron que los huevos no aumentaban el riesgo de desarrollar diabetes en personas con prediabetes.
• Una investigación similar con más de 50 000 personas tampoco encontró conexión entre el consumo de huevos y el desarrollo de diabetes. Curiosamente, aquellos con una mayor ingesta de colesterol mostraron un 23% menos de riesgo de tener diabetes tipo 2⁸.

En resumen, una revisión reciente (2018) encontró que todos los ensayos clínicos realizados hasta la fecha no han logrado encontrar una asociación entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes⁹.

¿Cuántos huevos se pueden comer en un día?

El huevo se puede comer a diario si así se desea; sin embargo, es muy importante no comerlo de manera excesiva. Debido a su alto contenido de colesterol, comer demasiado huevo puede ser contraproducente cuando se tiene diabetes.

Según indica la Asociación Americana para la Diabetes, un diabético no debería consumir más de 300 mg de colesterol al día. Si tenemos en cuenta que 1 huevo grande puede contener hasta 186 mg de colesterol, entonces un desayuno que incluya 2 huevos ya es suficiente para alcanzar dicho límite. Comer solo 1 o 2 huevos enteros diarios se considera la cantidad más segura para la diabetes.

Así mismo, considera el uso de las claras como un sustituto del huevo. Se trata de una alternativa nutritiva y saludable, significativamente más baja en colesterol. Las claras de huevo pueden ser la herramienta que necesitas para seguir disfrutando del alimento una vez que ya has superado la cantidad diaria recomendada.

¿Cuál es la forma más saludable de comer huevos?

Revueltos, escalfados, a la plancha, o fritos con poca grasa…los diabéticos pueden comer huevo en cualquiera de estas variantes.

Siéntete libre de incluirlos en tu alimentación, preferiblemente al preparar tus propias versiones de las siguientes recetas:

• Huevos revueltos con vegetales salteados cortados en cubitos, por ejemplo cebolla, tomate, pimiento, champiñones, apio y espárragos.
• Muffins proteicos de huevo con espinacas.
• Tortilla rellena de champiñones, cebolla y zanahoria rallada.
• Ensalada de huevos escalfados, brotes verdes, tomates cherry y aceite de oliva.
• Panqueques saludables hechos con harina de avena, huevo, leche de almendras, mantequilla de maní y extracto puro de vainilla.

Siempre que sea posible, opta por los huevos orgánicos provenientes de gallinas criadas en libertad, ya que al parecer esto aumenta su contenido de ácidos grasos omega-3.

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Pensamiento final

¿El huevo es bueno o malo para la diabetes? La evidencia científica indica que los diabéticos sí pueden comer huevo como parte de su alimentación regular. Su consumo moderado parece tener un efecto positivo sobre los niveles de glucosa en sangre, sin aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca vinculado al alto contenido de colesterol.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
2. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/pdfs/scientific-report-of-the-2015-dietary-guidelines-advisory-committee.pdf
3. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
4. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezp01.library.qut.edu.au/pubmed/25833969?dopt=Abstract
5. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezp01.library.qut.edu.au/pubmed/21134328?dopt=Abstract
6. https://academic.oup.com/jn/article/147/3/323/4669740
7. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezp01.library.qut.edu.au/pubmed/26353806
8. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezp01.library.qut.edu.au/pubmed/25230771
9. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezp01.library.qut.edu.au/pubmed/28952608

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: febrero 27, 2020.