Saltar al contenido
Remedios para la Diabetes

Ejercicios para diabéticos

Al igual que muchos diabéticos recién diagnosticados, puede que no hayas hecho ejercicio físico en años. Si estás tratando de incrementar tu nivel de actividad física y no sabes cómo ejercitarte para comenzar un estilo de vida saludable, aquí te dejamos una guía básica con los ejercicios anti-diabéticos más recomendados.

Conoce además: beneficios de hacer suficiente ejercicio cuando eres diabético, hallazgos científicos sobre el ejercicio y el control de la glucosa en sangre, respuestas rápidas a preguntas frecuentes, así como consejos y precauciones que debes tener en cuenta.

¿Por qué debería ejercitarme? Ejercicio físico vs Diabetes

La idea de comenzar una rutina de ejercicios siendo diabético puede parecer intimidante, pero la evidencia científica es clara e indica que la actividad física regular es una gran aliada para combatir la enfermedad (tipo 1, tipo 2) y regular los niveles de azúcar en la sangre.

Las personas con diabetes tienen demasiada glucosa en sangre, ya sea porque su cuerpo no produce suficiente insulina para procesarla o porque no la usa adecuadamente (resistencia a la insulina); en ambos casos, el ejercicio ayuda a reducir dichos niveles 1. Se sabe que, cuando hacemos ejercicio, los músculos usan mayor cantidad de glucosa, incluso sin insulina.

Dicho en otras palabras, no importa si eres resistente a la insulina o si no produces lo suficiente; cuando haces ejercicio físico, tus músculos obtienen la glucosa que necesitan y, a su vez, tu nivel de azúcar en sangre disminuye. En caso de ser resistente a la insulina, el ejercicio también ayuda a que tu insulina sea más efectiva.

En general, los investigadores aseguran que hacer ejercicio ayuda a 2:

  • Bajar la glucosa, el colesterol y los triglicéridos.
  • Perder peso y combatir la obesidad.
  • Regular los niveles de presión arterial.
  • Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas (ataque cardíaco, accidente cerebrovascular).
  • Prevenir el desarrollo de la diabetes en personas con pre-diabetes.
  • Combatir el cansancio y la fatiga.
  • Reducir el estrés.
  • Favorecer el sueño y mejorar el estado de ánimo.
  • Fortalecer el sistema inmune, promover una mayor liberación de toxinas y mejorar la salud en general.

Como ves, la actividad física se considera una forma de terapia anti-diabética muy especial. Es efectiva, asequible para todos y segura en la gran mayoría de los casos, incluso en algunos pacientes con complicaciones.

La Asociación Americana para la Diabetes (American Diabetes Association) alienta a las personas diabéticas a realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica, de intensidad moderada a vigorosa, cada semana 3.

13 Tipos de ejercicios que debes probar si eres diabético

¿Quieres aumentar tu nivel de actividad física pero no sabes por dónde empezar? Aquí te dejamos una lista con 13 de los mejores ejercicios para combatir la diabetes. La mayoría de ellos son fáciles de hacer y de incorporar en tu rutina diaria 4.

Si eres un diabético sedentario o padeces otra condición de salud, es recomendable que consultes primero a tu médico y te asegures de que no existen restricciones o precauciones especiales. En adición, siempre es buena idea comenzar con una rutina de ejercicios corta y sencilla; luego podrás ir incrementando la duración, la intensidad y la complejidad.

1. Caminar

No hay excusas para no moverte. Algo tan simple como caminar puede proporcionarte la ejercitación que necesitas. De hecho, caminar es una de las actividades aeróbicas más recomendadas para personas con diabetes tipo 2. Todo lo que se requiere es un par de zapatos cómodos, preferiblemente tenis deportivos, y un lugar donde puedas caminar con seguridad.

Camina a un paso rápido, tratando de alcanzar el ritmo que aumente tu frecuencia cardíaca. Una caminata de 30 minutos, 5 días a la semana, bastará para alcanzar el objetivo mínimo recomendado, mejorar tu condición física, respirar aire fresco y reducir el estrés diario.

Según se ha observado, caminar regularmente ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre y favorece la pérdida de peso en personas con diabetes. La Asociación Americana para la Diabetes recomienda que los diabéticos no pasen más de 2 días consecutivos sin realizar una sesión de ejercicio aeróbico.

Da un paseo por el vecindario, lleva a tu perro al parque, camina hasta una tienda local cercana…Una vez que lo hayas convertido en un hábito, las caminatas diarias serán más saludables y gratificantes.

El ejercicio y la diabetes

2. Montar bicicleta

Montar bicicleta también es una excelente forma de hacer ejercicio aeróbico, la cual no solo favorece el control de la diabetes, sino que también mejora la circulación, quema bastantes calorías, fortalece los pulmones y protege la salud de tu corazón. Se considera un buen ejercicio para diabéticos e hipertensos.

De forma similar a las caminatas, se recomienda montar bicicleta durante aproximadamente 30 minutos, repitiendo 4-5 días por semana. Esto puede hacerse en una bicicleta convencional o en una bicicleta estática. Las bicicletas estáticas se consideran una buena alternativa porque te permiten ejercitar dentro de casa, sin preocuparte por el riesgo de caídas o por las condiciones del clima.

Montar bicicleta se considera una actividad aeróbica de bajo impacto, apta para las personas que tienen artritis o neuropatía diabética (condiciones subyacentes comunes). El ciclismo ayuda a mantenerse activo, mientras se minimiza la tensión en articulaciones y rodillas.

3. Nadar

La natación es otra variante de ejercicio aeróbico muy recomendado para la diabetes, especialmente porque no ejerce presión sobre las articulaciones. Ser impulsado por el agua resulta menos estresante para tu cuerpo, y también te permite trabajar los músculos de la parte superior e inferior al mismo tiempo.

En adición, golpear el agua ayuda a quemar más calorías, reduce los niveles de colesterol y es muy bueno para la salud cardíaca.

Diferentes estudios han observado que el ejercicio acuático puede reducir los niveles de azúcar en sangre del mismo modo que la ejercitación en tierra.

Advertencia. Las personas con diabetes deben evitar las lesiones en los pies, incluso los cortes y ampollas pequeñas. Siempre se recomienda el uso de zapatos especiales para agua, ya que estos te ayudarán a prevenir posibles arañazos, cortaduras y resbalones.

4. Subir escaleras

Esta puede ser una forma saludable y fácil de aumentar la actividad física durante el día. Una buena recomendación para los diabéticos consiste en subir y bajar escaleras durante 3 minutos, aproximadamente 1 o 2 horas después de una comida.

Ejercitación física para la diabetes

5. Practicar deportes de equipo

Si te resulta difícil encontrar la motivación para hacer ejercicios, valora la posibilidad de unirte a un equipo deportivo recreativo. La oportunidad de socializar con tus compañeros y el compromiso de jugar en equipo podrían ayudarte a encontrar la motivación que necesitas para presentarte cada semana.

Hay muchos deportes que pueden ofrecerte el entrenamiento aeróbico que necesitas, por ejemplo el baloncesto, el fútbol, ​​el softbol y el tenis.

6. Entrenar con danza aeróbica

Inscribirse en una clase de baile aeróbico también es excelente para ejercitarse. Un buen ejemplo sería Zumba, un programa de acondicionamiento físico que combina danza y movimientos aeróbicos para lograr un entrenamiento de ritmo rápido.

Los investigadores de un estudio realizado en mujeres con diabetes tipo 2 observaron que estas se sentían más motivadas para hacer ejercicio después de participar en clases de Zumba durante 16 semanas 5. Después de ese tiempo, las participantes también perdieron peso y experimentaron una mejora en su aptitud aeróbica.

7. Bailar

¿Te gusta bailar? Para muchas personas esta es una opción más cómoda y divertida de hacer ejercicio todos los días. Prepara una lista de reproducción con tus canciones favoritas y baila durante 25 minutos, 3 días a la semana. Esto será suficiente para agitar tu corazón, impulsar la circulación sanguínea, promover niveles de glucosa en sangre más saludables, quemar calorías y reducir el estrés.

8. Entrenar con peso

Mucho se ha hablado sobre los beneficios del entrenamiento con peso, no solo para las personas diabéticas sino también para personas sanas. Agregar peso a la rutina de entrenamiento es particularmente beneficioso contra la diabetes debido a que esto favorece el desarrollo de la masa muscular.

Cuando no se tiene suficiente masa muscular, al cuerpo le resulta más difícil mantener estables los niveles de glucosa. En adición, se sabe que mientras más masa muscular tiene una persona, mayor es la cantidad de calorías que quema en reposo.

Es muy recomendable que incluyas rutinas con pesas en tu plan de entrenamiento, así como ejercicios de resistencia. Puedes hacerlo 2-3 veces a la semana, siempre asegurándote de intercambiar con un día de descanso (haz algún tipo de ejercicio aeróbico en esos días).

Cada sesión debe incluir diferentes tipos de levantamiento, de forma que involucres los principales grupos musculares (bíceps, tríceps, glúteos, piernas, etc.). Se recomienda hacer 3-4 series de cada ejercicio, completando entre 10 y 15 repeticiones.

Ahora bien, hacer ejercicios con peso no significa que tengas que hacer rutinas complejas o inadecuadas. De hecho, no es estrictamente necesario que vayamos a un gimnasio, también los podemos hacer en casa. En el gimnasio podrás disponer de máquinas, pesas y mancuernas, pero también es posible entrenar con objetos pesados del hogar, por ejemplo productos enlatados, botellas de agua, bolsas de alimentos selladas, mochilas cargadas de libros; incluso puedes hacer rutinas donde utilices tu propio peso corporal.

Nota: Para aprender a levantar pesas de manera segura y efectiva, considera pedirle asesoramiento a un entrenador personal.

Los mejores ejercicios para diabéticos

9. Hacer ejercicios con bandas de resistencia

Las pesas no son la única herramienta que puedes usar para fortalecer tus músculos. Las bandas de resistencia son un complemento muy efectivo para sumarle intensidad, peso y resistencia a tu entrenamiento.

10. Practicar la calistenia

Si no estás familiarizado con la calistenia, te interesará saber que se trata de una disciplina física que se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos; algunos la definen como el “arte de usar el cuerpo”.

La calistenia utiliza tu propio peso corporal para fortalecer la musculatura al trabajar los grandes grupos musculares. Algunos de sus ejercicios más comunes incluyen flexiones de codo, sentadillas, estocadas y abdominales.

Este sistema de entrenamiento consta de diferentes variantes, siendo el “street workout” (entrenamiento callejero o al aire libre) una de las más populares, sobre todo entre los jóvenes.

Teniendo en cuenta que la calistenia puede ser un tipo de entrenamiento demandante para algunos, siempre se recomienda empezar poco a poco y de la mano de una persona con experiencia.

11. Hacer Pilates

Pilates es un popular programa de acondicionamiento físico diseñado para mejorar la fuerza, la coordinación y el equilibrio de nuestro núcleo. Muchas personas lo practican como una rutina de tonificación, pero lo que algunos no saben es que los beneficios del Pilates van más allá, incluso para las personas diabéticas.

Según un estudio reciente realizado en mujeres de avanzada edad con diabetes tipo 2, la técnica de Pilates no solo ayudaba a mejorar su condición física, sino también a controlar el azúcar en sangre 6.

Considera inscribirte en una clase de Pilates o simplemente apóyate en los videos demostrativos que puedes encontrar online.

Entrenamientos para diabéticos

12. Practicar yoga

Posiblemente este sea uno de los ejercicios más subestimados cuando se habla de entrenamiento físico para la diabetes. El yoga, una disciplina física y mental de origen hindú, tiene excelentes beneficios para los diabéticos, que van desde el equilibrio de la glucosa en sangre, hasta la reducción del estrés.

Según una revisión de la evidencia más relevante, los investigadores concluyeron que el yoga puede contribuir a un mejor control del azúcar en sangre, así como del colesterol y el peso corporal 7. En adición, informaron que esta técnica ayuda a regular la presión arterial, mejora el estado de ánimo y mejora la calidad del sueño.

Una de las mayores ventajas del yoga como ejercicio es que puedes hacerlo con la frecuencia que desees. Se dice que “cuanto más, mejor”.

13. Practicar Tai chi

Como bien sabes, este antiguo arte chino utiliza movimientos lentos y controlados, junto a la visualización y la respiración profunda, para desarrollar la fuerza. Algunos estudiosos aseguran que el tai chi también es una excelente opción para las personas con diabetes.

Realizar rutinas regulares, de 30 minutos, no solo ayuda a mejorar la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad, sino que reduce el estrés y previene el daño nervioso en los pies (complicación diabética común).

Los ejercicios y la diabetes tipo 2

14. Hacer trabajos de jardinería

Por último, pero no menos saludable, te sugerimos la jardinería. Aunque no se considere un tipo de entrenamiento, trabajar en tu jardín sí cuenta como actividad física, tanto de fuerza como aeróbica. Caminar, agacharte y arrodillarte hace que tu sangre fluya; cavar, levantar y rastrillar fortalece tus músculos y huesos; pasar tiempo al aire libre, en contacto con la naturaleza, mejora el ánimo y combate el estrés.

5 Consejos útiles para diabéticos

Empieza con entrenamientos cortos

Romper el hielo con ejercicios breves está bien. Lo importante es que te mantengas en movimiento. Si puedes hacer una rutina de 30 minutos, perfecto; pero si no es así, realiza rutinas más cortas durante el día de modo que en total sumen al menos 30 minutos de actividad física. Plantéate objetivos específicos y alcanzables.

Presta atención a la ejercitación en general

Por ejemplo, aprovecha siempre que puedas para caminar, subir escaleras o realizar cualquier otro tipo de actividad aeróbica. Muchas personas sobreestiman la cantidad de ejercicio que hacen y subestiman la cantidad de calorías que consumen durante el día. Muévete lo más que puedas y no confíes en las tareas domésticas como tu única fuente de ejercicio.

Crea una rutina y apégate a ella

Comprométete a hacer ejercicio y conviértelo en una prioridad. Piensa que tu salud a largo plazo depende de ello, así que encuentra el tiempo y la motivación. El ejercicio regular hará que tu cuerpo sea más eficiente en el uso de la insulina y la glucosa, ayudará a mantenerte activo y favorecerá la pérdida de peso.

Usa un podómetro para fijarte una meta

Este dispositivo en forma de reloj cuenta el número de pasos que ha dado la persona y mide la distancia que ha recorrido. Diferentes estudios han observado que el uso de un podómetro aporta cierta motivación adicional para hacer actividad física.

Entrena con un compañero

Hacer ejercicios con la pareja, un familiar o un amigo puede ser doblemente gratificante, en especial para las personas diabéticas de avanzada edad.

Precauciones y advertencias sobre el ejercicio y la diabetes

  • Siempre consulta a tu médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios. Muchas personas diagnosticadas con diabetes tipo 2 tienen otros problemas de salud, incluyendo sobrepeso, artritis e hipertensión. La idea de hacer ejercicio puede resultar particularmente confusa y desalentadora. Pregúntale a tu médico cuáles podrían ser los mejores ejercicios de acuerdo a tu situación específica.
  • Vigila tus niveles de glucosa en sangre. Se sabe que el ejercicio físico puede bajar la glucosa repentinamente, y que en el caso del entrenamiento de fuerza, puede ocurrir un aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Es importante que los diabéticos midan su glucosa en sangre antes y después del ejercicio físico para comprender mejor cómo responde su cuerpo y evitar cualquier desequilibrio grave.
  • Las personas con diabetes tipo 1 también deben comprobar el nivel de cetonas en la orina antes de hacer ejercicio, evitando la actividad vigorosa si el número de cetonas es alto.
  • En aquellos que toman insulina y / o medicamentos como glipizida o gliburida, el ejercicio diario puede causar niveles bajos de azúcar en la sangre si la dosis del medicamento o la ingesta de carbohidratos no han sido ajustados.
  • Recuerda mantenerte hidratado. Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio te ayudará a prevenir la pérdida de líquidos y a completar la rutina de forma segura.
  • Deja de ejercitarte y busca atención médica si experimentas alguno de los siguientes síntomas durante o incluso varias horas después del ejercicio: aturdimiento, mareos, palpitaciones, molestias en el pecho, la mandíbula, el brazo o la parte superior de la espalda, náuseas, falta de aliento inusual, debilidad repentina, fatiga, somnolencia severa o inusual.

Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

¿La diabetes se puede curar con el ejercicio?

La diabetes se sigue considerando como una enfermedad progresiva, la cual puede ser manejada pero no curada. Sin embargo, cada vez son más los estudios que demuestran cómo mantener un estilo de vida saludable, consumiendo una dieta adecuada y realizando ejercicio físico regular, ayuda a controlar la enfermedad.

Aunque la actividad física por sí sola no hará que la diabetes desaparezca, se sabe que es un factor esencial para su tratamiento, y que en muchos casos ha ayudado a revertirla.

Te puede interesar: 23 Remedios Caseros para la Diabetes y el Control del Azúcar en Sangre

¿Cuánto ejercicio es suficiente si tengo diabetes tipo 2?

De forma general, los diabéticos deben aspirar a hacer al menos 30 minutos de ejercicio, 5 días a la semana. Esa sería la duración y frecuencia mínima. Pero esto no significa que debas limitar tu entrenamiento. Es recomendable ir incrementando la duración e intensidad de tus rutinas, siempre y cuando sea seguro y te sientas bien haciéndolo.

Si no has hecho ejercicios en mucho tiempo, entonces lo mejor es empezar con rutinas cortas, de solo 10 a 15 minutos. Asegúrate de hacer actividades que aceleren tu corazón y activen la circulación de la sangre.

Las personas diabéticas recién diagnosticadas deben proceder con precaución hasta que tengan una idea de cómo el ejercicio afecta sus niveles de glucosa en sangre.

¿Qué es mejor, el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza?

Cuando se trata de combatir la diabetes, cualquier tipo de ejercicio es un buen ejercicio.

Ahora bien, atendiendo a esta duda específicamente, se dice que los diabéticos no deben escoger entre los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento con peso. Hacer una combinación de ambos siempre será lo mejor. Un buen plan de ejercitación contra la diabetes incluye días de cardio o aeróbicos y días de entrenamiento pesado.

Rutinas de ejercicios para diabéticos

¿Qué tan importante es hacer ejercicio si soy diabético?

El ejercicio físico es fundamental para quienes tienen diabetes. Se sabe que la actividad física regular no solo ayuda a prevenir el desarrollo de la enfermedad, sino también a gestionarla. Hacer ejercicio mejora el control de la glucosa en sangre, favorece la pérdida de peso, baja el colesterol y los triglicéridos, protege la salud cardíaca, regula la presión arterial y previene la aparición de complicaciones diabéticas.

Según expertos, seguir una dieta saludable y hacer ejercicio de forma regular son dos pilares casi tan efectivos como cualquier medicamento para la diabetes.

¿El ejercicio aumenta el azúcar en sangre?

Una vez que empezamos a hacer ejercicio físico, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés, lo cual puede elevar la glucosa en sangre brevemente. Cuando se tiene diabetes, el cuerpo no controla bien dichos niveles, de ahí que la glucosa pueda subir significativamente durante la primera media hora de entrenamiento, y luego comience a bajar 8.

Por otro lado, si un diabético no tiene suficiente insulina disponible, sus niveles de glucosa en sangre pueden aumentar inmediatamente después del ejercicio. Esto ocurre una vez que su cuerpo, estimulado por la demanda de los músculos, comienza a verter glucosa en el torrente sanguíneo.

Siempre se recomienda que las personas con diabetes midan el azúcar en sangre antes de iniciar su rutina.

¿Hacer ejercicio con la glucosa alta es peligroso?

Sí. Iniciar el entrenamiento con un nivel muy alto de azúcar en sangre podría ser peligroso, de ahí que se recomiende esperar a que bajen un poco antes de empezar 9.

  • Si tu nivel de azúcar en sangre está entre 150 y 180, se considera un rango saludable para entrenar.
  • Si es inferior a 140 y tomas insulina, es posible que necesites comer 15 gramos de carbohidratos antes del ejercicio para que la glucosa no baje demasiado.
  • Si tu glucosa está alta, por ejemplo 300 o más, se recomienda posponer el ejercicio hasta tenerla controlada.

¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio siendo diabético?

En sentido general, el mejor momento para hacer ejercicio es aquel en el que realmente tienes tiempo para hacerlo. Pero tratándose de la diabetes, siempre hay algunas recomendaciones a considerar.

Teniendo en cuenta que el ejercicio reduce las concentraciones de glucosa en la sangre, muchos investigadores coinciden en que el mejor momento para ejercitarse siendo diabético es alrededor de 30 minutos después del comienzo de una comida.

Los expertos aseguran que hacer ejercicio poco después de comer no solo tiene efectos positivos sobre la glucosa en sangre, sino que también ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cabe señalar que, aunque esta se considera una directriz sólida, cada persona es diferente. Algunos diabéticos pueden reaccionar de manera diferente al ejercicio después de comer, por lo que se recomienda controlar los niveles de azúcar en sangre durante 4 o 5 horas más tarde para ver cuál es su respuesta.

Esto ayudará a determinar si los niveles se mantienen saludables, o si por el contrario, bajan demasiado.

¿La falta de ejercicio puede causar diabetes tipo 2?

Puede que el sedentarismo por sí solo no cause diabetes, pero definitivamente es un factor de riesgo importante.

La falta de ejercicio no solo conduce al sobrepeso, también hace que las células musculares pierdan su sensibilidad a la insulina, y por tanto, ocurra un desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre. Cuando esta situación se mantiene en el tiempo, existe un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, pre-diabetes y diabetes tipo 2.

Esto es especialmente cierto si la persona ya cuenta con otros factores de riesgo, como una dieta inadecuada (rica en azúcares simples y escasa en fibra), la predisposición genética y el sobrepeso.

¿Qué ejercicios puede hacer un niño / adolescente con diabetes tipo 1?

Según indica la Asociación Americana para la Diabetes, los niños y adolescentes con diabetes tipo 1 deben obtener al menos 60 minutos, o más, de actividad física cada día 10. Esto incluye:

  • Ejercicios aeróbicos comunes, como correr, nadar, andar en bicicleta.
  • Ejercicios anaeróbicos (esfuerzos cortos y movimientos de alta intensidad), por ejemplo correr y saltar.
  • Entrenamiento de fuerza y equilibrio, como trabajo con pesa, yoga, y otras actividades.

¿Se recomienda que los diabéticos vayan al gimnasio?

Definitivamente sí. El gimnasio ofrece la posibilidad de realizar diferentes tipos de ejercicios, tanto rutinas de aeróbicos como entrenamientos de peso y resistencia. Se ha demostrado que los diabéticos se benefician mucho más de la actividad física cuando combinan el ejercicio cardio con rutinas que ayudan a fortalecer la musculatura.

Pensamiento final

La actividad física regular es importante, no solo para combatir la diabetes, sino también para promover un mejor estado de salud en general.

Si padeces otra condición además de la diabetes tipo 1 o tipo 2, asegúrate de consultar al médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios. Toma todas las medidas y aprende a ejercitarte de manera segura, controlando tus niveles de glucosa y minimizando el riesgo de sufrir lesiones

Referencias:

  1. https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/type-2-diabetes-exercise
  2. https://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065
  3. https://www.diabetes.org/fitness
  4. https://www.webmd.com/diabetes/ss/slideshow-exercises-diabetes
  5. https://www.ingentaconnect.com/content/png/ajhb/2015/00000039/00000001/art00012
  6. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Pilates_Method_Training__Functional_and_Blood.95247.aspx
  7. https://new.hindawi.com/journals/jdr/2016/6979370/
  8. https://www.joslin.org/patient-care/diabetes-education/diabetes-learning-center
  9. https://health.clevelandclinic.org/exercise-and-your-glucose-levels-does-timing-make-a-difference/
  10. https://www.diabetes.org/fitness/get-and-stay-fit/exercise-and-type-1

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: enero 31, 2020.