Semillas de Chía para los Diabéticos: Beneficios, Riesgos y Consumo

Las semillas de chía están incluidas en el selecto grupo de los «súper alimentos», ya que en una porción pequeña aportan numerosos nutrientes esenciales e increíbles beneficios para nuestra salud. Dada la importancia que tiene la alimentación en el control exitoso de la diabetes, cabe preguntarse si este súper alimento también es seguro para los diabéticos. ¿Tiene algún beneficio? ¿Hay riesgos? ¿Cómo debo comerlas? Encuentra todas las respuestas a continuación…

Contenidos

¿Las personas con diabetes pueden comer semillas de chía?
Beneficios de las semillas de chía para la diabetes
Cómo consumir las semillas de chía siendo diabético
¿Cuánta chía puede comer un diabético?
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¿Las personas con diabetes pueden comer semillas de chía?

Para empezar, hablemos un poco acerca del origen y las propiedades nutricionales de estas semillas. Según Wikipedia: «la salvia hispanica, comúnmente conocida como chía, es una especie de planta con flores de la familia de la menta (Lamiaceae), nativa del centro y sur de México y Guatemala». Las semillas de chía son cosechadas a partir de las flores de dicha planta.

Analizando su información nutricional, vemos que 100 gramos de semillas de chía contienen:

Datos obtenidos a partir de la base de datos de nutrientes del USDA ¹.

Calorías: 486
Carbohidratos: 42.1 g
Carbohidratos netos: 7.72 g
Fibra: 34.4 g
Proteínas: 17 g
Grasa total: 30.7 g
Grasa Saturada: 3.3 g
Grasa mono-insaturada: 2.3 g
Grasa poli-insaturada: 23.6 g
Omega 3: 17.8 g
Omega 6: 5.8 g
Vitamina A: 54 ug
Tiamina: 0.62 mg
Riboflavina: 0.17 mg
Niacina: 8.8 mg
Folatos: 49 ug
Vitamina C: 1.6 mg
Vitamina E: 0.5 mg
Calcio: 631 mg
Hierro: 7.72 mg
Magnesio: 335 mg
Manganeso: 2.72 mg
Fósforos: 860 mg
Potasio: 407 mg
Zinc: 4.58 mg

Como ves, las semillas de chía son ricas en fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Realmente constituyen una fuente alimenticia completa. Dicho esto, a la pregunta de si un diabético puede comer semillas de chía o no, la respuesta es: definitivamente sí. La chía es un alimento muy saludable para estas personas.

Beneficios de las semillas de chía para la diabetes

La investigación científica afirma que consumir chía de forma regular puede ayudarte a:

Mejorar la tolerancia a la glucosa y disminuir la resistencia a la insulina. En un estudio reciente ² realizado en ratas, un grupo fue alimentado con una dieta alta en grasas y fructosa (GF), mientras que un segundo grupo fue alimentado con una dieta rica en grasas, fructosa combinado con semillas y aceite de chía (GFSA). Las ratas alimentadas con la dieta GF desarrollaron intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y estrés oxidativo (al igual que los humanos cuando consumen dietas altas en alimentos procesados y azúcar). Sin embargo, las ratas alimentadas con la dieta GFSA no desarrollaron estos problemas. Los investigadores concluyeron que la adición de semillas de chía ayudó a restaurar el sistema antioxidante de sus cuerpos y mejoró la tolerancia a la glucosa / insulina.
Reducir la inflamación. En los últimos años se ha visto cómo numerosas investigaciones señalan a la inflamación como el origen de muchas enfermedades ³. Uno de los principales nutrientes estudiados por sus beneficios antiinflamatorios es el omega-3, un tipo de ácido graso abundante en las semillas de chía (17.8 g de grasas omega 3 por cada 100 g). Por otro lado, la fibra dietética, también abundante en la chía, se conoce como un gran agente antiinflamatorio ⁴.
Impulsar la actividad antioxidante. Las semillas de chía están cargadas antioxidantes, como las vitaminas C y E. Estos compuestos son muy importantes para la buena salud, ya que ayudan a combatir los radicales libres y previenen el estrés oxidativo. Se sabe que tener demasiados radicales libres en el organismo puede conducir al daño en nuestras células y causar muchas condiciones de salud ⁵.
Evitar los factores de riesgo cardiovascular. Este es quizás uno de los temas más estudiados sobre la chía y la diabetes tipo 2. Un ensayo de control aleatorio tomó 2 grupos de personas con diabetes tipo 2, a las que les fueron administrados 37 gramos de chía o salvado de trigo día, respectivamente, como suplemento dietético durante 12 semanas ⁶. Como resultado, se observó que el grupo que tomó semillas de chía tuvo una reducción de 6.3 mmHg en la presión arterial sistólica (PAS), una reducción del 40% en la PCR-h (molécula inflamatoria que se observa con frecuencia en la enfermedad cardíaca) y disminuciones significativas en la A1C (hemoglobina glicosilada).

Cómo consumir las semillas de chía siendo diabético

Después de conocer cuáles son los principales beneficios de la chía para gestionar la diabetes y prevenir algunas de sus complicaciones más comunes, solo queda darte algunas recomendaciones para su consumo.

Una característica muy especial de estas semillas es su capacidad para espesar las preparaciones que son líquidas gracias a su contenido de mucílagos. Los mucílagos son un tipo de fibra soluble que crece al entrar en contacto con el agua y crea una consistencia viscosa, de ahí que una porción de chía llegue a aumentar en 10 veces su tamaño cuando reposa dentro de un líquido. Por lo general se recomienda dejarlas reposar (en agua, leche, leche de almendras) durante 15-30 minutos antes de usar.

Debido a que por sí mismas no tienen sabor, son muy versátiles. Se pueden usar para todo tipo de recetas y snacks, ya sean dulces o salados; por ejemplo para elaborar un pudín saludable, acompañar cereales, espesar sopas, salsas, batidos y yogures, etc.

¿Cuánta chía puede comer un diabético?

Consumir ¼ de taza de semillas de chía se considera una porción adecuada y suficiente para personas con diabetes. No dudes en incluirlas en tu dieta de forma regular; su contenido de fibra no solo te ayudará a controlar el apetito, sino que ayudará a mantener movimientos intestinales frecuentes. Como si fuera poco, la chía es un alimento energético, que te dará un impulso adicional cuando te sientas asechado por esa debilidad tan típica en casos de diabetes.

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