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Remedios para la Diabetes

Almendras y Diabetes

En la actualidad, las almendras son un bocadillo saludable extremadamente popular. Se pueden comer enteras, tostadas, como ingrediente en galletas, cereales, barritas energéticas, o en forma de productos alternativos como la leche de almendras y la harina de almendras. Al ser un tipo de fruto seco, su consumo se asocia con un gran aporte de grasas buenas y proteínas, de ahí que muchas personas quieran incluirla en su alimentación regular. Pero, ¿qué pasa si tienes diabetes? ¿Las almendras son un buen alimento para los diabéticos?

Datos nutricionales de las almendras

Para llegar a una conclusión acerca de si los diabéticos deben consumir almendras de forma regular o no, lo más importante es analizar algunas de las propiedades nutricionales de este fruto seco 1.

  • Son muy bajas en carbohidratos. Con una porción de ¼ de taza de almendras solo se obtienen 7 gramos de carbohidratos.
  • Son una fuente rica de grasas mono-insaturadas. ¼ de taza de almendras contiene 11 gramos de grasa, de los cuales 7 gramos corresponden a las grasas mono-insaturadas. Esto nos ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, sin necesidad de consumir otros alimentos. En adición, se ha observado que este tipo de grasas tiene un efecto saludable en nuestro organismo, ofreciendo protección contra las enfermedades cardíacas.
  • También son una buena fuente de proteínas y fibra. En ¼ de taza de almendras hay 6 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra soluble. Ambos nutrientes son esenciales para mantener un buen estado de salud general. Por un lado, la proteína ayuda a combatir el hambre y los antojos, favorece los procesos de construcción en el organismo, así como la síntesis de enzimas y hormonas, incluyendo la insulina; por su parte, la fibra ayuda a controlar nuestros niveles de azúcar en sangre, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, y promueven el buen funcionamiento del sistema digestivo.
  • Aportan cantidades significativas de minerales y vitaminas esenciales; ¼ de taza de almendras contiene aproximadamente 96 mg de calcio (necesario para tener una buena salud ósea), 96 mg de magnesio (interviene en la realización de más de 300 procesos enzimáticos en el cuerpo humano), 262 mg de potasio (beneficioso para controlar la presión arterial), 172 mg de fósforo (necesario para la mineralización ósea, la producción de energía y la señalización celular) y 9 mg de vitamina E (poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres).

Teniendo en cuenta estas propiedades, podemos concluir que las almendras sí son un alimento nutritivo, saludable y apto para diabéticos. Aunque su aporte calórico puede ser alto (170 calorías en ¼ de taza), incluirlas en la dieta de forma moderada ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitar la necesidad de comer con frecuencia, disminuir los niveles de colesterol y completar numerosos procesos vitales, entre otros beneficios.

Dicho esto, veamos qué nos dice la investigación científica al respecto…

Investigaciones y estudios sobre las almendras y la diabetes

  • En un estudio se comprobó que seguir una alimentación mayormente basada en el consumo de grasas mono-insaturadas, proveniente del aceite de oliva o de nueces como la almendra, podía causar una disminución en los niveles de glucosa en ayunas y de glucosa en general 2.
  • Otro estudio en personas con prediabetes informó que las almendras pueden ser uno de los mejores aperitivos para controlar el hambre y los picos de azúcar en sangre; los investigadores observaron que después de consumir aproximadamente 12 almendras, estos pacientes mostraron una reducción de su hiperglucemia entre comidas 3.
  • Una investigación similar, en la que los pacientes debieron comer 43 gramos de almendras al día, en el desayuno o el almuerzo, encontró que estos frutos secos no solo reducían la respuesta a la glucosa después de las comidas, sino que también reducían el hambre y los antojos por comer alimentos poco saludables 4.
  • Un detalle importante que señalan los investigadores es que en ambos estudios no se produjo un aumento de peso, a pesar de que los pacientes comieron almendras diariamente. De hecho, el consumo diario de almendras en personas con diabetes tipo 2 se ha relacionado con una menor circunferencia del vientre, una mejor relación cintura-altura, triglicéridos totales más bajos, colesterol LDL (malo) más bajo, A1c más bajo y menos inflamación en el cuerpo 5.
  • Por otra parte, las grasas saludables que encontramos en las almendras ayudan a reducir el colesterol total y el colesterol LDL, sin disminuir los niveles de HDL (colesterol bueno). 6 Varias investigaciones han concluido que, en general, estas grasas brindan increíbles beneficios para la salud del corazón, ayudando a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en quienes las consumen 7.
  • También se ha demostrado que comer almendras ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo en los diabéticos tipo 2, reduciendo los marcadores pro-inflamatorios en un 10-15% 8.

¿Cuántas almendras debe comer una persona con diabetes?

Un pequeño puñado de almendras será más que suficiente para hacerte sentir satisfecho. El sitio web Healthline recomienda una porción de 1 onza, aproximadamente 23 almendras crudas; por su parte, la Asociación Americana para la Diabetes suele recomendar porciones de 12-15 almendras. Teniendo en cuenta estas sugerencias, lo mejor será consumir una cantidad diaria que se encuentre en este rango, por ejemplo entre 12 y 20 piezas.

Para evitar comer sin pensar, intenta repartir las almendras en pequeños recipientes o bolsas de plástico. Algunas compañías venden almendras en paquetes de una sola porción; esta es una buena opción para controlar las cantidades y que resulta muy fácil de llevar a cualquier sitio.

Actualmente, los supermercados ofrecen una gran variedad de productos derivados de la almendra, como la leche, la harina y la mantequilla de almendras, entre otros. Al seleccionar uno de estos productos, asegúrate de leer bien la etiqueta de información nutricional; evita aquellos que tengan demasiado sodio, azúcares añadidos, u otros ingredientes innecesarios (aceites, saborizantes)



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Fuentes:

Referencias:

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2)
  2. https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076259
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084509
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28051354
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752301
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24959542
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22722891

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: octubre 18, 2018.