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Remedios para la Diabetes

Maní y Diabetes

Actualmente, el maní es uno de los snacks más populares, saludables y versátiles alrededor del mundo. Lo podemos encontrar en su forma natural, tostado, molido, en polvo, o como ingrediente en barritas, granolas y galletas. Sin embargo, ¿es el maní una opción segura para las personas con diabetes?

Teniendo en cuenta que los diabéticos deben considerar cuidadosamente los alimentos que incluyen en su dieta, en este artículo nos hemos propuesto aclarar algunas de las dudas más frecuentes sobre el consumo de maní, además de darle un vistazo a los principales hallazgos científicos en torno a este tema.

Propiedades nutricionales del maní

Para llegar a una conclusión acerca de si las personas con diabetes pueden comer cacahuetes o no, lo primero que debemos hacer es analizar el perfil nutricional del alimento.

Nota: Por una cuestión de practicidad, vamos a usar la mantequilla de maní como punto de referencia.

Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní natural (sin sal, grasas, edulcorantes o azúcares añadidos) contiene aproximadamente 1:

  • Calorías: 188
  • Carbohidratos: 6.4 g
  • Proteínas: 8 g
  • Azúcares: 3.0 g
  • Fibra: 1.9 g
  • Grasas: 16.1 g

Además, aporta cantidades significativas de micronutrientes esenciales como vitamina E, folato, vitamina B3, magnesio, fósforo, manganeso, zinc y cobre.

Si tenemos en cuenta que su contenido de carbohidratos y azúcares es muy bajo, que el aporte de proteínas y fibra dietética es bueno, y que la mayor parte de sus calorías provienen de grasas saludables mono y poli-insaturadas, entonces podemos predecir que el maní es apto para la diabetes. Pero no nos adelantemos, porque aún faltan otros aspectos clave por analizar.

¿Se puede comer maní teniendo diabetes?

El maní y el índice glucémico

Seguramente ya sabes que una dieta saludable y apta para diabéticos debe estar compuesta mayormente por alimentos de bajo índice glucémico. El índice glucémico (IG) nos indica la velocidad o rapidez con que un alimento puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG bajo no causan picos bruscos de glucosa en sangre, sino que la liberan de manera lenta y constante; en el lado contrario, los alimentos de alto IG liberan la glucosa rápidamente en el torrente sanguíneo.

Para que un alimento sea considerado de índice glucémico bajo, este valor debe ser de 55 o menos en una escala del 0 al 100 2. Siguiendo con el ejemplo de la crema de maní, se sabe que esta tiene un IG=14, es decir, un valor bajo 3. Afortunadamente para los diabéticos amantes del maní, eso significa que comerla con moderación no causará subidas en los niveles de azúcar y que por tanto, ayudará a mantener la glicemia bajo control.

El maní y la carga glucémica

Otra medida importante, especialmente cuando se tiene diabetes, es la carga glucémica (CG) de los alimentos. Este valor indica el impacto del alimento sobre los niveles de glucosa en sangre una vez que ha sido digerido por completo. Aquellos que tienen carga glucémica de 10 o menos son los que se consideran como alimentos de bajo impacto.

En el caso del maní, la CG=1. Esto significa que su consumo no libera azúcar en el torrente sanguíneo una vez que ha terminado la digestión, de ahí que se considere como un buen refrigerio para los pacientes con diabetes tipo 1 y tipo 2 4 5.

Hasta aquí hemos visto cómo las propiedades nutricionales y los valores de índice glucémico / carga glucémica del maní lo convierten en una alternativa saludable para mantener niveles normales de glucosa en sangre, pero según varios estudios, el consumo de este refrigerio puede tener incluso otros beneficios para controlar la diabetes y sus complicaciones.

¿Por qué es bueno comer maní?

En diferentes investigaciones se ha observado que el consumo de maní natural, o mantequilla de maní, puede ser muy beneficioso para las personas con diabetes tipo 2. Aunque técnicamente no es una nuez, sino una legumbre, el cacahuete aporta varios de los mismos beneficios saludables que las nueces de árbol, como las nueces, las almendras, los pistachos y las avellanas 6.

Nota: El maní es menos costoso que la mayoría de las nueces. Puede ser una buena alternativa para ahorrar dinero sin tener que renunciar a los beneficios de los frutos secos.

Algunos de los principales hallazgos sobre el maní y la diabetes son:

El maní ayuda a reducir los picos de insulina causados por otros alimentos.

Según un artículo publicado en el British Journal of Nutrition 7, comer maní o crema de maní en el desayuno no solo ayuda a controlar el azúcar en sangre durante todo el día, sino que también ayuda a disminuir el pico de insulina provocado por otros alimentos de IG más alto cuando se combinan. Se cree que este efecto se debe a su alto contenido de magnesio, mineral que juega un papel importante en el control de la glucosa en sangre y la prevención de la diabetes 8. Dicho esto, te interesará saber que una porción de maní (alrededor de 28 granos) contiene el 12% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

Nota: Frecuentemente, la diabetes tipo 2 se asocia a un déficit extracelular e intracelular de magnesio. 9

El maní ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Numerosas investigaciones han informado que comer maní y otros frutos secos de forma regular puede prevenir el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, obesidad e hipertensión arterial, tres complicaciones comunes de la diabetes 10. Al ser rico en grasas mono y poli-insaturadas, ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E y otros nutrientes saludables, el maní puede favorecer la reducción de los niveles de colesterol malo, prevenir la formación de placa y coágulos sanguíneos, disminuir la inflamación en el organismo y mejorar la salud de las arterias 11

El maní ayuda a controlar el peso corporal.

Debido a su contenido de grasas, proteínas y fibra dietética, el maní ayuda a combatir los antojos y crea una sensación de saciedad más duradera. Es por ello que su consumo moderado puede ser un buen aliado cuando estás tratando de combatir el sobrepeso, la obesidad, o simplemente mantener un peso saludable 12.

El maní ayuda a reducir el riesgo general de desarrollar diabetes.

Varias fuentes han planteado que comer maní o mantequilla de maní puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association informó que su contenido de grasas no saturadas promueve la capacidad de nuestro cuerpo para regular los niveles de insulina 13.

Así mismo, un estudio dedicado a comprobar los efectos de consumir mantequilla de maní o maní natural durante el desayuno (realizado en mujeres obesas con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2) observó que esto las ayudaba a controlar el azúcar en sangre durante todo el día y elevaba sus niveles de la hormona GLP-1. Esta hormona es especialmente importante para los pacientes diabéticos, ya que no solo disminuye la resistencia a la insulina sino que también estimula su producción 14 15. En adición, las participantes experimentaron una disminución del apetito y por tanto, una reducción significativa en la cantidad de comida ingerida.

¿Cómo debo comerlo si soy diabético?

La mejor manera de comer maní es su forma más pura, sin sal ni azúcares añadidos. Simplemente rompe un puñado de vainas y come los granos en su estado natural. Evita comer el maní tostado con sal, frito o recubierto de azúcar que vemos normalmente en los supermercados, ya que estas no son opciones seguras para controlar tus valores de glicemia.

Nota: Algunas personas se preguntan si el maní tostado puede ser malo para la diabetes. La respuesta es no; el maní tostado sigue siendo apto para los diabéticos, solo asegúrate de que no sea salado, azucarado ni contenga aceites añadidos. Puedes tostarlo tú mismo en casa o comprar los paquetes de maní crudo tostado en su cáscara. 

En el caso de la mantequilla de maní, siempre es más saludable comer una versión casera, pero si prefieres comprarla en la tienda, entonces te recomiendo optar por un producto cuya lista de ingredientes solo contenga maní tostado. No pasa nada si también tiene un poco de sal agregada, pero es mejor si el valor de sodio no excede los 100 mg por porción. Aléjate de las cremas de maní que contienen azúcares añadidos, aceites vegetales parcialmente hidrogenados, grasas trans u otros ingredientes adicionales.

¿Qué cantidad de maní puedo comer al día?

El tamaño de la porción de maní que se recomienda para personas con diabetes es básicamente 1 puñado. No debes exceder la cantidad de 30 gramos de maní, es decir, entre 20 y 30 granos. Si eres un amante de la mantequilla de maní, ten en cuenta las indicaciones de la Asociación Americana de Diabetes: 16 los diabéticos no deben consumir más de 2 cucharadas de mantequilla de maní en una merienda o comida.

Recuerda que aunque el maní puede ser muy beneficioso para ti, también es un alimento alto en calorías, de ahí que su consumo excesivo pueda conducir al aumento de peso. Si eres diabético y ya tienes algo de sobrepeso, te recomiendo reducir la porción a una sola cucharada de mantequilla de maní al día.

Ten en cuenta que cada persona es diferente. Al igual que en el resto de los artículos, en este caso también aconsejo mantener un registro de tus niveles de glucosa después de comer maní, ya que eso te ayudará a establecer cuál es la porción más adecuada para ti.

Ideas para incluirlo en tu alimentación diaria

Comer maní todos los días no tiene que ser aburrido. Afortunadamente tiene un sabor delicioso, es versátil y combina muy bien con otros alimentos 17. Por ejemplo:

  • Una cucharada de mantequilla de maní esparcida sobre ½ manzana.
  • Ensalada de hojas verdes, tomate, cebolla y un puñado de maní tostado sin sal.
  • Batido de avena, ½ banana, leche de almendras sin azúcar y mantequilla de maní.
  • Rebanada de pan integral untada con crema de maní y mermelada de fresa casera sin azúcar añadida.
  • Bolitas de avena integral en hojuelas, chocolate negro en polvo, mantequilla de maní, polvo de linaza y stevia.
  • Pudín de semillas de chía, leche de almendras sin azúcar, cacao puro en polvo, polvo de crema de maní PB2 y extracto de vainilla.

Para ver información relevante sobre algunos de los alimentos mencionados anteriormente puedes visitar ManzanaCebollaChocolateFresasSemillas de Chía y Linaza.

Video: Receta casera de mantequilla de maní

Precauciones a tener en cuenta:

El maní japonés no es la mejor opción para aprovechar los beneficios y propiedades saludables del maní. Este snack tan popular es básicamente maní recubierto de harina de trigo, azúcar, sal, entre otros ingredientes potencialmente dañinos para la salud de un diabético.

Evita incluir el maní, o cualquier producto derivado, si tienes alguna alergia conocida. Siempre puedes recurrir a otros frutos secos y semillas, como nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de calabaza, etc.

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¿Existen riesgos o contraindicaciones?

A pesar de sus notables beneficios, el maní no está exento de contraindicaciones y posibles riesgos para la salud. En sentido general, esto es lo que debes saber:

Contenido de ácidos grasos omega 6

El maní contiene más ácidos grasos omega-6 que otras nueces populares. Existe evidencia científica de que el exceso de omega-6 puede estar relacionado con un aumento de la inflamación, los síntomas de la diabetes y el riesgo de obesidad y enfermedad cardiaca 18 19. Es muy importante mantener un buen equilibrio de grasas omega-3 y omega-6 en tu dieta.

Artículo relacionado: Omega 3 y Diabetes

Alergias al maní

Quizás este sea el mayor riesgo vinculado al consumo del cacahuete. Los síntomas de esta condición varían entre una persona y otra, pudiendo incluir goteo nasal, reacciones cutáneas (urticaria, enrojecimiento, hinchazón, comezón en o alrededor de la boca y garganta, problemas digestivos (diarrea, calambres estomacales, náuseas, vómitos), garganta cerrada, falta de aliento y en el peor de los casos, anafilaxis (reacción alérgica grave) 20 21.

Las personas alérgicas al maní no solo deben evitar los productos comunes que lo contienen, también deben ser cuidadosos al comer otros alimentos que pueden contener trazas, por ejemplo cereales, nueces, granolas, barritas, salsas, panes de granos, etc.

Exceso de calorías

De acuerdo con la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estado Unidos (USDA), ½ taza de maní crudo contiene más de 400 calorías. Esto significa que es un alimento calórico y que su consumo debe hacerse con moderación, especialmente si tienes diabetes. Controla el tamaño de tus porciones y sigue siempre las recomendaciones de tu médico o nutricionista.

Mujeres embarazadas con diabetes gestacional

Es común que muchas mujeres con diabetes gestacional 22 recurran al maní debido a sus propiedades nutricionales y beneficios para controlar los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, el consumo excesivo de maní y otras nueces durante el embarazo ha sido relacionado con un aumento del riesgo de desarrollar alergias en el futuro recién nacido. Aunque este es un tema controvertido que requiere más investigación, es recomendable que consumas maní de forma moderada si estás embarazada o amamantando.

Conclusiones

Rico en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos, el maní puede ser un buen aliado para la mayoría de los diabéticos. Lo puedes comer todos los días, ya sea como parte del desayuno o una merienda entre comidas. Recuerda:

  • Controlar el tamaño de las porciones.
  • Evitar los productos de maní que son altos en sal, azúcares, aceites vegetales, entre otros ingredientes.
  • Comprobar cómo se comportan tus niveles de glucosa en sangre.
  • Seguir cualquier orientación dietética brindada por tu médico, ya sea sobre el maní u otro alimento.

Referencias:

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2
  2. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
  3. http://www.peanut-institute.org/resources/downloads/diabetes_prevention_facts.pdf
  4. https://www.nationalpeanutboard.org/wellness/diabetes-and-peanuts.htm
  5. http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp
  6. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/nuts-metabolic-syndrome-and-diabetes/19F0707996FFFAB25345F9775B1A471E
  7. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27530471
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
  10. https://www.health.harvard.edu/blog/peanuts-linked-heart-longevity-benefits-pricey-nuts-201503057777
  11. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
  12. https://academic.oup.com/jn/article/138/9/1741S/4750849
  13. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195554
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9840447
  15. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/acute-and-secondmeal-effects-of-peanuts-on-glycaemic-response-and-appetite-in-obese-women-with-high-type-2-diabetes-risk-a-randomised-crossover-clinical-trial/D713043991EBB7A9ED1CB167CC9780E1
  16. http://www.diabetes.org/
  17. https://www.diabetesfoodhub.org/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
  19. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/omega-6/faq-20058172
  20. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/peanut-allergy/symptoms-causes/syc-20376175
  21. https://acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/peanut-allergy
  22. http://www.diabetes.org/diabetes-basics/gestational/

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: febrero 11, 2019.