Aunque normalmente pensemos en las ensaladas como un tipo de comida natural y saludable, lo cierto es que, desde el punto de vista de un diabético, no todas lo son. De forma general, una buena ensalada para la diabetes debe ser baja, o al menos moderada, en carbohidratos, y no debe causar picos de glucosa en sangre 1.
¿Buscando un poco de inspiración para incluir nuevas ensaladas en tu dieta? En este artículo estaremos hablando sobre qué debe tener una ensalada apta para diabéticos y te sugerimos una lista única de 9 recetas. También podrás encontrar consejos, ideas para hacer tus propios aderezos caseros… y más recomendaciones a tener en cuenta.
Contenidos
- ¿Cómo hacer las mejores ensaladas para diabéticos?
- 9 Ensaladas ideales para diabéticos (bajas en carbohidratos)
- 1. Ensalada rápida de espinacas, pimiento rojo y quínoa
- 2. Ensalada mediterránea baja en carbohidratos
- 3. Ensalada mixta de verduras y garbanzos (rica en proteínas y fibra)
- 4. Ensalada verde de col rizada, pimiento, apio y aguacate
- 5. Ensalada de camarones y batata asada para diabéticos
- 6. Ensalada vegana de tofu, tomate, zanahoria y brotes de remolacha
- 7. Ensalada siciliana para diabéticos (alcaparras, olivas y atún)
- 8. Ensalada crujiente de brócoli, nueces y pollo
- 9. Ensalada de huevo con judías verdes, cebolla y otros vegetales en escabeche
- ¿Cómo aderezar las ensaladas siendo diabético? 7 Aderezos saludables
- Recetas de aderezos caseros para ensaladas
- 1. Aderezo italiano clásico
- 2. Vinagreta balsámica con albahaca y mostaza Dijon
- 3. Aderezo de inspiración asiática con semillas de sésamo
- 4. Vinagreta rápida para diabéticos
- 5. Aderezo agridulce sin carbohidratos ni azúcar añadida
- 6. Aderezo sabroso de limón
- 7. Aderezo cremoso estilo “Ranch” (versión para personas con diabetes)
- Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes
¿Cómo hacer las mejores ensaladas para diabéticos?
Tal y como se recomienda para el resto de las comidas, la clave está en escoger los ingredientes estratégicamente.
Una buena ensalada para personas con diabetes no debe ser alta en carbohidratos ni calorías, pero sí debe ser saciante, rica en nutrientes y aportar abundante fibra. La mejor manera de lograrlo consiste en preparar ensaladas mixtas, siempre tratando de crear diferentes capas.
Por ejemplo, podrías colocar una primera capa de vegetales de hoja verde, una segunda capa de otras verduras, luego 1-2 porciones de “ingredientes estratégicos” y en caso de preferirlo, algún tipo de aderezo.
Ensaladas para diabéticos: los 4 componentes básicos
Preparar una ensalada baja en carbohidratos, saciante y apetitosa puede ser muy fácil si te apoyas en los siguientes pasos 2 3:
1. Comienza con las hojas verdes
Los vegetales de hoja verde pueden ser la base perfecta para cualquier ensalada. No solo aportan ese toque fresco y crujiente, sino que son ricos en vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes, fibra dietética, y contienen muy pocos carbohidratos.
Aquí se incluyen los diferentes tipos de lechuga, la col rizada, la espinaca y la rúcula, entre otras. Siempre que sea posible, opta por hojas de color verde oscuro. Se recomienda utilizar una cantidad de vegetales equivalente a 2-3 tazas.
2. Continua con las verduras no almidonadas
Toda ensalada necesita un poco de color, y las ensaladas para diabéticos no tienen que ser la excepción. Agrega de 1 a 3 verduras aptas para la diabetes, siempre controlando el tamaño de la porción.
Algunas de las mejores opciones son el pepino, el tomate, el pimiento, el rábano, la zanahoria, los champiñones, la cebolla, los espárragos hechos a la plancha y el brócoli cocido al vapor.
También podrías recurrir a otras verduras como el maíz, los guisantes y la batata, pero considera que su aporte de carbohidratos es mayor debido a su contenido natural de almidón.
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3. Agrega una fuente de grasas y proteínas
Las grasas buenas y las proteínas se consideran “ingredientes estratégicos” en una ensalada para diabéticos e hipertensos. Ambos tipos de alimentos no solo agregan textura, cremosidad y muchísimo sabor, sino que ayudan a ralentizar la absorción de los carbohidratos, aumentan el colesterol bueno, promueven niveles de glucosa más estables y mantienen el apetito bajo control.
Algunas de las mejores fuentes de grasas para ensaladas son el aceite de oliva extra virgen, el aguacate, las semillas y las nueces o almendras troceadas. Controla muy bien el tamaño de las porciones, ya que estos alimentos aportan un gran número de calorías en porciones pequeñas. Basta con agregar 1 puñado pequeño de frutos secos, ¼ – ½ aguacate (dependiendo del tamaño) o 1 cucharada de aceite de oliva.
En el caso de las proteínas, opta por carnes magras, como la pechuga de pollo asada, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), salmón, atún enlatado, huevo cocido, quesos bajos en grasas, tofu y quínoa, entre otras. Las ensaladas no siempre tienen que ser la guarnición de tu plato; también pueden ser una comida completa.
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- 7 Mejores Semillas Para la Diabetes – Caoba, Moringa, Chía, Linaza y Más
4. Potencia el sabor con un aderezo (opcional)
La adición de un buen aderezo es el siguiente paso para llevar tus ensaladas al siguiente nivel. Pero aquí los diabéticos tienen que escoger muy bien. Considera que la mayoría de los aderezos y salsas disponibles en el supermercado suelen ser altos en sodio, azúcar y grasas saturadas, de ahí que no se recomienden en una dieta para la diabetes. El aderezo más seguro es aquel que preparas tú mismo en casa.
Nota. Realzar el sabor de las hojas y verduras en tu ensalada no significa que debas ahogarlas. 1 cucharada será suficiente para conseguir una ensalada bien aderezada. No tener restos de líquido en el fondo del recipiente será un buen indicador de que lo estás haciendo bien. Recuerda: lo mejor es aderezar las ensaladas justo antes de servirlas.
Más adelante en este artículo podrás encontrar algunas recetas de aderezos caseros para personas diabéticas.
9 Ensaladas ideales para diabéticos (bajas en carbohidratos)
¿Te apetece una ensalada sabrosa, que no eleve tus niveles de glucosa en sangre, y a la vez sea una comida satisfactoria? Dale un vistazo a la siguiente selección de recetas (ensaladas con menos de 15 gramos de carbohidratos) 4.
1. Ensalada rápida de espinacas, pimiento rojo y quínoa
¿Tienes restos de quínoa cocida? Aprovéchalos para hacer esta ensalada ligera, ideal para usar como guarnición, o incluso como una comida completa. La quínoa aportará carbohidratos, pero también una cantidad significativa de proteínas y fibra.
Ingredientes
- 2 tazas de espinaca fresca
- 1/3 de taza de quínoa cocida
- 1 taza de pimiento rojo, cortado en juliana (crudo o previamente salteado)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vinagre
- Una pizca de sal al gusto
Agrega a un bowl todos los ingredientes, revuelve para integrar los sabores… y disfruta.
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2. Ensalada mediterránea baja en carbohidratos
Si te apetece una ensalada un poco más elaborada, pero a la vez fácil de hacer, entonces prueba esta combinación con toques mediterráneos.
Ingredientes
- 1 taza de ensalada mixta de brotes verdes
- ½ taza de tomates cherry picados, u otro tomate cortado en cubos
- ½ taza de aros de cebolla blanca
- 1 cucharada de albahaca fresca, finamente picada
- 1 cucharada de queso feta desmenuzado
- Un puñado pequeño de nueces troceadas
- 1 cucharada de vinagre de manzana
Primero combina las hojas verdes con las demás verduras, el vinagre y la albahaca fresca; a continuación añade las nueces y el queso feta.
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3. Ensalada mixta de verduras y garbanzos (rica en proteínas y fibra)
La adición de legumbres, como garbanzos, frijoles, edamame y lentejas, ayudará a convertir cualquier ensalada en una comida completa. En este caso, la porción de garbanzos aporta alrededor de 13 gramos de carbohidratos, más de 3 gramos de fibra dietética y 4.5 gramos de proteínas 5.
Ingredientes
- 2 tazas de lechuga romana troceada
- 50 gramos de garbanzos cocidos
- ½ pepino cortado en dados
- ½ cebolla morada cortada en rodajas finas
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
- 1 cucharada de vinagre
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Una pizca de sal al gusto
Agrega todos los ingredientes a un bowl, añade el vinagre y el aceite de oliva, combina bien para que se integren los sabores y deja reposar durante 5 minutos antes de comer.
4. Ensalada verde de col rizada, pimiento, apio y aguacate
Excelente combinación de sabor y tonalidades verdes, ideal para acompañar pescados y carnes, por ejemplo una pechuga de pollo asada o un filete de salmón a la plancha.
Ingredientes
- 1 taza de col rizada (kale) finamente picada, no troceada
- ½ pimiento verde previamente salteado
- 1 taza de apio, fresco o también salteado
- ½ aguacate pequeño
- El jugo de ½ lima
- Una pizca de sal al gusto
Coloca todos los ingredientes en un recipiente, rocía con el jugo de lima recién exprimido, agrega la pizca de sal y combina gentilmente. Deja reposar durante unos minutos antes de comer para que la ensalada se impregne con las notas de sabor cítrico.
5. Ensalada de camarones y batata asada para diabéticos
Dotado con una gran cantidad de vitaminas y fibra dietética, este tubérculo tan popular aportará carbohidratos saludables y un toque de sabor dulce muy especial.
Ingredientes
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 taza de col morada, finamente cortada
- 50 gramos de batata previamente asada
- 85 gramos (3 onzas) de camarones a la plancha
- 2 rábanos cortados en rodajas finas
- 1 cucharada de almendras troceadas
- 2 cucharadas de una vinagreta casera
Coloca todos los ingredientes en un bowl y procede a preparar una vinagreta sencilla. Basta con mezclar 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 cucharadita de mostaza, ½ diente de ajo picado, una pizca de pimienta negra molida y una pizca de sal. Revuelve bien hasta obtener una mezcla homogénea. A continuación rocíala sobre la ensalada, integrando bien antes de comer.
6. Ensalada vegana de tofu, tomate, zanahoria y brotes de remolacha
¿Sabías que las hojas de remolacha son ricas en calcio, así como en otros minerales y vitaminas? Puede que esta ensalada sea el punto de partida para empezar a incluirlas de forma regular en tu dieta.
Ingredientes
- 1 taza de brotes verdes de remolacha
- ½ taza de tofu cortado en dados
- 1 tomate cortado en rodajas
- 1 zanahoria rallada
- ½ cebolla blanca cortada en rodajas, previamente marinada (dejar reposar durante varios minutos en una solución de agua, vinagre y sal)
- 1 cucharada de aceite de oliva
Simplemente coloca todos los ingredientes en un recipiente y combina. Se recomienda preparar esta ensalada justo antes de comer.
Ver más adelante: Remolacha para los Diabéticos – ¿Realmente es Una Buena Opción?
7. Ensalada siciliana para diabéticos (alcaparras, olivas y atún)
Existen muchas variantes de esta ensalada, pero teniendo en cuenta que algunas pueden llegar a ser muy altas en calorías, aquí se sugerimos una versión apta para la diabetes, sabrosa y sencilla.
Ingredientes
- 1 taza de rúcula
- 1 lata de atún en agua (bajo en sodio)
- 4-5 tomates cherry
- 5 aceitunas previamente enjuagadas y escurridas
- 1 cucharada de alcaparras previamente enjuagadas y escurridas
- 1 cucharada de cebollino fresco picado
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- El jugo de ½ limón
Primero coloca una capa de rúcula; luego agrega el atún, los tomates, las aceitunas, las alcaparras, el perejil y el cebollino verde. Por último, rocía con el aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón.
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8. Ensalada crujiente de brócoli, nueces y pollo
Apóyate en esta receta para disfrutar de una ensalada cargada de nutrientes, muy saciante y sabrosa. Cualquier persona con diabetes puede disfrutarla como una comida completa.
Ingredientes
- 1 taza de brócoli cocido (salteado o al vapor)
- 1 taza de pollo desmenuzado
- ¼ de cebolla blanca en rodajas
- 1 puñado pequeño de semillas de calabaza
- 1 cucharada de mayonesa casera
Combina todos los ingredientes hasta que la mayonesa se haya integrado de manera uniforme sobre las flores de brócoli.
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9. Ensalada de huevo con judías verdes, cebolla y otros vegetales en escabeche
Tener vegetales en escabeche es una excelente forma de potenciar el sabor y variar tus ensaladas. La zanahoria, la remolacha, el pepino, el pimiento, la cebolla, los champiñones y las judías verdes son algunas de las mejores opciones para mantener el aporte de carbohidratos bajo control. Solo asegúrate de no agregar demasiada sal durante el proceso de escabechado.
Ingredientes
- 1 taza de hojas verdes (lechuga, espinaca o cualquier otra de tu elección)
- 2 huevos duros troceados
- Verduras en escabeche (1 taza de judías verdes, ½ cebolla y varias rodajas de zanahoria)
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
Lleva todos los vegetales a un bowl, agrega el aceite de oliva y revuelve. A continuación coloca los trozos de huevo y el perejil picado por encima.
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¿Cómo aderezar las ensaladas siendo diabético? 7 Aderezos saludables
Cuando se vive con diabetes, todo detalle es importante. Incluso los ingredientes de un simple aderezo pueden tener un impacto en tus niveles de glucosa en sangre.
¿Qué tipo de aderezos se recomiendan para los diabéticos?
Las salsas y vinagretas echas en casa siempre serán la mejor opción para aderezar tus ensaladas. Mantente alejado de los aderezos comerciales, especialmente si son muy cremosos, ya que suelen ser altos en calorías, sodio, azúcares y grasas saturadas.
Aunque actualmente es posible encontrar aderezos “light”, estos tampoco se consideran una buena alternativa para la diabetes. Su uso debe hacerse con moderación y solo de forma ocasional.
Teniendo en cuenta que, por lo general, es difícil encontrar aderezos seguros y de buena calidad, la recomendación es preparar tus propias mezclas caseras. Algo tan simple como mezclar vinagre de manzana y aceite de oliva ya es suficiente para potenciar el sabor de las ensaladas.
Mejores ingredientes para aderezos anti-diabéticos (también recomendados para hipertensos):
- Aceites (de oliva, de canola, de aguacate, de sésamo)
- Vinagres (de manzana, blanco, de vino tinto, balsámico)
- Especias (ajo, perejil, pimienta, cilantro, albahaca, eneldo, romero, tomillo, etc.)
- Mayonesa baja en grasas
- Mostaza
- Aguacate maduro
- Yogurt griego
- Jugo y ralladura de limón o lima
Recetas de aderezos caseros para ensaladas
Quizás no sea tan rápido como usar un producto comercial, pero hacer tus propios aderezos para diabéticos es sorprendentemente fácil y gratificante. Puedes prepararlos para guardar o solo para usar en el momento.
Dale un vistazo a la siguiente recopilación de salsas y aderezos saludables, ricos en grasas buenas, con muy bajo aporte de carbohidratos… y cero azúcar añadida.
Nota. Modifica las cantidades sugeridas dependiendo del volumen de aderezo que desees preparar.
1. Aderezo italiano clásico
Ingredientes
Combina todos los ingredientes en un recipiente con tapa, agitando bien para mezclar. El resultado es un aderezo de sabor potente, ideal para ensaladas verdes y de inspiración mediterránea.
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2. Vinagreta balsámica con albahaca y mostaza Dijon
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
- ¼ cucharadita de albahaca seca
- ¼ cucharadita de mostaza Dijon
Mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño, asegurándote de remover varias veces antes de usar. Este aderezo sencillo pronto se convertirá en uno de tus favoritos.
3. Aderezo de inspiración asiática con semillas de sésamo
Ingredientes
- 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- 1 cucharadita de salsa de soja reducida en sodio
- 1 diente de ajo fresco, finamente picado
Coloca todos los ingredientes en un bowl pequeño y remueve para integrar. Este aderezo puede ser el complemento perfecto para cualquier ensalada o receta a la que quieras darle un toque de sabor asiático.
4. Vinagreta rápida para diabéticos
Ingredientes
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 cucharada de jugo de limón fresco
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- ¼ cucharadita de ajo en polvo
- Una pizca de sal
Mezcla todos los ingredientes, asegurándote de dejar reposar al menos 15 minutos antes de usar. Esta vinagreta básica funciona bien con cualquier combinación de verduras.
5. Aderezo agridulce sin carbohidratos ni azúcar añadida
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de canola
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- 3 gotas de stevia
En un tazón, combina todos los ingredientes y revuelve hasta obtener una mezcla homogénea.
6. Aderezo sabroso de limón
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- 1 cucharadita de ralladura de limón
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharada de cebollín picado
- ¼ cucharadita de ajo en polvo
- ¼ cucharadita de eneldo seco
Combina y revuelve bien los ingredientes para que se integren los sabores. Deja reposar unos minutos y rocía esta mezcla sobre una ensalada mixta aguacate con vegetales.
7. Aderezo cremoso estilo “Ranch” (versión para personas con diabetes)
Ingredientes
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
- 1 cucharada de yogurt griego sin grasa
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ¼ cucharadita de cebolla en polvo
- ¼ cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharada de perejil fresco, finamente picado
- Una pizca de sal
Agrega los ingredientes a un tazón y revuelve hasta que estén totalmente mezclados. Cubre y refrigera durante al menos 2 horas antes de servir. Este aderezo puede ser el acompañamiento perfecto para una ensalada César, unas verduras asadas o cualquier otra receta de tu preferencia.
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Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes
¿Debería agregarle fruta a mis ensaladas si tengo diabetes?
Agregarle frutas a las ensaladas es una forma saludable de aportar más textura y sabor, pero cuando se tiene diabetes es importante escoger muy bien la fruta y controlar el tamaño de la porción.
De forma general, un diabético puede incluir fresas, moras, arándanos, manzana verde y otras frutas bajas en azúcar, pero cuando se trata de frutas dulces, por ejemplo la piña, el mango, las uvas, la banana, la naranja y el melón, se recomienda prestar mucha atención a la cantidad agregada. Debido a su contenido de azúcares naturales, utilizar una porción muy grande o combinar varias frutas en una misma ensalada puede conducir a un aumento de la glucosa en sangre.
¿Qué hay de las ensaladas de frutas?
Tomando en cuenta lo anterior, las típicas ensaladas de frutas no son una buena recomendación para los diabéticos; sin embargo, su consumo podría ser seguro siempre que se utilicen frutas muy bajas en azúcares con alto contenido de fibra. De igual forma, es importante hacerlo con moderación.
Asegúrate de medir tus niveles de glucosa en sangre después de comer ensaladas de frutas.
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¿Cuál sería una buena ensalada para la cena?
Si acostumbras a cenar con una ensalada como parte de tu plan de alimentación para la diabetes, es probable que quieras seguir muchas de las recomendaciones brindadas en este artículo. Es importante que la última comida sea nutritiva, saciante y capaz de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Una buena ensalada para la cena de un diabético debe aportar volumen, pocos carbohidratos, abundante fibra, grasas saludables y una fuente de proteína magra en caso de ser una comida completa. Encuentra la inspiración que necesitas en cualquiera de las recetas anteriores.
Ver: ¿Cuál es la Mejor Dieta para Diabéticos? Alimentos Buenos vs Prohibidos
Pensamiento final
Definitivamente, las ensaladas para diabéticos no tienen por qué ser aburridas. Hacer una ensalada perfecta, que sea sabrosa, rica en fibra y baja en carbohidratos, solo requiere de una buena combinación de ingredientes. Siempre que sea posible, incluye vegetales de hoja verde, verduras no almidonadas de diferentes colores, una fuente de grasas buenas y también una fuente de proteínas si así lo deseas.
Referencias:
- https://www.diabetes.org/blog/what-can-i-eat
- https://www.cdc.gov/diabetes/pdfs/managing/Tasty_Recipes_for_People_with_Diabetes-508.pdf
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
- https://www.diabetesfoodhub.org/
- https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2
Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: febrero 27, 2020.