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Remedios para la Diabetes

Sandía y Diabetes

La sandía es una de las frutas de temporada más consumidas durante el verano. Es sabrosa, delicadamente dulce y muy refrescante. Debido a su contenido de azúcares naturales, muchas personas diabéticas se preguntan si comerla puede ser contraproducente y elevar los niveles de glucosa en sangre.

¿Se te antoja comer sandía siendo diabético? Sigue leyendo a continuación para conocer todo lo que debes saber sobre la sandía y la diabetes: información nutricional de la fruta, relación entre el valor de índice glucémico y carga glucémica, hallazgos científicos, formas de consumo y otras recomendaciones a tener en cuenta.

¿Las personas con diabetes pueden comer sandía?

Dado que la sandía (también llamada patilla, melón de agua o simplemente melón) es una fruta, la seguridad de su consumo en personas diabéticas suele generar dudas y en muchos casos, confusión. Para responder a esta pregunta, lo primero que debemos analizar es su perfil nutricional y la cantidad de carbohidratos o azúcares por porción.

1 taza de pulpa de sandía (aproximadamente 154 gramos) aporta lo siguiente 1:

  • Calorías: 46
  • Carbohidratos: 11.6 g
  • Azúcares: 9.5 g
  • Fibra: menos de 1 g
  • Grasas: prácticamente 0 g
  • Proteínas: menos de 1 g

Tomando en cuenta estos valores, vemos que el mayor aporte calórico de la sandía proviene precisamente del azúcar, y aunque no se trata de un valor significativamente alto, su consumo en diabéticos sí podría tener un impacto en los niveles de glucosa en sangre. Esto es especialmente cierto en casos de consumo excesivo, o cuando no se mantiene un control adecuado de los carbohidratos totales.

Ahora bien, ¿qué hay de su índice glucémico (IG)? Se ha observado que con la sandía sucede algo muy interesante. Veamos los detalles…

¿La sandía tiene índice glucémico bajo o alto?

Como regla general, la dieta de una persona con diabetes debe estar compuesta por alimentos de IG bajo o medio, ya que estos son menos propensos a crear picos de glucosa y ayudan a mantener los valores de azúcar estables 2.

Diferentes fuentes indican que la sandía tiene un IG de 72 (±4) 3 4. En un rango de 1 a 100, este número se considera un IG alto, lo que significaría que los diabéticos no deben comer patilla. Sin embargo, cuando se trata de la diabetes también es importante tener otro valor en cuenta: la carga glucémica (CG) 5.

Sandía para la diabetes

El valor de carga glucémica de un alimento nos permite saber qué tanto aumentará el nivel de glucosa en sangre después de comerlo. Este valor toma en cuenta tanto el tamaño de la porción, como el IG de dicho alimento. De manera general, se dice que la carga glucémica es un indicador más confiable cuando queremos saber si un alimento con carbohidratos puede afectar el azúcar en la sangre 6.

Retomando la misma porción como punto de referencia, tenemos que 1 taza de sandía tiene CG=3. Este se considera un valor bajo, ya que es un número menor de 10.

Entonces, ¿qué significa todo esto?

Si bien la sandía tiene un índice glucémico alto, su carga glucémica es baja. Eso significa que su consumo sí puede ser compatible con una dieta sana para la diabetes, siempre y cuando se haga de forma moderada. Controlar el tamaño de la porción es imprescindible para poder disfrutar de esta fruta, sin exceder la cantidad diaria recomendada de carbohidratos.

Cualquier alimento con IG igual o mayor que 70 se considera un alimento de índice glucémico alto. Así mismo, tendrá una CG alta si dicho valor es igual o mayor que 20.

¿Qué opina la comunidad científica?

Aunque no existen muchos estudios sobre el consumo de sandía y la diabetes, existe cierta evidencia científica que sugiere que esta fruta puede ser beneficiosa y ayudar a reducir el riesgo de complicaciones asociadas con la enfermedad.

7 Beneficios saludables de la sandía para los diabéticos

Quizás muchos no lo sepan, pero esta fruta originaria de África Occidental es una excelente fuente de agua, vitaminas y minerales, incluyendo vitamina A, C, B6, potasio, calcio y magnesio, entre otros.

1 taza de sandía picada (154 g) contiene aproximadamente:

  • Vitamina A: 876 IU (18% de la dosis diaria recomendada)
  • Vitamina C: 12.5 mg (21% de la dosis diaria recomendada)
  • Potasio: 173 mg (5% de la dosis diaria recomendada)
  • Magnesio: 15.4 mg (4% de la dosis diaria recomendada)
  • Agua: 141 g

En adición, la sandía contiene varios compuestos saludables, en especial el licopeno, un tipo de pigmento que ha sido ampliamente estudiado por sus propiedades cardio-protectoras, anticancerígenas y antioxidantes 7.

Anteriormente se pensaba que el tomate maduro era la mayor fuente de licopeno en la naturaleza, pero investigaciones recientes han informado que el contenido de licopeno en la sandía es superior 8 9. Varios estudios lo consideran una mejor fuente del compuesto no solo por su concentración, sino también porque nuestro cuerpo lo absorbe mejor.

Según se ha informado, el consumo regular de sandía puede tener los siguientes beneficios, tanto en personas con diabetes como en personas sanas:

1. Brinda protección anti-diabética y cardiovascular

Gracias a su alto contenido del antioxidante licopeno, así como de vitamina C, esta fruta ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, una complicación frecuente entre las personas con diabetes.

Se sabe que consumir alimentos ricos en antioxidantes de forma regular ayuda a fortalecer el sistema inmune y combatir el daño oxidativo provocado por la acción de los radicales libres en el organismo 10.

2. Brinda protección anticancerígena

El efecto antioxidante del licopeno también se ha vinculado con una mejor prevención del cáncer. Diferentes investigadores han informado sobre la asociación inversa entre el nivel de licopeno en sangre y el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer 11.

3. Ayuda a prevenir problemas articulares

La sandía contiene un pigmento natural llamado beta-criptoxantina, el cual parecer proteger las articulaciones contra la inflamación. Algunos estudios sugieren que su consumo regular podría disminuir la probabilidad de desarrollar artritis reumatoide a largo plazo.

Incluso la Fundación Americana para la Artritis (Arthritis Foundation) incluye a la sandía o patilla en la lista de mejores frutas para quienes padecen esta condición 12.

Sandía para los diabéticos

4. Protege la buena salud de los ojos

Gracias a su aporte de vitamina A, el melón de agua puede ser un buen aliado para proteger nuestra salud ocular. Este nutriente ha sido vinculado a un menor riesgo de desarrollar numerosas afecciones oculares, incluyendo cataratas y pérdida de visión nocturna 13 14. Se sabe que muchas personas experimentan problemas visuales como resultado de la diabetes.

5. Promueve una mejor cicatrización de heridas

Los diabéticos suelen tener dificultad para cicatrizar pequeñas lesiones y heridas. Resulta que la patilla puede ser un alimento útil en este sentido; no olvidemos que aporta cantidades significativas de vitamina C 15 16. La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, y este a su vez juega un papel clave en los procesos de cicatrización.

6. Ayuda a mantenerse mejor hidratado

Con un excelente contenido de agua por porción, la sandía también contribuye a los objetivos diarios de hidratación.

7. Eleva los niveles de energía

Azúcares, agua, potasio…siempre y cuando se controle el tamaño de la porción, comer sandía puede ayudarte a elevar los niveles de energía, favorecer el entrenamiento físico y mejorar tu estado de ánimo.

Por último, cabe mencionar que la sandía es una fruta muy fácil de digerir; puede ser una buena alternativa para esos momentos en que te sientes con el estómago pesado. Considera que se trata de una fruta relativamente dulce, pero a la vez muy baja en calorías. Comerte una pequeña porción puede ser todo lo que necesitas para calmar el antojo de dulce, sin consumir una gran cantidad de azúcar.

¿Cómo debo comer la sandía si tengo diabetes?

Las dos recomendaciones más importantes a la hora de comer sandía siendo diabético son:

  • Controlar la cantidad. Las porciones grandes de patilla pueden aportar demasiada azúcar y causar picos de glucosa en sangre.
  • Acompañar con alimentos estratégicos. Combinar la sandía con fuentes de grasas buenas y proteínas ayudará a disminuir la absorción del azúcar; recuerda que se trata de una fruta con alto índice glucémico. Los frutos secos, las semillas y la mantequilla de maní son buenas opciones a considerar.

¿Cuál sería la porción de patilla recomendada?

Aunque no existe una porción estándar de sandía que funcione para todos los diabéticos, comer 100 gramos de patilla fresca al día puede ser una cantidad adecuada en la mayoría de los casos (contiene 6.2 g de azúcar).

Algunas personas podrían aumentar la porción hasta 1 taza diaria, pero eso dependerá del consumo total de carbohidratos y el control de la glucosa de cada caso en particular.

Nota: Mantén un registro de la glucosa en sangre para ver cómo se comportan tus valores después de comer sandía. Esto te ayudará a identificar el tamaño de la porción que funciona para ti. En último caso, consulta a tu médico / nutricionista para saber si puedes incluirla, o no en tu dieta. 

Ideas para comer sandía

  1. Corta la pulpa de sandía en cubos o extráela en forma de bolas con una cuchara boleadora. Sirve con un puñado de almendras, nueces, semillas o colócalas sobre una porción de yogur griego sin azúcar.
  2. Incorpora la sandía a una ensalada de hojas verdes, frutos secos y queso feta.
  3. Haz un gazpacho saludable de sandía.

Porción de sandía para diabéticos

Consejos útiles

  • ¿Cómo saber si una sandía no nos decepcionará al picarla? Elige una que esté libre de abolladuras, cuya piel tenga manchas de color amarillo, pero no blancas. Generalmente esto es un buen indicador de que el melón está maduro. Una sandía jugosa, lista para comer, se sentirá pesada para su tamaño y sonará hueca cuando la golpees.
  • Corta y almacena de forma segura. Lava la parte externa antes de cortar; no querrás que tu cuchillo transfiera gérmenes al interior de la sandía. Si bien esta fruta sabe mejor justo después de cortarla, puedes guardarla en el refrigerador hasta por 5 días.

Ver más adelante: Las 24 Frutas con Más Azúcar (Malas para la Diabetes)

Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor para los diabéticos: el melón o la sandía?

El melón y la sandía son muy similares en su contenido total de carbohidratos y fibra, pero hay ciertas diferencias en cuanto a los valores de índice y carga glucémica.

Valores 100 gramos de melón

100 gramos de sandía

Carbohidratos

8.8 g

7.5 g

Azúcares

7.9 g

6.2 g

Fibra

0.9 g

0.4 g

Agua

90.2 g

91.5 g

Indice Glucémico

65

72

Carga Glucémica

3

2

Vitamina A

3382 IU

569 IU

Vitamina C

36.7 mg

8.1 mg

Tal y como se observa en esta tabla comparativa, no es tan fácil decidir cuál de los dos es mejor. El melón tiene valores ligeramente superiores en lo que a carbohidratos se refiere, pero su aporte de nutrientes saludables también es mayor.

Es probable que el melón y la sandía tengan un impacto muy similar en tus niveles de glucosa en sangre.

¿Es cierto que se recomienda comer las semillas?

Sí. La mayoría de las personas prefieren comprar la sandía sin semillas, pero diferentes estudios aseguran que comerlas puede ser beneficioso. Las semillas de patilla son una buena fuente de compuestos flavonoides, vitaminas y minerales, especialmente vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo, manganeso, cobre, hierro y zinc 17.

Un estudio realizado en ratas diabéticas encontró que el extracto de semilla de sandía (Citrullus lanatus) tenía un efecto muy positivo sobre las células β del páncreas, propiciando una mayor secreción de insulina y una disminución de la glucosa en sangre 18.

¿Comer sandía engorda?

El simple hecho de comer sandía no nos hace engordar. Al igual que la mayoría de las frutas, el melón de agua posee un contenido significativo de azúcares naturales, pero eso no significa que vayas a ganar peso si lo comes de forma regular.

La sandía no engorda, siempre y cuando se coma con moderación. Dado el excelente aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, su ingesta está ampliamente recomendada como parte de una dieta balanceada y un estilo de vida saludable.

Esperamos que el artículo haya sido de tu agrado. Recuerda que la información brindada se basa en fuentes oficiales especializadas, pero en ningún caso pretende reemplazar o contradecir las orientaciones de tu médico. 

Referencias:

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2072/2
  2. https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
  3. https://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf
  4. https://www.glycemic-index.org/watermelon-nutrition.html
  5. https://extension.oregonstate.edu/sites/default/files/documents/1/glycemicindex.pdf
  6. https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
  8. https://agresearchmag.ars.usda.gov/2002/jun/lyco
  9. https://www.aicr.org/press/health-features/health-talk/2013/07july2013/watermelon-lycopene-absorption.html
  10. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/lycopene
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4832910/
  12. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-fruits-for-arthritis.php
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936686/
  14. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-vitamin-a#1
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2179891
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24796079
  17. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3147/2
  18. https://www.ajol.info/index.php/jasem/article/viewFile/105439/95471

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: diciembre 30, 2019.