Risottos, paellas, arroces fritos, cazuelas…el humilde arroz es un básico en estas y muchas otras recetas. No solo es un ingrediente económico y versátil, sino que también se considera una buena fuente de energía, saciante y fácil de digerir. Pero sabemos que el arroz tiene un alto contenido de carbohidratos, de ahí que su consumo cause cierta preocupación entre los diabéticos. ¿Comer arroz provoca picos de glucosa en sangre? ¿Cuál es el mejor arroz para la diabetes?
Sigue leyendo a continuación y conoce lo más relevante sobre este tema: información nutricional e índice glucémico del arroz, riesgos de su consumo en personas diabéticas, hallazgos científicos, tipos de arroz más recomendados y otros consejos útiles a tener en cuenta.
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Comer arroz: ¿bueno o malo para los diabéticos?
La respuesta más adecuada en este caso sería: “depende…”. El comportamiento de los niveles de glucosa en una persona diabética que ha comido arroz puede verse afectado por varios factores, especialmente por el tipo de arroz y el tamaño de la porción.
Cuando se habla del arroz, lo primero que nos viene a la mente es el típico arroz blanco, un cereal rico en carbohidratos almidonados, de índice glucémico alto. 1 taza de arroz blanco cocido (grano largo) contiene aproximadamente 1:
- Calorías: 205
- Carbohidratos: 44.5 g
- Fibra: 0.6 g
- Grasas: 0.4 g
- Proteínas: 4.2 g
Como ves, su aporte de carbohidratos por porción es significativo para una persona con diabetes. Lo mismo ocurre con los valores de índice y carga glucémica. El arroz blanco cocido se considera un alimento de índice glucémico alto (IG=73 ± 4) 2. En adición, 1 taza de arroz blanco también posee un alto índice de carga glucémica (CG=24); esto último puede verse como una consecuencia de su bajo contenido de nutrientes y fibra dietética.
Teniendo en cuenta dichos valores, podríamos decir que el arroz no es un alimento apto para la diabetes, pero hasta aquí solo hemos hablado del arroz blanco. ¿Qué pasa con las otras variedades? Si bien los demás tipos de arroz también son ricos en almidones y carbohidratos, lo cierto es que existen algunas diferencias en cuanto al índice glucémico y la cantidad de fibra.
Se ha observado que el arroz integral no afecta los niveles de glucosa en sangre del mismo modo que el arroz blanco. Aunque posee un contenido similar de carbohidratos, este arroz tiene un índice glucémico medio o ligeramente inferior (IG= 68 ± 4) y un mayor aporte de fibra por porción (1 taza= 3.5 g de fibra) 3 4. Cuando se consume con moderación, el arroz integral puede ser una buena alternativa para las personas diabéticas.
El arroz integral no solo se considera una mejor opción para regular la glucosa en sangre, sino también para reducir los niveles de colesterol malo, regular la presión arterial, mantener la sensación de saciedad por más tiempo, proteger la salud cardíaca y combatir la obesidad 5.
¿Qué opina la comunidad científica?
Al parecer, la opinión se encuentra un poco dividida. Actualmente existe cierto debate acerca de si el arroz es seguro para los diabéticos, o no. En un lado están quienes advierten sobre el vínculo entre el consumo regular de arroz y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipos 2, y en el otro, quienes aseguran que esto no es del todo cierto.
- Una publicación del British Medical Journal informó que, tras analizar diferentes grupos de personas no diabéticas, los investigadores de un estudio observaron un vínculo significativo entre el consumo de arroz y la diabetes. Según informaron, comer arroz de manera regular puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y obesidad 6. Dicho riesgo parecía aumentar en aproximadamente un 10% con cada porción diaria de arroz blanco.
- Contrario a lo planteado anteriormente, un estudio publicado por el European Journal of Nutrition informó que el consumo regular de arroz no estaba necesariamente asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 7. Los investigadores aseguraron que este riesgo podía verse influenciado por factores como la cantidad ingerida, la variedad específica, el tipo de alimentos acompañantes, el estilo de vida y el nivel de actividad física.
De forma general, la variante del arroz como un alimento riesgoso para personas con diabetes sigue siendo la más aceptada. Eso no significa que los diabéticos no puedan comer arroz, sino que su consumo debe hacerse de forma segura y moderada.
La mejor forma de comer arroz si tienes diabetes
La primera recomendación consiste en elegir la variedad adecuada. Considera cambiarte al arroz integral o al arroz salvaje si el arroz es una fuente básica de carbohidratos en tu dieta. Ten en cuenta que estas variantes no solo tienen un IG medio, también te ofrecen un mejor aporte nutricional. A diferencia del blanco, el arroz integral es rico en vitaminas, minerales y fibra. Contiene vitaminas B1, B3, E, K, magnesio, hierro, zinc y proteínas. También aporta una cantidad significativa de ácido ferúlico, ácido fítico, lisina, potasio, fósforo, calcio, selenio, polifenoles y ácidos grasos beneficiosos para la salud. En general, todos estos nutrientes ayudan a mejorar la absorción de los nutrientes durante la digestión.
Ver:
- ¿Cuál es la Mejor Dieta para Diabéticos? Alimentos Buenos vs Prohibidos
- 9 Vitaminas Clave para Diabéticos + 5 Minerales y 9 Suplementos
3 nutrientes del arroz integral que son especialmente beneficiosos para los diabéticos:
- Vitamina B1 o tiamina. Favorece el metabolismo de los carbohidratos en el organismo.
- Selenio. Es esencial para el funcionamiento de las enzimas antioxidantes y la glándula tiroides.
- Fibra. Ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, reduce el colesterol, protege la salud del corazón y mejora la función del sistema gastrointestinal.
Arroz blanco vs. Arroz integral: El arroz integral es la forma no procesada del grano, mientras que el arroz blanco es la forma más procesada del mismo. El arroz integral todavía posee el salvado rico en fibra, el germen alto en nutrientes y los componentes del endospermo almidonado; por su parte, el arroz blanco solo contiene el endospermo almidonado. Dependiendo de su procesamiento, cualquier variedad de arroz, ya sea jazmín, basmati, arborio u otro, puede ser blanca o integral.
Así mismo, es importante controlar el tamaño de las porciones y la frecuencia de consumo. Mantén las porciones de tamaño pequeño, asegurándote de no llenar el plato con arroz, sino con abundantes vegetales, proteínas magras y grasas buenas. En adición, evita comer arroz todos los días; será mejor si lo intercambias con otros carbohidratos integrales aptos para diabéticos, como las legumbres, la quinoa, la batata, etc.
Consejo: El tiempo de cocción del arroz puede alterar su valor de índice glucémico; evita cocinarlo demasiado si no es necesario.
Sugerencias de recetas: cómo preparar el arroz integral
- Hacer una hamburguesa vegetariana con arroz integral como base y otros ingredientes adicionales, incluyendo frijoles, zanahoria rallada, tomates, champiñones, cebolla y pimientos.
- Rellenar berenjenas o pimientos con arroz integral, carne de pavo magra molida, salsa de tomate, tomate natural, nueces y cebolla picada.
- Preparar una cazuela de arroz integral con brócoli, cebolla, ajo y especias.
- Hacer una sopa de pollo y arroz integral con vegetales, como apio, cebolla y calabacín.
- Combinar en un bowl arroz integral, frijoles refritos, tomates cortados en cubos, cebolla en rodajas, aguacate y jugo de limón.
Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes
¿Cuál sería una porción de arroz adecuada para los diabéticos?
Aunque no existe una porción de arroz recomendada para todos los diabéticos, sigue la regla de no consumir más de ½ taza por comida (aproximadamente 100 gramos). Considera que, dependiendo del tipo de arroz, esa cantidad puede aportar de 15 a 25 gramos de carbohidratos; es probable que quieras reducir el tamaño de la porción a 1/3 de taza.
Asegúrate de mantener un registro para ver cómo se comportan tus niveles de glucosa en sangre tras el consumo de arroz. De ese modo podrás identificar la porción más adecuada en tu caso.
Nota: Consulta a tu médico o nutricionista y valora qué impacto puede tener la inclusión del arroz en tu dieta de forma regular.
¿El arroz tiene azúcar?
El arroz no contiene azúcar como tal, pero sí contiene bastante almidón. Ambos, los azúcares y los almidones, son tipos de carbohidratos. Cuando comes arroz, tu cuerpo descompone el almidón en forma de glucosa y a continuación esta se libera en el torrente sanguíneo. Comer arroz desencadena el mismo mecanismo que un alimento azucarado, aunque no tenga azúcar.
¿En qué se diferencian el arroz blanco y el arroz integral?
Lo primero que debes saber es que el arroz blanco se obtiene a partir del arroz integral, es decir, la forma natural del grano. El blanco es el resultado de un proceso de refinamiento, en el que el arroz integral es despojado de la cáscara, el salvado, el germen y el resto de sus capas externas. Después de este proceso, todo lo que queda es el grano blanco interno.
Desafortunadamente, pasamos de un grano nutritivo a uno que es esencialmente almidón. Por lo general vemos que el arroz blanco ha sido “enriquecido” en un intento de reparar la gran pérdida de nutrientes.
Pensamiento final
¿El arroz es malo para la diabetes? No necesariamente. Comer demasiado arroz blanco puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y aumentar los niveles de azúcar en la sangre cuando ya tienes la condición, pero se ha observado que el consumo moderado de arroz integral puede ser beneficioso para los diabéticos.
Referencias:
- https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5712/2
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2
- https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465
- https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454
- https://www.springer.com/us
Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: febrero 27, 2020.