Delicioso e increíblemente popular en nuestros días, el aguacate es uno de esos alimentos con grandes beneficios saludables. No solo es admirado por su sabor y versatilidad en la cocina, sino también por su contenido de grasas buenas, fibra, vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, el hecho de que sea una fruta y que su aporte calórico sea alto hace que muchos se pregunten si los diabéticos pueden comer aguacate.
Sigue leyendo hasta el final del artículo y conoce todo lo que quieres saber al respecto: información nutricional, índice glucémico, posibles beneficios, hallazgos científicos, formas de consumo, consejos…y otros datos interesantes.
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¿Comer aguacate es bueno para la diabetes?
En general, la dieta para diabéticos debe estar compuesta por alimentos que ayuden a controlar los niveles de azúcar en sangre, y que al mismo tiempo ofrezcan otros beneficios para la salud 1, por ejemplo la reducción del colesterol o la presión arterial. De esta forma la persona puede mantener su diabetes bajo control y es menos propensa a las complicaciones futuras. Para saber si el aguacate es un buen aliado contra la diabetes, veamos rápidamente cuáles son sus propiedades nutricionales y qué impacto puede tener su consumo sobre los niveles de glucosa en sangre.
Según la web especializada SelfNutritionData, una porción de 100 gramos de aguacate contiene aproximadamente 2:
- Carbohidratos totales: 8.5g
- Fibra: 6.7g
- Azúcar: 0.7g
- Grasas: 14.7g
- Proteínas: 2g
Aunque 100 gramos de aguacate aportan alrededor de 160 calorías, la mayor parte de estas no corresponde a los carbohidratos, sino al valor de grasas mono-insaturadas saludables.
Si analizamos la carga glucémica de dicha porción, vemos que se trata de un valor muy bajo, casi insignificante (CG=2), al igual que el índice glucémico del aguacate (IG=10).
La carga glucémica indica la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento se convierten en glucosa (tiene en cuenta el tamaño de porción), mientras que el índice glucémico indica la velocidad a la que el alimento puede causar picos de azúcar en sangre (es un valor fijo para cada alimento). 3 4
Teniendo en cuenta estos datos, cabe decir que el consumo moderado de aguacate no ofrece peligro para las personas con diabetes; su aporte de carbohidratos no es alto y es poco probable que cause picos de azúcar / insulina en sangre.
Un estudio publicado en la revista Nutrition Journal evaluó los efectos de agregar la mitad de un aguacate al almuerzo estándar de personas con sobrepeso y riesgo de desarrollar diabetes. Los investigadores informaron que el aguacate no solo no había causado un aumento en los niveles de glucosa en sangre, sino que también había ayudado a regularlos en algunos casos 5.
En adición, el aguacate es un alimento rico en vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitaminas del grupo B, potasio, cobre, manganeso, magnesio y hierro, micronutrientes esenciales que ayudan a fortalecer el sistema inmune y mantener un mejor estado de salud.
Beneficios saludables del aguacate para personas con diabetes tipo 2
La buena noticia es que el aguacate no solo se considera un alimento apto para la dieta de los diabéticos; su consumo también parece tener varios beneficios saludables de gran interés para estos pacientes.
1. Es una excelente fuente de fibra
Tal y como vimos anteriormente, una porción de 100 gramos de aguacate contiene casi 7 gramos de fibra, de ahí que su consumo ayude a incrementar la ingesta de fibra dietética diaria. Numerosos estudios han demostrado cómo los alimentos altos en fibra contribuyen a un mejor control de la diabetes al disminuir la velocidad con que se digieren los alimentos, evitar picos de glucosa en sangre y reducir los niveles de azúcar y A1c en ayunas 6.
Así mismo, promueve los movimientos intestinales regulares y favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo 7 8.
No necesitas tomar suplementos para lograr estos resultados. Aumenta fácilmente tu ingesta de fibra incorporando más frutas, granos integrales, verduras, vegetales de hoja verde, semillas de chía, nueces y aguacate.
2. Favorece la pérdida de peso y mejora la sensibilidad a la insulina
Perder peso, aunque solo sean unas libras, puede aumentar tu sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de desarrollar complicaciones futuras. A pesar de su alto contenido de grasa, y contrario a lo que muchos creen, el aguacate puede ayudarte a adelgazar. Sus grasas mono-insaturadas no solo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y reducir el número de calorías adicionales que comemos, también favorecen un mejor uso de la insulina en nuestro cuerpo.
Un estudio realizado en hombres y mujeres con diabetes tipo 2 analizó los efectos de mantener una dieta baja en grasas, en comparación con una dieta alta en grasas monoinsaturadas. Los investigadores observaron que esta última es una mejor opción para perder peso y mejorar la composición corporal 9.
3. Reduce los niveles de colesterol malo y protege la salud cardíaca
Los altos niveles de colesterol “malo” (LDL) están asociados a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas diabéticas y no diabéticas. Una buena recomendación para disminuir el colesterol malo es aumentar el colesterol “bueno” (HDL), lo cual se logra mediante el consumo de grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate. Tener valores normales de colesterol en sangre es un factor esencial para prevenir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular 10 11 12
¿Sabías qué…?
- A pesar de ser una fruta, el aguacate no contiene azúcar.
- Los aguacates contienen más potasio que las bananas. En 50 gramos de aguacate hay aproximadamente 250mg de potasio, un mineral esencial que interviene en la contracción muscular, así como en la descomposición y el uso de los carbohidratos.
- México es el mayor productor de aguacate del mundo. Otros productores importantes son República Dominicana, Perú, Indonesia, Chile y Estados Unidos.
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¿Cómo comer aguacate siendo diabético?
Según la Asociación Americana para la Diabetes, hay dos aspectos importantes a tener en cuenta sobre el consumo de grasas: el tipo y la cantidad 13.
Hasta aquí hemos visto cómo las grasas mono-insaturadas del aguacate pueden ser muy beneficiosas para las personas con diabetes, sin embargo eso no significa que debas consumirlo de forma excesiva. Comer demasiado aguacate puede hacer que aumentes de peso en un corto período de tiempo debido al incremento en el número de calorías que ingieres cada día.
¿Cuánto debo comer?
Una buena recomendación sería mantener la porción de 100 gramos, o ½ aguacate pequeño, por comida. Asegúrate siempre de proceder con precaución; aunque se considera un alimento seguro para los diabéticos, es tu responsabilidad verificar cómo se comportan los niveles de glucosa en sangre una vez que lo incluyas regularmente en tu alimentación.
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Advertencias
- Es muy común que el aguacate se sirva con alimentos altos en carbohidratos, por ejemplo chips, tacos y tortillas. Ten en cuenta que estos platos pueden ponerte en riesgo y elevar el nivel de azúcar en la sangre cuando no te limitas a porciones pequeñas.
- Evita combinar el aguacate y otra fuente de grasas en una misma comida. Utilízalo como sustituto de grasas saturadas, por ejemplo el queso y la mantequilla.
Ideas para incluir el aguacate en la dieta de un diabético
- Agregarlo en ensaladas, por ejemplo en una ensalada mixta de aguacate, kale, cebolla y tomate.
- Cortar rebanadas finas de aguacate para poner en un sándwich o tostada integral.
- Machacarlo con jugo de limón, una pizca de sal y especias para usarlo como aderezo o guacamole.
- Agregarlo a un batido verde, junto con apio y espinacas.
Según algunos estudios y los testimonios de numerosas personas, el té de hojas de aguacate y el té o agua de semilla de aguacate son buenos remedios para la diabetes. Es posible que también quieras considerar estas formas de consumo para aprovechar al máximo los beneficios del aguacate.
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¿Cómo escoger un buen aguacate?
Los aguacates tardan varios días en madurar. Cuando los vemos en el supermercado tienen un color verde sólido, pero tomarán un color oscuro, casi negro, en 1 o 2 días. Es recomendable que a la hora de comprar, optes por aquellos que tengan buen tamaño y sean de un color más oscuro que lo demás.
Siempre toma el aguacate en tu mano y gíralo para comprobar que no tiene moretones, abolladuras o manchas. Esto también te servirá para sentir la firmeza; si el aguacate se siente muy blando, significa que ya está pasado. Escoge aguacates que se sientan duros y firmes, similar a una manzana. Una vez en casa, déjalos varios días en un frutero o en la meseta de tu cocina. Sabrás si un aguacate está listo para comer cuando su masa ceda a una presión firme y ligera.
Video Receta – Aguacate Relleno Apto Para Diabéticos
Pensamiento final
¿El aguacate es un buen alimento para la diabetes? Sí…definitivamente.
- Es rico en vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.
- Es bajo en carbohidratos y no contiene azúcares.
- Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
- Ayuda a que nuestro cuerpo utilice la insulina de manera más eficiente.
- Ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar complicaciones comunes de la diabetes.
- Sirve como sustituto de grasas saturadas y grasas trans.
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Referencias:
- http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/
- https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
- https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html
- http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/diabetes-superfoods.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628682/
- http://www.diabetes.org/collab/celebrate-good-fats.html?loc=fats
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats
- http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fats-and-diabetes.html
Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: febrero 27, 2020.