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Remedios para la Diabetes

Quínoa y diabetes

Originaria de la región andina y disponible en diferentes variedades, la quínoa se ha convertido en uno de los granos más populares de los últimos tiempos. Aunque su preparación y consumo es muy similar al de otros granos comunes, no se trata precisamente de un grano, sino de la semilla de una planta no herbácea que pertenece a la familia del amaranto 1. Es por esto que a menudo se hace referencia a ella como un «pseudo-grano» o «pseudo-cereal».

La reciente popularidad de la quínoa como súper-alimento se debe a su alto contenido de aminoácidos esenciales, compuestos antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales, algo que la convierte en una verdadera bomba nutricional. Otro punto a favor es que no contiene gluten, de ahí que sea una alternativa saludable para las personas celíacas o sensibles al gluten.

Pero, ¿qué hay de los diabéticos? ¿La quínoa y la diabetes tipo 2 son compatibles?

La quínoa en una dieta para personas con diabetes

Desde la perspectiva de una dieta apta para diabéticos, la quínoa sigue siendo un carbohidrato como cualquier otro grano integral. Muchas personas se preguntan si su consumo es contraproducente o si se considera seguro, y de ser así qué beneficios tiene.

Para empezar, la Asociación Americana para la Diabetes recomienda la quínoa como uno de los mejores granos para mantener una alimentación saludable. Esto se debe a que no solo contiene una cantidad significativa de proteínas, nutrientes y fibra por porción, sino también a su valor de índice glucémico 2.

En una porción de 100 gramos de quínoa hay aproximadamente 120 calorías y 21 gramos de carbohidratos, lo cual puede resultar preocupante cuando se tiene diabetes; sin embargo, este pseudo-grano tiene un índice glucémico (IG) de 53, valor que se considera bajo (inferior a 55). Como seguramente ya sabes, los alimentos con bajo IG son excelentes para ayudar a controlar los picos de glucosa en pacientes diabéticos. Por otro lado, 100 gramos de quínoa cocida tienen una carga glucémica de 10, un valor que también se considera bajo 3.

Nota: El índice glucémico de la quínoa es bajo debido a que su contenido de proteínas y fibra disminuye la velocidad con la que el grano es digerido y absorbido en el torrente sanguíneo. Teniendo en cuenta que normalmente la quínoa se combina con otros alimentos, es probable que su tasa de absorción sea aún más baja.

En general, estas son las principales propiedades nutricionales que aporta la quínoa 4:

  • Alto contenido de proteínas. Lo más importante en este sentido es la calidad de esa proteína, incluso más que la cantidad. La quinua es un alimento único, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales para formar proteínas completas (normalmente, los alimentos de origen vegetal proporcionan solo algunos de los 9 aminoácidos esenciales que se necesitan).
  • Alto contenido en fibra. Una taza de quinua cocida aporta nada más y nada menos que 5 gramos de fibra, cantidad suficiente para reducir la absorción de sus carbohidratos en el torrente sanguíneo y ayudar a prevenir los picos de azúcar en sangre después de la comida.
  • Rica en vitaminas y minerales. Es una buena fuente de nutrientes como las vitaminas del grupo B, folato, vitamina E, manganeso, fósforo, hierro, cobre, zinc, calcio, magnesio y potasio.

Este perfil nutricional trae consigo un grupo de beneficios saludables que hacen de la quínoa un alimento aún más interesante para gestionar la diabetes tipo 2. Por ejemplo:

  • Efecto saciante. Al ser tan rica en fibra, ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo 5 6.
  • Mejor control del peso corporal. Su capacidad para ayudar a controlar el apetito hace que podamos comer menos durante el día y favorece la pérdida de peso (el sobrepeso es un problema común entre las personas con diabetes).
  • Mayor sensibilidad a la insulina. Una porción de ½ taza de quínoa aporta más del 20% del valor diario recomendado de magnesio. Se sabe que una de las funciones principales del magnesio en nuestro cuerpo es precisamente el control del azúcar en sangre, de ahí que aumentar su ingesta diaria ayude a mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar los niveles de glucosa (la deficiencia de magnesio es una condición más frecuente en las personas diabéticas) 7.
  • Mejora de la digestión. La fibra insoluble es esencial para estimular una digestión saludable. No solo facilita el movimiento intestinal regular, sino que también ayuda a prevenir síntomas gastrointestinales comunes como el estreñimiento, los gases y la hinchazón.
  • Protección contra las enfermedades cardíacas. La excelente combinación de fibra dietética, ácidos grasos omega-3, minerales y antioxidantes que nos ofrece la quínoa ayuda a proteger la salud de las arterias, reducir los niveles de colesterol, toxinas, y prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas u otras complicaciones diabéticas 8 9.

¿Cómo deben comer la quínoa los diabéticos?

Aunque es muy nutritiva y está considerada como un alimento seguro para la diabetes, no podemos olvidar que la quínoa es, en esencia, una fuente de carbohidratos (no contiene azúcar pero sí contiene almidón). Esto quiere decir que su consumo debe ser moderado, ya que de lo contrario podría afectar negativamente los niveles de glucosa en sangre.

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Es probable que ya sepas esto, pero cabe señalar que nunca se consume cruda. Si sabes hacer arroz, entonces no tendrás problemas cocinando la quinua. Primero asegúrate de consultar las instrucciones del paquete, ya que pueden variar dependiendo del producto, pero la proporción general para cocinarla es de 2 tazas de líquido por cada 1 taza de grano. El líquido puede ser agua, agua mezclada con jugo de tomate, caldo de pollo o de vegetales.

Algo muy importante a la hora de preparar este alimento es el enjuague previo a la cocción. Se recomienda enjuagar la quínoa a fondo hasta eliminar su típico residuo “jabonoso” 10. Este residuo proviene del contenido de saponinas, un tipo de sustancia que puede resultar perjudicial para la salud si se consume en grandes cantidades.

Pasos:

  1. Coloca el líquido de tu elección en una olla y lleva al fuego para que hierva.
  2. Una vez que alcance el punto de ebullición, agrega la quínoa y un poco de sal al gusto, revuelve bien y reduce el fuego a bajo.
  3. Cubre la olla y deja cocinar a fuego lento hasta que el grano haya absorbido todo el líquido, aproximadamente 15 minutos.

Una vez que hayas cocido la quinua, puedes hacer uso de su versatilidad y disfrutarla a modo de acompañamiento en desayunos, comidas, meriendas o como ingrediente en recetas, panes y postres; es una gran opción para combinar con frutas, verduras, nueces y condimentos. Siéntete libre de incluirla en sopas, guisos, ensaladas, rellenos y platos de cereales 11.

Nota: La porción adecuada de quínoa puede variar dependiendo de cada persona, pero de forma general es recomendable limitar el consumo a 1/2 – 1/3 de taza para mantener un mejor control de la diabetes.  

Tips y consejos útiles

  • Si quieres obtener un sabor más rico, tuesta ligeramente la quinua en una sartén con aceite de oliva antes de cocinar. Revuelve constantemente para evitar que se queme y retira del fuego una vez que se dore.
  • Una taza de quínoa cruda produce alrededor de 3 tazas cocidas. Si quieres ahorrar tiempo puedes cocinar una buena cantidad para almacenar en el congelador y tenerla a mano más rápido (se recomienda poner a descongelar el recipiente dentro del refrigerador la noche antes de usarla).
  • Sabrás que la quínoa ya está perfectamente cocida cuando haya brotado el pequeño anillo blanco por fuera del grano.
  • Una forma rápida y sencilla de cocinarla es usar la olla arrocera; procede como si fueras a cocinar arroz blanco.
  • Muchas personas acostumbran a moler la quinoa para usarla como harina. La harina de quinoa es muy popular en las dietas libres de gluten, pero también puede ser una buena alternativa para las personas diabéticas que disfrutan haciendo sus propias recetas (panes, biscochos, galletas y otros postres de quínoa).

Video Recomendado – ¿Cómo Cocinar la Quínoa Perfecta?

5 datos interesantes sobre la quínoa

1. Los guerreros incas acostumbraban a comer bolas de quínoa y grasa para mantenerse enérgicos durante las largas marchas y batallas.

2. Otros 2 usos tradicionales de la quínoa en la cultura andina consistían en aplicar cataplasmas de quinua para curar los huesos, y usar el agua de lavado llena de saponinas a modo de champú.

3. La quínoa ha sido propuesta por la NASA como un alimento ideal para los vuelos espaciales de larga duración.

4. Chenopodium, género botánico al que pertenece este pesudo-grano, significa «pie de ganso«. Dicho nombre se debe a que las hojas de la planta tienen un aspecto muy similar al pie palmeado de un ganso.

5. El cultivo de la quínoa puede prosperar con tan solo 3 o 4 pulgadas de lluvia anual. En épocas de sequía, cuando otros cultivos cercanos fallan, la quínoa puede aumentar sus rendimientos 12.

¿La quínoa puede causar efectos secundarios?

Sí. Se tiene registro de casos en los que el consumo de quinua ha causado problemas estomacales y digestivos. Esto se debe al contenido de saponinas, una sustancia química jabonosa que cubre sus granos. En la naturaleza, las saponinas disuaden a las aves de comer las semillas, ya que son amargas y ligeramente tóxicas. Aunque no existe suficiente investigación sobre el tema, se cree que dichos compuestos pueden causar síntomas estomacales en personas sensibles, e incluso la formación de pequeños orificios en el tracto digestivo (consumo excesivo). Es fundamental que enjuaguemos la quínoa antes de iniciar la cocción 13 14 15.

Así mismo, se advierte sobre la posibilidad de experimentar síntomas comunes de alergia a los alimentos, por ejemplo urticaria y comezón en la piel. Aunque el contenido de saponinas en la quínoa puede ser eliminado a través del enjuague profundo, es importante que las personas con una alergia conocida a este alimento procedan con mucha precaución. En caso de alergia o intolerancia, su consumo puede provocar inflamación en la piel, los pulmones y el tracto digestivo, sibilancias, falta de aliento, tos u opresión en el pecho, comezón, eczema, urticaria, náuseas, vómitos, diarrea y dolor de estómago 16.

Como con cualquier otro alimento, los expertos no descartan la posibilidad de experimentar una reacción alérgica grave, con síntomas que pueden incluir frecuencia cardíaca elevada, piel pálida, presión arterial baja, hinchazón facial e incapacidad para respirar.

Advertencias adicionales:

  • La quinua no contiene gluten, lo que la convierte en una buena opción para cualquier persona diagnosticada como celíaca, alérgica al trigo o sensible al gluten. Sin embargo, de acuerdo a un estudio publicado por la revista American Journal of Clinical Nutrition, algunas variedades de quinua contienen prolaminas, un tipo de proteína vegetal que podría desencadenar una respuesta inmune en personas con la enfermedad celíaca. Aún se necesitan más estudios para verificar este efecto de las prolaminas 17.
  • Muchos alimentos de origen vegetal, incluida la quinua, contienen cantidades variables de oxalato o ácido oxálico. Si bien casi todo el ácido oxálico que consumimos es eliminado a través de la orina, sus restos pueden unirse al calcio y formar cálculos renales, especialmente en personas que son susceptibles a los cálculos de oxalato de calcio. Si tienes antecedentes de cálculos renales, puede que el consumo regular de quínoa no sea lo más indicado.

Espero que la información ofrecida haya sido útil y de tu agrado. Ten en cuenta que en este artículo no se pretende reemplazar ni contradecir las orientaciones de tu médico. Consulta a un especialista/nutricionista si tienes dudas específicas sobre el consumo de la quínoa, u otro alimento, para la diabetes.

Referencias:

  1. https://www.britannica.com/plant/quinoa
  2. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/diabetes-superfoods.html
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
  4. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
  8. https://www.webmd.com/diet/features/fiber-heart#1
  9. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-fiber#1
  10. https://hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1993/V2-222.html
  11. https://www.ontrackdiabetes.com/live-well/eat-well/quinoa-diabetes-7-ways-eat-it-5-reasons-why-you-should
  12. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/quinoa-%E2%80%93-march-grain-month
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17453922
  14. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/saponin
  15. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1468/quinoa
  16. https://www.healthline.com/health/quinoa-allergy
  17. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/prolamin

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: junio 19, 2019.