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Remedios para la Diabetes

Verduras y vegetales para los diabéticos

Médicos, nutricionistas, investigadores…todos se hacen eco de la importancia de comer más vegetales. No solo son una buena fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos saludables, sino que aportan muchísima fibra, un nutriente clave para la salud intestinal y para el control de la glucosa en sangre. Esto hace de las verduras un tipo de alimento especialmente beneficioso para los diabéticos. Pero, ¿da igual cualquier tipo de vegetal, o hay algunos mejores que otros?

Sigue leyendo a continuación y descubre cuáles son las mejores verduras para diabéticos, por qué se consideran beneficiosas, qué puedes hacer para sacarles mayor provecho y cuáles se incluyen en la lista de menos recomendadas.

Las verduras y vegetales en una dieta para la diabetes

Mantener una dieta balanceada, natural y nutritiva puede ayudar a las personas con diabetes a mantenerse saludables, mientras disfrutan de una gran variedad de comidas.

Tal y como mencionamos antes, las verduras nos aportan fibra dietética, vitaminas, antioxidantes y minerales esenciales, pero por si fuera poco también son una excelente alternativa para saciar el apetito sin necesidad de comer demasiados carbohidratos. Cuando se es diabético, llenar el plato con vegetales es una estrategia para controlar mejor los niveles de glucosa en sangre y reducir el número de calorías.

Ahora bien, eso no significa que no existan restricciones al respecto, pues no todas las verduras son iguales.

¿Cuáles son las verduras más recomendadas?

Las mejores verduras para diabéticos son aquellas que:

  • No contienen almidón.
  • Tienen bajo índice glucémico.
  • Son ricas en fibra.
  • Son ricas en fitoquímicos con propiedades saludables contra la diabetes, el daño oxidativo y la hipertensión.

Vegetales sin almidón

Todo diabético debe estar familiarizado con este término.

Los vegetales y verduras se dividen en dos grupos principales, las verduras almidonadas y las verduras que no tienen almidón (o poco almidón). Por razones obvias, el segundo grupo es el más recomendado para los diabéticos, ya que su contenido de azúcares y carbohidratos siempre va a ser menor.

Según indica la Asociación Americana para la Diabetes, estos son los mejores vegetales no almidonados que puedes incluir en tu alimentación 1:

  • Hojas verdes (espinacas, lechugas, col, col rizada, rúcula, acelga, hojas de mostaza, de nabo)
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Repollo (verde, bok choy, chino)
  • Coles de Bruselas
  • Brotes de soja
  • Tomate
  • Pepino
  • Apio
  • Alcachofa
  • Espárragos
  • Pimientos
  • Rábano
  • Berenjena
  • Remolacha
  • Zanahoria
  • Nabo
  • Colinabo
  • Chayote
  • Jícama
  • Daikon
  • Champiñones
  • Quimbombó
  • Judías verdes
  • Guisantes
  • Calabaza
  • Cebollas y otros bulbos Allium (ajo, puerro, cebollino, chalota)

Para tener una mejor idea de la diferencia entre las verduras almidonadas y las verduras sin almidón, dale un vistazo a la siguiente tabla comparativa:

Con almidón Calorías Carbohidratos Azúcares Almidón Carga Glucémica
1 papa mediana 161 36.6 g 2 g 29.9 g 17 (media)
1 taza de batata 180 41.4 g 13 g 14.1 g 17 (media)
1 taza de maíz 177 41.2 g 5.2 g ~ 17 (media)
Sin almidón Calorías Carbohidratos Azúcares Almidón Carga Glucémica
100 g de espinacas 23 3.6 g 0.4 g ~ 1 (muy baja)
1 zanahoria mediana 25 5.8 g 2.9 g 0.9 g 2 (muy baja)
1 taza de apio 16.2 3.5 g 1.8 g ~ 1 (muy baja)

*Los valores citados anteriormente pueden variar según el tamaño de la porción, la variedad específica y el método de cocción.

Mejores vegetales para diabéticos

Verduras con bajo índice glucémico (IG)

El valor de índice glucémico indica la rapidez con que el cuerpo absorbe la glucosa de cierto alimento. Mientras más alto sea este valor, mayor es el riesgo de experimentar picos de glucosa en sangre después de comerlo.

Teniendo esto en cuenta, se recomienda que las personas con diabetes también presten atención al IG de los vegetales que incluyen en su dieta 2. Algunas verduras populares no se consideran seguras; por ejemplo, la papa puede alcanzar un IG significativamente alto cuando está cocida (± 78).

Estos son algunos vegetales comunes con bajo índice glucémico aptos para la diabetes:

  • El tomate: <15
  • El pepino: 15
  • El brócoli: 10
  • La zanahoria: 35 (aumenta cuando está cocida)
  • Los espárragos: 15
  • Los guisantes: 22
  • La lechuga: <15
  • La berenjena: 15
  • Las espinacas: 15
  • El apio: <15

Nota. El índice glucémico es un valor relativo a cada alimento y en ningún caso representa el contenido específico de azúcar. Por su parte, la carga glucémica se refiere al impacto que un alimento tendrá en nuestros niveles de glucosa, siempre tomando en cuenta el tamaño de la porción ingerida 3.

Verduras ricas en fibra (soluble e insoluble)

La ingesta de fibra en cualquier plan de alimentación debe provenir de alimentos reales y naturales, no de suplementos; esto es especialmente cierto cuando se trata de un diabético 4. La fibra presente en los vegetales, granos integrales, semillas y otros alimentos no solo disminuye la absorción de los carbohidratos y previene los picos de glucosa, sino que brinda una amplia lista de beneficios saludables.

Algunas de las verduras con mayor contenido de fibra son:

Verduras más ricas en fibra

Incluir estos vegetales de forma regular en la dieta ayuda bajar los niveles de azúcar en la sangre, controlar el apetito entre comidas, mejorar la función gastrointestinal, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, combatir la obesidad y proteger la salud del corazón. No por gusto están consideradas como las mejores verduras para diabéticos e hipertensos.

Existen dos tipos de fibra, la soluble en agua y la insoluble. Ambos tipos de fibra son beneficiosas para la diabetes, pero la fibra soluble juega el papel más importante en el control de la glucosa en sangre. Una vez que la fibra soluble se ha disuelto en el líquido del tracto digestivo, forma un material similar al gel capaz de absorber el colesterol y la glucosa, ayudando a eliminarlo del cuerpo antes de que pueda ser absorbido por el torrente sanguíneo.

Vegetales ricos en compuestos saludables

Además de las vitaminas y los minerales, algunos vegetales son ricos en compuestos a los que se les atribuyen propiedades muy saludables. Un buen ejemplo de esto son los antioxidantes.

Una dieta sana para diabéticos debe ser abundante en vegetales como 5:

  • El tomate (rico en vitamina C, licopeno y betacaroteno)
  • El pimiento (rico en vitamina A, C, E y compuestos flavonoides)
  • Las verduras crucíferas (ricas en polifenoles, flavonoides y glucosinolatos)
  • Las hojas de color verde oscuro (ricas en vitamina c, flavonoides y compuestos fenólicos)
  • La zanahoria (rica en vitaminas A, C, E, carotenoides y compuestos fenólicos)
  • La remolacha (rica en el antioxidante betalaína)
  • La calabaza (rica en vitamina A)

Así mismo, se recomienda el consumo regular de vegetales de la familia Allium, dígase la cebolla, el ajo, el puerro, la cebolleta y el cebollino. Estos son ricos en compuestos organo-sulfurados, a los que se les atribuye acción antioxidante, antiinflamatoria, antidiabética, anticancerígena, anti-hipertensiva e inmuno-protectora en el organismo.

Vegetales sin almidón para diabéticos

5 Ideas para comer más vegetales

¿Te resulta difícil incluir suficientes verduras en tu alimentación? Aquí tienes varias sugerencias simples, pero efectivas, para completar la ingesta de vegetales recomendada por día.

  1. Incluye siempre una ensalada en tus comidas principales.
  2. Reemplaza la merienda habitual con una porción de vegetales; los palitos de zanahoria, pepino y apio son excelentes opciones.
  3. Agrega verduras a tus sándwiches, por ejemplo tomate, cebolla y lechuga.
  4. Agrega abundantes verduras a los guisos, pastas, arroces y sopas.
  5. Incorpora más batidos y jugos verdes en tu rutina.

Se recomienda que los diabéticos consuman entre 3 y 5 porciones de verduras cada día. A modo de referencia, considera que una porción de vegetales puede ser ½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos.

Ver más adelante:

Consejos útiles para sacarle mayor provecho a tus verduras

¿Qué es mejor para la diabetes, comer verduras frescas o verduras cocidas?

Muchas personas suelen tener la misma duda, pero en este caso la respuesta es muy simple: una dieta saludable y equilibrada debe incluir ambos tipos de verduras.

Todos los vegetales aportan beneficios específicos a nuestro cuerpo, ya sean vegetales crudos o vegetales ligeramente cocidos. Consumirlos juntos como parte de una misma comida maximiza la obtención de nutrientes, promueve una mayor saciedad y aumenta considerablemente la ingesta de fibra.

Vegetales crudos

Se recomienda acompañarlos con una fuente de grasa, por ejemplo 1 cucharada de aceite de oliva. En presencia de grasa, el organismo puede absorber mejor las vitaminas, minerales y compuestos saludables de estos vegetales.

Asegúrate de lavarlos muy bien antes de comer y considera el consumo de verduras ecológicas siempre que sea posible.

Vegetales cocidos

¿Cuál es la mejor forma de cocer las verduras?

En el caso de las verduras cocidas, elegir bien el método de cocción es un detalle importante, ya que en ocasiones las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción pueden destruir parte de las vitaminas.

Cocer al vapor rápidamente está considerado como uno de los mejores métodos para aprovechar las verduras, pues se ha observado que esto ayuda a retener las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B. Eso sí, asegúrate de no vaporizar demasiado para que los vegetales conserven su firmeza y su color. Recuerda que cocer al vapor no es lo mismo que hervir.

Aunque muchas veces los comemos crudos, vegetales como la zanahoria y el tomate exhiben una mayor concentración de nutrientes cuando se hacen al vapor.

Otras formas de cocinar las verduras son los salteados, los guisos y los asados. La clave con estos métodos de cocción está en no quemar el aceite y en no cocinar demasiado.

De forma general, los vegetales cocidos son una buena alternativa para sustituir alimentos almidonados en el plato de un diabético, por ejemplo el arroz, la pasta y la patata.

Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

¿Existe alguna verdura con poder anti-diabético?

Se dice que todas las verduras ricas en antioxidantes son especialmente beneficiosas para combatir la diabetes, no solo gracias a su capacidad para frenar el daño oxidativo en la células, sino también para reducir la inflamación en el organismo. Aquí se incluyen el tomate, los pimientos, las hojas verdes y las verduras crucíferas en general.

Sin embargo, existen otros vegetales a los que se les atribuye cierto poder antidiabético; dos ejemplos muy peculiares son el nopal y el yacón.

Aunque no es precisamente una verdura, la hoja de nopal se consume en forma de ensalada como parte de la cocina mexicana tradicional; se suele comer cocido al vapor o salteado a la plancha. Numerosas investigaciones han observado que, gracias a su contenido de fibras solubles e insolubles, el consumo de nopal puede ser un buen remedio para controlar la diabetes.

Más en: Nopal y Diabetes – ¿Por qué el Nopal es Bueno para los Diabéticos?

Por su parte, el yacón, un tubérculo comestible de consistencia acuosa, también parece ser un alimento estratégico para los diabéticos. Según se ha informado, su alto contenido de compuestos fructo-oligosacáridos (azúcares no digeridos por el cuerpo) no solo evita que suba el azúcar en sangre, sino que aumenta la sensibilidad a la insulina en determinados casos.

Ver: Yacón para la Diabetes – 7 Beneficios Probados (+Forma de Uso)

Verduras más saludables para la diabetes

¿Las verduras almidonadas están prohibidas para los diabéticos?

El hecho de que las verduras sin almidón sean las más recomendadas para los diabéticos no significa que estas personas nunca puedan comer verduras con almidón. La clave está en no comerlas frecuentemente y en hacerlo siempre con moderación.

Tal y como su nombre indica, los vegetales almidonados son ricos en almidón, de ahí que su aporte de carbohidratos sea más alto. Cuando no se controla bien el tamaño de la porción, su consumo puede causar picos de glucosa en sangre mucho más rápido.

Verduras tuberosas como la remolacha, la papa, la batata, y también el maíz, pueden formar parte de una dieta para la diabetes siempre y cuando:

  • No representen más de ¼ del plato durante una comida principal.
  • No se combinen con otras fuentes de carbohidratos almidonados, como el arroz, la pasta y el pan.
  • El método de cocción sea saludable y no agregue calorías adicionales. Una buena opción sería comer estar verduras cocidas al vapor o asadas.
  • La persona mantenga un registro de la glucosa para saber cómo estos alimentos pueden afectar sus niveles de azúcar en sangre.

Te puede interesar: Remolacha para los Diabéticos – ¿Realmente es Una Buena Opción?

 ¿Qué vegetales contienen más proteína?

Los alimentos ricos en proteínas están considerados como buenos aliados contra la diabetes. Esto se debe a su capacidad para hacernos sentir satisfechos por más tiempo y combatir la necesidad de comer entre horas.

Aunque las verduras no suelen ser una fuente significativa de proteínas como las carnes, la leche, los huevos, las legumbres y los cereales, sí existen algunos ejemplos que destacan por su contenido proteico en comparación con el resto de los vegetales.

Algunas de las verduras más altas en proteínas recomendadas para diabéticos son:

Verduras ricas en proteínas

¿Las verduras enlatadas y congeladas son aptas para la diabetes?

Siempre que sea posible, opta por las verduras frescas, es decir, en su estado natural. Eso no significa que no puedas recurrir a los vegetales congelados o enlatados de vez en cuando.

A la hora de usar verduras enlatadas y congeladas, opta por aquellas que no contienen sodio agregado u otros ingredientes innecesarios. Esto resulta un poco difícil cuando se trata de los vegetales enlatados, en cuyo caso se recomienda buscar un producto etiquetado como “bajo en sodio”. Drenar el agua del envase y enjuagar con agua fresca antes de comer te ayudará a eliminar gran parte de esa sal.

Como regla general, aléjate de las verduras en salsa enlatadas, ya que suelen ser altas en sodio, azúcares y grasas. Estas se consideran “verduras prohibidas” para la gran mayoría de los diabéticos.

Artículos recomendados:

Pensamiento final

Espero que el artículo haya sido de tu agrado y que la información brindada te sirva de inspiración para comer más vegetales. Junto a los granos integrales, las carnes magras y las grasas buenas, las verduras son la base de una buena alimentación para la diabetes. Apóyate en ellas para llenar tu plato de color, sabor y sobre todo, muchísima fibra.

Referencias:

  1. https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/non-starchy-vegetables
  2. https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
  3. https://care.diabetesjournals.org/content/28/7/1839
  4. https://www.diabetes.co.uk/nutrition/soluble-fibre.html
  5. https://www.researchgate.net/publication/236215658_Vegetables_as_Sources_of_Antioxidants

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: febrero 26, 2020.