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Remedios para la Diabetes

Maíz y Diabetes

El maíz es un cereal ampliamente disponible alrededor del mundo, no solo en su forma natural sino también como ingrediente principal de numerosos productos. Debido a la abundancia de su cultivo, hoy el maíz se considera un alimento básico, al igual que el trigo o el arroz. Es delicioso, versátil, nutritivo, rico en fibra, y puede formar parte de una alimentación saludable y balanceada, pero ¿qué hay de las personas con diabetes? ¿Los diabéticos pueden comer maíz?

Sigue leyendo a continuación para conocer cuál es el perfil nutricional del maíz y varios de los productos derivados más comunes, cuáles son los efectos que tiene su consumo en personas con diabetes y qué opina la investigación científica sobre este tema.

Información nutricional sobre el maíz

El maíz es un cereal almidonado, extremadamente popular por su sabor dulce y versatilidad en la cocina. Constituye una buena fuente de energía, es rico en fibra dietética y aporta numerosos nutrientes esenciales, como la vitamina C, la tiamina, el ácido fólico, el magnesio y el fósforo; sin embargo, las personas diabéticas deben comerlo con cautela.

Una espiga mediana de maíz dulce cocido (aproximadamente 103 g) contiene 1:

  • Calorías: 99
  • Carbohidratos: 21.6 g
  • Fibra: 2.5 g
  • Proteína: 3.5 g
  • Grasa: 1.5 g

Al examinar el valor de sus macronutrientes vemos que no existe un buen equilibrio entre ellos. Dicho en otras palabras, el contenido de proteínas, grasas y fibra en una porción estándar de maíz no contrarresta su contenido de carbohidratos almidonados. Precisamente este es el tipo de alimentos que se deben evitar cuando se tiene diabetes, ya que su ingesta regular puede afectar los niveles de glucosa de forma muy negativa.

Para lograr una visión más clara de esto, comparemos la relación carbohidratos-fibra del maíz frente a esos mismos valores en otras verduras, por ejemplo en la zanahoria y el brócoli. Una zanahoria mediana tiene aproximadamente 5.8 gramos de carbohidratos y 1.7 gramos de fibra, mientras que una cabeza mediana de brócoli cocido aporta 12.9 gramos de carbohidratos y 5.9 gramos de fibra. Como ves, estos vegetales tienen un equilibrio nutricional más ajustado y por tanto, son alternativas más saludables para controlar el azúcar y los niveles de A1c en  sangre.

Comparación nutricional entre productos derivados del maíz

Desafortunadamente, la mayoría de los productos elaborados a base de maíz también son bastante altos en carbohidratos. Presta atención a la siguiente lista:

Productos Calorías Carbohidratos Fibra Proteína Grasa
Maíz dulce (mazorca mediana) 99 21.6 g 2.5 g 3.5 g 1.5 g
Palomitas de maíz (1 tazón) 100 23.6 g 0.9 g 2.1 0.1 g
Tortilla de maíz (1 tortilla) 52 10.7 g 1.5 g 1.4 g 0.7 g
Pan de maíz (1 panecillo) 110 25 g 1 g 2 g 0
Chips de maíz (1 oz.) 137 19.2 g 1.5 g 2 g 5.9 g
Harina de maíz (1/2 taza) 211 44.9 g 4.3 g 4.1 g 2.3 g

Si bien los números varían, todos los productos derivados del maíz entran en la categoría de “altos en carbohidratos”. La excepción en esta tabla podría ser una tortilla de maíz ocasional, pero incluso en ese caso tendrías que limitar su consumo a solo 1 tortilla, asegurándote de combinarla con una fuente de proteínas o grasas buenas para disminuir su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Entonces…

¿Una persona con diabetes puede comer maíz o no?

En general, los diabéticos deben evitar el consumo de alimentos altos en carbohidratos, especialmente si son almidonados como el maíz. Pero eso no significa que no puedan comerlo nunca; la clave del éxito al comer maíz es hacerlo de manera aislada y controlando muy bien las porciones.

Por ejemplo, anteriormente vimos que una tortilla de maíz contiene alrededor de 10.7 gramos de carbohidratos totales, lo cual se puede considerar como una cantidad baja, pero seamos sinceros: ¿con qué frecuencia vas a un bar de tacos y solo te comes un taco pequeño? En el mejor de los casos, puedes comerte hasta 3 tacos, para un total de 30 gramos de carbohidratos solo en las tortillas. Si a esto le sumamos la carga glucémica de los ingredientes adicionales, entonces algo que podía ser inofensivo ahora se ha convertido en una amenaza para tu salud.

Lo mismo aplica para los bocadillos comunes, como chips de maíz, palomitas o panecillos de maíz. La mayoría de las personas no se limitan a 1 panecillo, 1 taza de palomitas o a 1 onza de chips (alrededor de 10 chips). Por el contrario, es muy fácil triplicar estas porciones en una sola comida.

Así mismo, la harina de maíz también es muy alta en carbohidratos, con aproximadamente 44.9 gramos en media taza. Una alternativa más adecuada para las personas con diabetes es la harina de almendras, cuyo aporte de carbohidratos es de 12 gramos en media taza.

Un producto derivado que no se muestra en la tabla, pero que no puede faltar en nuestra conversación sobre el maíz y la diabetes, es el jarabe de maíz alto en fructosa. Actualmente muchos de los refrescos y jugos que encontramos en los supermercados pueden contener entre un 60 y un 100 % de su contenido de azúcar proveniente del jarabe de maíz alto en fructosa, un tipo de edulcorante significativamente alto en carbohidratos 2.

25 gramos de este jarabe contienen alrededor de 19 gramos de carbohidratos en forma de azúcar pura, de ahí que muchas sodas y bebidas dulces puedan tener hasta 50 gramos de carbohidratos en una sola porción.

Hallazgos científicos sobre el consumo de maíz y la diabetes

  • La mayoría las investigaciones actuales sobre el maíz se basan en su subproducto conocido como jarabe de maíz alto en fructosa; todos los estudios han confirmado que su consumo regular tiene un efecto muy negativo, no solo en las personas con diabetes, sino en la población sana.
  • En los países donde el jarabe de maíz alto en fructosa está ampliamente disponible, o incluido comúnmente en los productos alimenticios, la prevalencia de la diabetes es un 20% más alta que en los países que no tienen acceso a este jarabe 3.

A pesar de ser un alimento alto en fibra, no se tiene evidencia de que el consumo de maíz tenga beneficios para la diabetes tipo 2 o el tratamiento de la prediabetes. Por el contrario, se ha visto que su alto contenido de carbohidratos por porción causa un aumento en los niveles de glucosa y en la resistencia a la insulina, impidiendo el control saludable de la enfermedad.

Los investigadores recomiendan que los pacientes diabéticos mantengan una dieta baja en carbohidratos, y aseguran que esta es una excelente estrategia para controlar los valores de azúcar en sangre, A1c, colesterol y peso corporal 4,5.

En un estudio que comparó los efectos de mantener una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (14% de la energía proveniente de carbohidratos, menos de 50 gramos de carbohidratos por día) versus mantener una dieta moderada en carbohidratos y baja en grasas (53% de la energía proveniente de carbohidratos) en pacientes con diabetes tipo 2 6, se observó que ambas dietas ayudaron a mejorar la A1c, el peso y la glucosa en ayunas, pero que la dieta baja en carbohidratos había funcionado mucho mejor para controlar los niveles de glucosa en general. Estos participantes también mostraron niveles más bajos de colesterol y una mayor reducción en la dosis de medicamentos requeridos.

Otro estudio similar examinó, durante varios años, cómo reaccionaron los pacientes con diabetes tras el consumo de una dieta baja en carbohidratos, en comparación con una dieta baja en grasas. Los investigadores descubrieron que las personas que se adhirieron a la dieta baja en carbohidratos (aproximadamente 43 gramos de carbohidratos por día) tuvieron niveles más bajos de A1C, una tasa más alta de remisión de la diabetes, así como una necesidad retrasada de tomar medicamentos para tratar la enfermedad, en comparación con el grupo de la dieta baja en grasa 7.

Conclusión

Teniendo en cuenta que el maíz no es compatible con un plan de dieta bajo en carbohidratos, podemos decir que tampoco es una buena opción para las personas con diabetes. Esto no quiere decir que no se pueda comer de manera ocasional y en porciones controladas. Una recomendación muy útil para los diabéticos a los que les guste comer maíz consiste en chequear cómo reaccionan sus niveles de glucosa en sangre después de consumirlo, ya que esto ayuda a determinar cuál es el tamaño de la porción más adecuada en su caso.

Recuerda:

  • Existen muchas otras verduras / hortalizas/ granos, que son igual de deliciosos, pero cuyo perfil nutricional e índice glucémico sí son aptos para el consumo regular en diabéticos.
  • Las grasas, las proteínas y los alimentos ricos en fibra son tus mejores aliados porque ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, al contrario de los carbohidratos.
  • Siempre que sea posible, considera el consumo de productos a base de maíz azul, una variedad que se cultiva en América Latina y que se usa comúnmente para hacer tortillas, chips de maíz y otros alimentos. Un informe de 2007 encontró que los productos de maíz azul tenían un índice glucémico más bajo, menos almidón, más proteínas y más grasa que los productos de maíz blanco o amarillo.


Video recomendado: El asesinato del maíz

Fuentes:

Referencias:

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5687/2
  2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714001920#tbl1
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23181629
  4. https://diabetesmealplans.com/diet-to-lower-blood-sugar-a1c/
  5. https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-for-diabetes
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224300
  7. http://care.diabetesjournals.org/content/early/2014/04/07/dc13-2899

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: octubre 22, 2018.