Sin dudas, la manzana es una de las frutas más populares y versátiles. Podemos consumirla en su deliciosa forma natural, en jugos, pasteles, mermeladas, bebidas, entre muchas otras preparaciones. Más allá de su sabor dulce y textura crujiente, la manzana aporta beneficios importantes a nuestra salud, destacándose su alto contenido de fibra y efecto saciante para controlar el apetito. Sin embargo, cuando se trata de la diabetes, hay varias cuestiones a tener en cuenta. De manera general, los diabéticos tipo 2 deben comer manzana con moderación.
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¿Las manzanas son buenas para los diabéticos?
Después de numerosas investigaciones, la ciencia ha llegado a la conclusión de que los diabéticos deben mantener una dieta baja en carbohidratos 1. Teniendo esto en cuenta, una persona que tiene diabetes no debe comer manzanas deliberadamente, ya que su aporte de carbohidratos (azúcares) es significativo.
La cantidad de calorías y el aporte de carbohidratos pueden variar considerablemente según el tamaño y el tipo de manzana, pero sin importar el tamaño de esta fruta, se trata de un alimento alto en carbohidratos que contiene mucha azúcar (20-35 gramos), específicamente fructosa (alrededor de 9.5 gramos).2
Esto no quita que las manzanas sean frutas con propiedades naturales muy beneficiosas, por ejemplo su alto contenido de fibra (3-5 gramos) y su aporte de vitaminas y minerales esenciales.
En 1 manzana gala mediana podemos encontrar:
CDR (Cantidad Diaria Recomendada)
- 6% de potasio de la CDR
- 8% de vitamina C de la CDR
- 4% de vitamina A de la CDR
- 5% de riboflavina de la CDR
- 6% de vitamina B6 de la CDR
De hecho, los científicos han afirmado que, en personas no diabéticas, el consumo de manzana parece reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 3 debido a su alto contenido de antocianinas. También se plantea que comer 1 o más manzanas al día puede reducir el riesgo de cáncer de colon y pulmón 4, y que la cáscara de manzana es particularmente alta en polifenoles antioxidantes que reducen la inflamación en el cuerpo 5.
Pero desde el punto de vista de la diabetes, la manzana no es una opción ideal. Si la comparamos con algunas verduras, podemos ver que estas poseen más vitaminas y minerales que una manzana, sin llegar a aportar cantidades importantes de carbohidratos.
Al sustituir 1 manzana por 1 taza de col rizada, podemos obtener el 200% de la dosis diaria recomendada de vitamina C y el 434% de vitamina A, con tan solo 1 gramo de carbohidratos. Estos valores son excelentes para mantener la glucemia y la A1C (hemoglobina glucosilada / prueba de glucohemoglobina) bajo control, a la vez que se obtiene una buena nutrición. Con esto no queremos decir que un diabético solo deba comer vegetales en lugar de frutas. Siempre podrá recurrir a otras alternativas igual de sabrosas, pero más saludables.
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Comparación entre diferentes tipos de frutas
Para empezar, no todas las manzanas poseen el mismo perfil nutricional. Algunas son menos dulces que otras, por ejemplo la manzana Granny Smith es significativamente más baja en azúcares que sus primas de la variedad Gala o Ambrosia. Sin embargo, no pasemos por alto que sigue siendo un alimento alto en carbohidratos. Por lo general, las Golden Delicious encabezan la lista con 29.24 gramos de carbohidratos, las variedades Gala contienen 23.53 gramos, mientras que las Fuji y Granny Smith aportan aproximadamente 22 gramos cada una.
Siempre que sea posible, sustituye el consumo de manzanas por otra fruta más favorable para tus niveles de glucosa en sangre. A continuación te sugerimos una lista de frutas que sí son recomendables para los diabéticos:
| Fruta | Carbohidratos Totales | Carbohidratos netos |
| manzana pequeña | 20.58 | 16.98 |
| ½ taza de cerezas | 12.33 | 10.43 |
| ½ taza de fresas | 5.53 | 4.3 |
| ½ taza de arándanos | 10.72 | 8.92 |
| ½ taza de frambuesas | 6.72 | 4.22 |
Como ves, incluso una manzana pequeña puede llegar a ser mucho más rica en carbohidratos que otras frutas de la lista. Por su parte, las bayas se encuentran entre las mejores opciones que recomendamos para las personas con diabetes.
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Cómo incluir manzanas en la dieta si eres diabético
Ten en cuenta que no se trata de eliminar la manzana por completo de tu alimentación, sino de comerla de forma inteligente. Por ejemplo, si eres un amante de la manzana y te resulta difícil privarte de ella, una solución podría ser escoger la variedad Granny Smith (verde), y solo comerte la mitad combinada con mantequilla de maní o nueces; esto ayudará a frenar la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo.
En general, estos son los 4 tips principales para comer manzana de forma responsable siendo diabético:
- Comer la manzana con su cáscara, ya que gran parte de los nutrientes y la fibra se encuentran en esa parte de la fruta.
- Evitar los jugos de manzana. Son una opción menos saludable, con más azúcar y menos fibra.
- Comer solo media manzana verde al día; porciones más grandes pueden aumentar la carga glucémica.
- Combinarla con nueces o mantequilla de maní para controlar el aumento del azúcar en la sangre.
Es muy recomendable comprobar los niveles de azúcar en sangre después de comer manzana para ver cómo te afecta esta fruta en particular. Se sabe que algunos diabéticos pueden comer manzana sin experimentar picos en sus niveles de glucosa. Sin embargo, no todos los pacientes corren la misma suerte.
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Video recomendado: Tarta de Manzana apta para Diabéticos
Si tienes diabetes tipo 2 y te encantan los postres a base de manzana, esta tarta casera sin azúcares añadidos ni harinas puede ser la solución a tus antojos. Nota: intenta sustituir las manzanas amarillas por manzanas verdes.
Ten en cuenta que en este artículo no se pretende reemplazar ni contradecir las orientaciones de tu médico. Consulta a un especialista/nutricionista si tienes dudas específicas sobre el consumo de manzana, u otra fruta, para la diabetes.
- https://www.healthline.com/nutrition/apples-and-diabetes
- https://diabetesmealplans.com/10416/are-apples-good-for-diabetics/
Referencias:
- https://www.diabetesdaily.com/learn-about-diabetes/diabetes-diet/carbohydrates-diabetes-key-facts-to-understand/
- https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28186516
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18855307
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0053725
Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: marzo 30, 2020.