Zanahoria y Diabetes: ¿Los Diabéticos Pueden Comer Zanahoria?

Evitar los dulces y las harinas refinadas no es lo único que se necesita para controlar los niveles de azúcar en sangre. Las personas con diabetes deben ser muy cuidadosas a la hora de incluir alimentos en su dieta, ya que muchos alimentos, aparentemente saludables, pueden causar picos de glucosa y hacer que la condición se torne inestable. Uno de los vegetales que siempre ha estado en el centro del debate es la zanahoria. ¿Un diabético puede comer zanahoria? ¿La zanahoria sube el azúcar?

Durante mucho tiempo se pensó que no era recomendable para la diabetes; los investigadores estaban convencidos de que, debido a su sabor dulce, la zanahoria podía tener un impacto negativo, y que por tanto, su consumo debía evitarse. Sin embargo, estudios más recientes demostraron que esta creencia no era cierta, y que de hecho, comer zanahoria podía tener más de un beneficio saludable.

Sigue leyendo a continuación para conocer todos los detalles: información nutricional, valores de índice glucémico y carga glucémica, beneficios, mejores formas de consumo, precauciones y otros consejos útiles a tener en cuenta.

Contenidos

¿La zanahoria es segura para los diabéticos?
Beneficios de la zanahoria para personas con diabetes
¿Cómo comer zanahoria siendo diabético?
¿Alguna contraindicación a tener en cuenta?
Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes
- ¿La zanahoria tiene azúcar? ¿Cuánta azúcar hay en 1 zanahoria?
- ¿Un diabético puede tomar jugo de zanahoria hecho en casa?
Video Receta – Pastel de Zanahoria Apto para Diabéticos (Sin Harina ni Azúcar)

¿La zanahoria es segura para los diabéticos?

Como ya anunciaba al inicio, hoy en día se considera que la zanahoria es una buena verdura para la diabetes, pero es importante entender por qué y conocer hasta qué punto su consumo es saludable.

Datos nutricionales de la zanahoria

En una porción de 100 gramos de zanahoria cruda hay aproximadamente ¹:

Calorías: 41
Carbohidratos: 9.6 g
Azúcar: 4.7 g
Almidón: 1.4 g
Fibra: 2.8 g
Proteínas: 1 g

Como ves, el aporte calórico y la cantidad de carbohidratos no es muy significativo, y a pesar de tener cierta cantidad de azúcares naturales, su impacto se ve contrarrestado por la presencia de fibra dietética. En adición, la zanahoria es una verdura no almidonada, otra característica que la hace apta para la diabetes.

Según la Asociación Americana para la Diabetes, los vegetales sin almidón son una de las mejores opciones alimenticias para los diabéticos, ya que por lo general no solo aportan gran variedad de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra, sino que también son bajos en carbohidratos y ayudan a saciar el apetito ².

Por otra parte, el índice glucémico de la zanahoria se ubica entre bajo y moderado (IG=39, más/menos 16 dependiendo del método de preparación), mientras la carga glucémica indica un valor bajo (CG=3) para una porción de 100 gramos ³ ⁴. Estos datos también nos llevan a la conclusión de que comer zanahoria, siempre y cuando se controle el tamaño de la porción, no dispara la glucosa en sangre ni representa un peligro para la diabetes.

*El índice glucémico de la zanahoria es mayor cuando se come cocida.

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Beneficios de la zanahoria para personas con diabetes

Vale la pena mirar más allá del impacto que tiene la zanahoria en los niveles de glucosa, pues según varios estudios, su consumo puede beneficiar a los diabéticos de muchas otras formas.

Para empezar, se trata de un vegetal rico en vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitaminas del grupo B, potasio, manganeso, fósforo y otros micronutrientes esenciales que contribuyen a un mejor estado de salud y fortalecen el sistema inmunológico. Incluso, se ha observado que algunos de ellos ayudan a gestionar la diabetes mediante los siguientes mecanismos de acción:

Vitamina A

En los últimos años, la evidencia ha demostrado que la vitamina A puede regular las vías metabólicas implicadas en la patogénesis de la obesidad y la diabetes (tipo 1 y tipo 2). Algunos ensayos han observado que la vitamina A sérica o la ingesta de carotenoides provitamina A, como el β-caroteno presente en las zanahorias, protegen contra la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico ⁵.

Un estudio realizado en roedores para analizar la importancia de la vitamina A en el control de la glucosa en sangre, observó que aquellos ratones que presentaban deficiencia de vitamina A experimentaban una disfunción en las células β pancreáticas. Los investigadores también notaron una disminución en la secreción de insulina y un mayor riesgo de hiperglucemia. Tales resultados indican que la vitamina A podría contribuir a un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 ⁶.

Vitamina B6

Las vitaminas del grupo B juegan un papel importante en muchas áreas del metabolismo. Específicamente, la deficiencia de vitamina B6 ha sido asociada con la diabetes, aunque todavía no se sabe a ciencia cierta si esta deficiencia representa una causa de la diabetes, un efecto, o ambos. Algunos grupos de investigación han informado que la administración de vitamina B6 produce efectos positivos en el control de la enfermedad y la prevención de sus complicaciones frecuentes ⁷ ⁸.

Un estudio realizado en personas con diabetes tipo 2 notó que la deficiencia de vitaminas B1 y B6 era común en estos pacientes, y que el desarrollo inicial de la nefropatía diabética era más común cuando los niveles de vitamina B6 estaban bajos.

Fibra

Seguramente has escuchado que la ingesta adecuada de fibra dietética es una parte esencial para el control del azúcar en la sangre, pero aunque este es el aspecto más importante cuando se habla de la diabetes, no es el único beneficio de la fibra a tener en cuenta. También se sabe que ayuda a reducir los niveles de colesterol, normaliza los movimientos intestinales regulares, favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo y ayuda a mantener un peso saludable ⁹ ¹⁰.

Tras una revisión de 15 estudios, los investigadores indicaron que existen pruebas sólidas que demuestran la importancia de la fibra dietética para lograr una reducción en la prevalencia de la diabetes tipo 2. Se observó que el consumo diario de fibra es efectivo para disminuir los niveles de glucosa en sangre, no solo en ayunas sino también a largo plazo ¹¹.

Antioxidantes

Dado su aporte de vitamina C, carotenoides (alfacaroteno, betacaroteno, luteína), ácidos hidroxicinamicos (ácido cafeico, ácido cumárico, ácido ferúlico) y antocianinas (cianidinas, malvidinas), la zanahoria tiene gran poder antioxidante. Numerosos estudios señalan que las dietas ricas en compuestos antioxidantes son muy beneficiosas para quienes padecen de diabetes, ya que esto ayuda a combatir el estrés oxidativo en las células, mejora el control de los niveles de glucosa en sangre, reduce la inflamación y previene muchas de las complicaciones diabéticas, incluyendo la enfermedad cardíaca, los problemas neuro-degenerativos, el deterioro de la visión y el cáncer ¹² ¹³.

Nota: Para una mayor concentración de antioxidantes, opta por las variedades de zanahorias rojas y púrpuras siempre que sea posible.

¿Cómo comer zanahoria siendo diabético?

La zanahoria es una verdura versátil, económica y suele estar disponible todo el año. Se puede utilizar en toda clase de recetas, pero sin dudas la forma de consumo más popular es la zanahoria cruda en ensalada. También es un ingrediente básico en sopas, asados, guisos, salteados, postres, batidos, snacks y cremas.

Específicamente en el caso de las personas con diabetes, la mejor opción es comer la zanahoria cruda, pues el proceso de cocción incrementa su índice glucémico, sin embargo esto no significa que solo se pueda consumir de esa manera. Siéntete libre de incluir la zanahoria cocida, al vapor o asada en tu dieta, siempre asegurándote de controlar el tamaño de la porción y comprobando el efecto que tiene sobre los niveles de glucosa.

Una buena recomendación para mantenerse en el lado seguro sería limitar la ingesta de zanahorias a 2-3 veces por semana, sin llegar a exceder la cantidad de 100 gramos o ½ taza por comida.

Evita tomarla en forma de jugo, especialmente si se trata de un jugo comercial. Ten en cuenta que para preparar una porción de jugo podrían necesitarse 2 o más tazas de zanahoria, de ahí que pueda elevar el azúcar en la sangre de manera súbita. En adición, los jugos de zanahorias que vemos en el supermercado casi siempre contienen mucha azúcar añadida.

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2 Consejos útiles para seleccionar y almacenar las zanahorias

Siempre elige zanahorias que se sientan firmes al tacto, que tengan color vibrante y no muestren signos de suavidad.
Para mantenerlas frescas y crujientes por más tiempo, guárdalas en una bolsa para vegetales hermética, preferiblemente en los cajones de la nevera.

¿Alguna contraindicación a tener en cuenta?

Aunque la zanahoria es un alimento seguro y beneficioso para las personas diabéticas, se recomienda proceder con precaución y considerar las siguientes advertencias ¹⁴:

El consumo excesivo de zanahoria puede aportar una cantidad significativa de azúcar y causar picos de glucosa en sangre.
En el lado contrario, algunas personas bajo tratamiento para la diabetes pueden experimentar hipoglicemias (niveles de glucosa demasiado bajos) cuando todos los carbohidratos en su dieta aportan una mínima carga glucémica.
Existen personas con cierta sensibilidad a la zanahoria, de ahí que puedan desarrollar reacciones alérgicas (enrojecimiento de la piel, diarrea, anafilaxis). Los alérgenos presentes en la zanahoria son similares a los que se encuentran en la fresa, el apio, la papa, las nueces y la mostaza. Si eres diabético y tienes una alergia conocida a estos alimentos, también debes tener cuidado al consumir zanahoria.
Comer demasiada zanahoria puede provocar una condición conocida como carotenemia (piel de la cara, manos y pies de color anormalmente amarillo) ¹⁵.

Ver: ¿Cuál es la Mejor Dieta para Diabéticos? Alimentos Buenos vs Prohibidos

Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

¿La zanahoria tiene azúcar? ¿Cuánta azúcar hay en 1 zanahoria?

Sí. La zanahoria contiene azúcares naturales, específicamente en forma de sacarosa, glucosa y fructosa; sin embargo, su aporte no es mucho más alto que el de otras verduras comunes.

1 zanahoria cruda mediana (aproximadamente 61 gramos) contiene 5.8 gramos de carbohidratos totales, de los cuales la mitad corresponden al azúcar, es decir 2.9 gramos ¹⁶. A diferencia del azúcar añadido que encontramos en panes, galletas, dulces, jugos, salsas y otros productos comerciales, el azúcar de las zanahorias no tiene un gran impacto en los niveles de glucosa en sangre.

Tengamos en cuenta que parte de esos carbohidratos también se deben al contenido de fibra dietética, un nutriente esencial que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar y disminuye la carga glucémica. Retomando el mismo tamaño de la porción, vemos que 1 zanahoria mediana tiene una carga glucémica muy baja (CG=2).

¿Eres diabético y te preocupa que comer zanahoria pueda elevar tu ingesta de azúcar? Siempre y cuando se consuma de forma moderada, como parte de una alimentación balanceada y saludable, la zanahoria es un alimento seguro para diabéticos, cuyo contenido de azúcar natural no causará picos de glucosa en sangre.

¿Un diabético puede tomar jugo de zanahoria hecho en casa?

De forma general, el jugo de zanahoria puede no ser una buena recomendación para las personas con diabetes. Si bien se trata de un jugo natural, rico en vitaminas y antioxidantes, su consumo podría elevar los niveles de glucosa en sangre. Similar a lo que ocurre con el jugo de naranja, para obtener 1 vaso de jugo de zanahoria puro se necesita más de una zanahoria, de ahí que se duplique o triplique el contenido de carbohidratos y azúcares.

En adición, muchas personas suelen colar el jugo de zanahoria para mejorar su textura, un paso en el que se elimina la mayor parte de la fibra.

Estas son algunas de las principales recomendaciones a considerar:

Cuando se trata del jugo de zanahoria y la diabetes, lo mejor es utilizar la zanahoria como ingrediente en jugos y batidos verdes junto a otras verduras.
En caso de optar por el jugo de zanahoria puro hecho en casa, comienza tomando una pequeña cantidad. Medir tus niveles de glucosa en sangre después de beberlo puede ayudarte a identificar qué efecto tiene en tu organismo y cuál es la cantidad de jugo más apropiada.
Un jugo de zanahoria apto para diabéticos no debe contener azúcar añadida, ni ser despojado de su fibra.
Evita los jugos de zanahorias comerciales, especialmente si están mezclados con frutas o contienen cualquier otra forma de azúcar añadida.

Recomendados:

Video Receta – Pastel de Zanahoria Apto para Diabéticos (Sin Harina ni Azúcar)

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Referencias:

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: marzo 3, 2020.