Considerados como una de las bayas con mayor poder antioxidante, los arándanos siguen ganando cada vez más popularidad, ya que son ideales para agregarlos a un batido, o combinarlos con frutos secos dentro de un yogurt griego. Teniendo en cuenta que su consumo ha sido vinculado con un estilo de vida saludable, cabe preguntarse si esto se mantiene en caso de ser diabético. ¿Podría una persona con diabetes comer arándanos de manera segura, aunque se trate de una fruta?
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Comer arándanos siendo diabético: ¿sí o no?
Si tienes diabetes y eres un amante de estas bayas dulces y diminutas, te encantará saber que son, de hecho, una de las mejores frutas que puedes comer. Aquí te van las 6 razones que hacen del arándano un alimento seguro:
- Son una fruta relativamente baja en calorías: media taza de arándanos contiene solo 42 calorías.
- Tienen un índice glucémico moderadamente bajo (40), por lo que no tendrán un impacto significativo en tus niveles de glucosa.
- Su contenido de fibra (1.8 gramos por taza) puede ayudarte a mantener la sensación de plenitud por más tiempo.
- Al ser un tipo de baya, contiene cantidades muy pequeñas de grasa y proteína.
- En términos de vitaminas, minerales y antioxidantes, los arándanos son superestrellas nutricionales. Con media taza podemos obtener el 16% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina K, el 12.5% de la CDR de manganeso, el 9.5% de la CDR de vitamina C, entre otros nutrientes esenciales.
- Son ricos en un tipo de antioxidante llamado antocianinas, el cual se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares 1.
Ahora bien, teniendo en cuenta que 1 taza de arándanos contiene 21 gramos de carbohidratos, los diabéticos solo deben comer media taza, como máximo, por vez; esto equivale aproximadamente a 10.5 gramos de carbohidratos por porción.
Beneficios de los arándanos para la salud de los diabéticos
Gracias a su contenido de vitaminas y antioxidantes, los arándanos tienen mucho que ofrecernos en lo que a buena salud se refiere, especialmente si se tiene una condición como la diabetes. Esta baya es rica en:
- Vitamina K: la vitamina K ayuda al organismo a absorber mejor el calcio, mejora la salud ósea, previene las fracturas, e incluso puede reducir la resistencia a la insulina en los adultos mayores 2.
- Vitamina C: este antioxidante ayuda a reparar y regenerar los tejidos, estimula el sistema inmunológico y ayuda a reducir el azúcar y los lípidos en la sangre de personas con diabetes 3. Se dice que es un nutriente clave en la prevención de las complicaciones diabéticas.
- Manganeso: este mineral ayuda a prevenir la osteoporosis y reduce la inflamación en el cuerpo.
- Antocianinas: estos antioxidantes ayudan a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones relacionadas con la diabetes, sobre todo los problemas de visión. Los investigadores han informado que actúan al reducir la inflamación crónica asociada al progreso de la diabetes 4.
Principales hallazgos científicos sobre el consumo de arándanos y la diabetes
Las investigaciones han encontrado que los arándanos tienen propiedades que ayudan a prevenir el cáncer 5. Según se explica, pueden inhibir la producción de moléculas inflamatorias y reducir el daño en el ADN, así como la proliferación de células cancerígenas y otros resultados del estrés oxidativo.
Por su parte, las antocianinas de los arándanos pueden mejorar el flujo sanguíneo y la activación cerebral relacionada con la realización de tareas. También ayudan a mejorar la activación neuronal en personas que tienen un deterioro cognitivo leve 6,7.
En las personas con pre-diabetes, el consumo regular de arándanos pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 8. Existe evidencia de que comerlos puede disminuir la resistencia a la insulina, el hígado graso y mejorar la tolerancia a la glucosa en pacientes diabéticos. Estos hallazgos han sido respaldados con estudios en animales.
También se ha visto que gracias a sus antioxidantes, los arándanos pueden proteger las células de la retina del estrés oxidativo y la inflamación causada por la diabetes 9. Varios estudios en animales han demostrado que el consumo de arándano silvestre puede disminuir la inflamación en personas con obesidad y síndrome metabólico.
Cómo comer arándanos si eres una persona diabética
Aunque los arándanos tienen un contenido de carbohidratos más bajo que otras frutas, es muy importante comerlos de forma moderada y no enloquecer con el tamaño de las porciones. Se recomienda mantener un máximo de media taza por porción (alrededor de 10 gramos) para evitar que influyan negativamente en los niveles de azúcar en sangre.
Recuerda enjuagarlos bien antes de comerlos y en caso de ser posible, opta por arándanos provenientes de origen orgánico. Puedes agregarlos a un batido verde, una ensalada, una porción de yogurt natural o una porción de avena cocida combinado con algún fruto seco de tu elección.
Nota: si estás tomando medicamentos anticoagulantes debes tener en cuenta que los arándanos son ricos en vitamina K (involucrada en la coagulación de la sangre), y por tanto puede afectar la eficacia del medicamento 10.
Video recomendado: Postre de arándanos apto para diabéticos
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187542/
- https://fca.com/blogs/news/lower-blood-sugar-with-blueberries
- https://www.webmd.com/diabetes/news/20100917/blueberries-may-help-improve-insulin-sensitivity#1
- https://diabetesmealplans.com/10799/benefits-of-blueberries-for-type-2-diabetes/
Referencias:
- http://advances.nutrition.org/content/2/1/1.full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2571052/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18160753
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468073
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23387969
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28249119
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28221821
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916833
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847126
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-983/vitamin-k
Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: septiembre 14, 2018.