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Remedios para la Diabetes

Leche y Diabetes

Una de las cuestiones más controvertidas en el área nutricional es si el consumo de leche beneficia al hombre adulto, o si por el contrario, es una causa enfermedad. En el caso específico de las personas que tienen diabetes, también es común encontrar información contradictoria sobre cuál es el mejor tipo de leche y qué cantidad se debería tomar.

Cuando se trata de la leche y la diabetes, lo más importante es que no todas las opciones son beneficiosas, y que aunque nuestro cuerpo necesita de sus minerales y proteínas, también hay que considerar su aporte de carbohidratos, azúcares y grasas saturadas.

Sigue leyendo a continuación para conocer más detalles sobre este tema: tipos de leche y otros lácteos recomendados para diabéticos, valores de índice y carga glucémica, tamaño de las porciones, hallazgos científicos, advertencias, preguntas frecuentes…y más consejos a tener en cuenta.

¿Puedo tomar leche si tengo diabetes?

La leche de vaca y sus derivados suelen ser una parte importante de nuestra dieta. Pero cuando se es diabético, incluso los alimentos más comunes deben ser puestos a prueba.

De forma general, se dice que la leche sí puede formar parte de una dieta para la diabetes. Después de todo se trata de una bebida natural, rica en calcio, que aporta grasas y proteínas. Sin embargo, la leche también aporta carbohidratos, de ahí que pueda afectar los niveles de glucosa en determinados casos.

Antes de seguir profundizando en este tema, creo que vale la pena examinar brevemente cuál es la composición química de la leche y saber qué nos indica su perfil nutricional.

La leche de vaca se compone mayormente de agua, un 3-4% de grasas, un 3.5% de proteínas, un 5% de carbohidratos en forma de azúcar (lactosa), y una cantidad significativa de minerales y vitaminas.

Una porción de 1 taza (8 onzas) de leche semi-descremada al 2% contiene aproximadamente 1:

  • Calorías: 138
  • Carbohidratos: 13.5 g
  • Azúcares: 12.9 g
  • Fibra: 0
  • Proteínas: 9.7 g
  • Grasas: 4.9 g
  • Agua: 216 g

En adición, aporta cantidades significativas de los siguientes micronutrientes esenciales 2:

  • Calcio: 352 mg (35% DDR)
  • Fósforo: 276 mg (28% DDR)
  • Magnesio: 39.4 mg (10% DDR)
  • Potasio: 448 mg (13% DDR)
  • Selenio: 6.4 mcg (9% DDR)
  • Zinc: 1.1 mg (7% DDR)
  • Vitamina C: 2.7 mg (5% DDR)
  • Vitamina D: 98.4 IU (25 % DDR)
  • Vitamina B2: 0.5 mg (28% DDR)
  • Vitamina B12: 1.1mcg (18% DDR)

* DDR (Dosis Diaria Recomendada)

Tal y como hemos visto, 1 taza de leche reducida en grasa contiene aproximadamente 13 gramos de carbohidratos. Aunque dicha cantidad no se considere demasiado alta, y se encuentre en el rango de carbohidratos recomendados por comida, lo cierto es puede afectar de forma diferente a cada diabético.

Leche para diabéticos

¿Qué hay del índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG)?

Se sabe que el índice glucémico de la leche varía ligeramente dependiendo del tipo, por ejemplo la leche de vaca entera tiene un IG=39 ± 3, mientras que la leche desnatada tiene un IG=37 ± 4. En ambos casos, se considera un índice glucémico bajo (menor de 55), lo que significa que es un alimento menos propenso a causar picos de azúcar en la sangre 3.

Sin embargo, también debemos tener en cuenta el valor de carga glucémica. Tomando como referencia la misma porción, vemos que 1 taza de leche semi-descremada tiene CG=9. Al ser un número menor de 10, este se ubica en el rango Bajo, aunque lo cierto es que podría considerarse un valor bajo-medio.

Nota: los valores mencionados anteriormente pueden variar dependiendo de la porción, el tipo y la marca de leche en cuestión.

Entonces, ¿qué significa todo esto? ¿Los diabéticos pueden tomar leche, sí o no?

Las personas con diabetes sí pueden tomar leche, u otros lácteos, como parte de su alimentación, siempre y cuando se controle el tamaño de las porciones y se elija el tipo de leche adecuado. Debido a su contenido de carbohidratos en forma de azúcar, el consumo excesivo de leche puede ser contraproducente cuando se tiene dificultad para regular la glucosa en sangre.

Cabe señalar que no hay un tipo de leche ideal, ni una cantidad exacta que funcione para todo el mundo. Por eso es tan importante que los diabéticos comprueben sus niveles de glucosa antes y después de beber leche, de modo que puedan identificar qué es lo que les funciona, y qué no.

¿Cuáles son los mejores lácteos para diabéticos?

Estas son 5 opciones que se consideran aptas y saludables para la diabetes o pre-diabetes.

  1. Leche semi-desnatada (2%) o baja en grasa (1%)
  2. Yogurt griego bajo en grasa
  3. Kéfir
  4. Queso cottage bajo en grasa
  5. Quesos bajos en grasa

Veamos en detalles cada uno de ellas…

Leche semi-desnatada (2%) o baja en grasa (1%)

Estas se consideran las mejores leches para aquellos que tienen diabetes debido a que no han sido despojadas de toda su grasa. Esto ayuda a ralentizar la velocidad con que los carbohidratos son absorbidos en el cuerpo.

Yogurt griego bajo en grasa

Los productos lácteos fermentados, como el yogurt, siempre son buenas opciones gracias a su fuente natural de probióticos; se ha observado que su consumo tiene un efecto positivo en la salud intestinal y en los niveles de glucosa e insulina en sangre 4 5. Específicamente, el yogurt griego proporciona la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas, ayudando a estabilizar el azúcar en sangre y a controlar mejor el apetito, en comparación con el yogurt tradicional.

Se recomienda que los diabéticos opten por un yogurt griego natural, descremado o bajo en grasa, sin saborizantes ni azúcar añadida. Una porción de yogurt proteico acompañado de nueces y semillas puede ser la merienda perfecta, aunque también es un buen ingrediente para horneados y batidos caseros.

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Kéfir

Al igual que el yogurt, esta bebida láctea fermentada es una buena fuente de probióticos. Su consumo regular se considera beneficioso en personas diabéticas. Toma 1 taza de kéfir natural junto con el desayuno o a modo de merienda.

Los mejores lácteos para diabéticos

Queso cottage bajo en grasa

100 gramos de queso cottage bajo en grasa contienen alrededor de 12 gramos de proteína saciante, y solo 2.7 gramos de carbohidratos. Combina una porción de queso cottage con una porción de frutas, agrégalo en tus batidos proteicos y ensaladas, o úsalo para untar en tostadas y galletas integrales. Asegúrate siempre de elegir un producto bajo en grasa y en sodio.

Artículo recomendado: 7 Batidos Caseros para Diabéticos (Sin Azúcar) – Recetas y Advertencias

Quesos

Si eres un diabético amante de los quesos puedes seguir disfrutándolos de forma ocasional, pero ten en cuenta que la mayoría de los quesos son ricos en grasa y sal, de ahí que sea tan importante controlar el tamaño de las porciones. Se recomienda no exceder la cantidad de 30 g / 1 oz por comida (aproximadamente el tamaño de una caja de fósforos). Siempre que sea posible, opta por un queso bajo en sodio y en grasas.

Considera que la leche y demás lácteos derivados de vacas alimentadas con pasto proporcionan una mayor concentración del ácido alfa-linolénico, un tipo de omega-3 al que se le atribuyen excelentes beneficios saludables 6.

¿Cuáles son los peores?

Los lácteos menos recomendados para personas con diabetes son:

  1. La leche entera
  2. La leche totalmente descremada o sin grasa
  3. La leche sin lactosa
  4. La leche y los productos lácteos con azúcar añadida

Leche entera

No se considera una buena opción para la diabetes debido a su alto contenido de grasas, carbohidratos y calorías. Mantener una dieta alta en grasas saturadas puede empeorar la resistencia a la insulina. Evita comprar leche entera y otros lácteos que la contengan.

Leche sin grasa

La leche totalmente descremada tiene una tasa rápida de absorción en el cuerpo, lo que puede causar una respuesta rápida en los niveles de glucosa cuando se es diabético.

Leche sin lactosa

Se ha observado que las personas con diabetes y resistencia a la insulina son más propensos a experimentar picos de glucosa en sangre cuando consumen leche deslactosada. El término “sin lactosa” puede darnos la impresión equivocada, ya que esto no significa que no contenga azúcar. Lo que ocurre en realidad es la descomposición parcial de la lactosa en dos azúcares simples, glucosa y galactosa, razón por la cual este tipo de leche suele ser un poco más dulce 7.

Si bien se considera una alternativa para las personas con intolerancia a la lactosa o ciertas afecciones gastrointestinales, la leche deslactosada no es la más idónea para personas diabéticas.

Lácteos edulcorados o saborizados

Productos como la leche con chocolate, los helados tradicionales y los yogures saborizados no deben formar parte de una dieta regular para la diabetes. En caso de consumo, siempre debe hacerse con especial moderación y poca frecuencia.

¿Qué diabéticos no deberían tomar leche?

Saber si un diabético puede tomar leche de vaca, o no, depende de varios factores. Responder las siguientes preguntas, de la mano de tu médico, puede ser clave para llegar a una conclusión…

  • ¿Eres alérgico a la leche? La prevalencia de las alergias a la leche durante la infancia parece ser cada vez mayor. Aunque esto puede desaparecer a medida que se entra en la etapa adulta, muchas personas nunca llegan a superar dicha alergia. Los síntomas más comunes incluyen urticaria, malestar estomacal, vómitos, heces con sangre (especialmente en bebés) y en casos graves, anafilaxis 8. Acude al médico cuanto antes en caso de sospechar de esta condición.
  • ¿Sufres de intolerancia a la lactosa? Se estima que hasta un 65% de la población mundial padece de intolerancia a la lactosa, una afección que causa malestar digestivo, exceso de gases y diarreas. La razón principal por la que muchas personas tienen dificultades para digerir los lácteos es la carencia de la enzima lactasa, la cual se encarga de descomponer el azúcar de la leche, es decir la lactosa, en el intestino 9. Las personas intolerantes a la lactosa pueden optar por la leche sin lactosa o con bajo contenido de lactosa, pero tal y como mencionamos antes en este artículo, estas no se consideran buenas opciones para personas diabéticas.

Aunque pueden parecer similares, la alergia a la leche y la intolerancia a la lactosa son condiciones totalmente diferentes 10. La primera involucra al sistema inmune; el cuerpo reacciona a las proteínas de la leche y otros productos lácteos como si fueran invasores peligrosos. La segunda involucra al sistema digestivo; el cuerpo no produce lactasa, una enzima necesaria para digerir la lactosa.

  • ¿Eres intolerante al gluten? Es bastante común que las personas intolerantes al gluten también reaccionen a la leche. Al parecer, esto puede deberse al hecho de que la intolerancia al gluten aumenta la permeabilidad intestinal.
  • ¿Sufres de una mayor permeabilidad intestinal? Cuando el revestimiento intestinal está dañado, las uniones estrechas que se encuentran entre la pared intestinal y el torrente sanguíneo ya no pueden evitar que las proteínas, bacterias y fragmentos parcialmente digeridos se filtren al torrente sanguíneo 11. Una vez que estas sustancias llegan a la sangre, pueden causar la activación innecesaria del sistema inmunológico.

El sistema inmune también puede reaccionar a los alérgenos potenciales que se encuentran en la leche, como la alfa-caseína, beta-caseína, butirofilina y casamorfina. Es por esto que las personas con un revestimiento intestinal comprometido son propensas a sufrir reacciones adversas cuando toman leche, incluyendo síntomas como hinchazón, diarreas y acidez estomacal.

  • ¿Eres propenso al sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado? Tal y como su nombre indica, este sobrecrecimiento bacteriano se refiere a la multiplicación excesiva de bacterias en el intestino delgado (considerada como una de las principales causas del síndrome de intestino irritable). Las personas con esta afección pueden no reaccionar bien a la leche debido a que su proceso de fermentación favorece la proliferación bacteriana intestinal, provocando síntomas gastrointestinales como diarrea, gases y distensión abdominal.
  • ¿Tus niveles de glucosa en sangre aumentan después de beber leche? La mejor manera de saberlo consiste en verificar tus niveles de glucosa en sangre antes y aproximadamente 30 minutos o 1 hora después de consumir leche.
¿Cómo saber si puedo tolerar la leche o no?

Un enfoque muy recomendado consiste en eliminar por completo la leche y otros productos lácteos durante 30 días; luego reintroducir un lácteo a la vez para ver cómo reaccionas a él. Es importante consumir un solo lácteo durante 1 semana antes de pasar al siguiente.

Tipos de leches no lácteas para diabéticos

Muchos diabéticos simplemente prefieren consumir otras bebidas no lácteas en sustitución de la leche, pero, ¿todas estas leches vegetales son iguales? No. Aquí también se debe proceder con precaución.

Tipos de leche para la diabetes

Aunque a menudo se comercialicen como alternativas seguras y saludables, algunas leches no lácteas pueden ser un verdadero peligro para el control de la glucosa en sangre, por ejemplo, la leche de arroz, la leche de avena o cualquier otra leche vegetal a la que se le haya añadido azúcar. Incluso la porción mínima de 1 taza puede aportar cantidades significativas de carbohidratos.

8 onzas de leche de arroz sin azúcar añadida contienen aproximadamente 22 gramos de carbohidratos 12.

Estas son algunas de las mejores opciones a considerar:

  1. Leche de almendras sin azúcar. Puedes disfrutar de su ligero sabor almendrado en tus cereales o batidos del desayuno. Es muy baja en carbohidratos y calorías.
  2. Leche de coco sin azúcar. Sabor tropical, textura cremosa… una combinación perfecta para batidos, recetas, e incluso para agregarle un chorrito al café. Nota: ten en cuenta que la leche de coco contiene más grasa que otras leches no lácteas.
  3. Leche de soja sin azúcar. Otra buena alternativa para preparar avena cocida o un batido alto en proteínas.
  4. Leche de linaza sin azúcar. Rica en ácidos grasos omega-3, la leche de semillas de linaza es una bebida muy saludable y baja en carbohidratos.

Asegúrate de examinar la tabla nutricional y la lista de ingredientes de cualquier leche antes de comprar. Evita aquellas que contengan azúcar añadido, saborizantes, edulcorantes e ingredientes extraños que no puedas ni pronunciar.

Cuadro comparativo – Información nutricional según el tipo de leche (porción estándar de 1 taza)

Estos valores pueden variar dependiendo de varios factores, incluyendo la marca del producto, los ingredientes específicos y la medición individual correspondiente a 1 taza.

¿Existe un vínculo entre el consumo de leche y la diabetes? Hallazgos Científicos

La evidencia científica más actualizada sobre la leche y la diabetes indica que sí existe cierto vínculo. En el caso de la diabetes tipo 1 se ha observado un vínculo negativo, y en el de la diabetes tipo 2, un vínculo positivo.

Leche y diabetes tipo 1

Diferentes estudios han asociado el consumo de leche de vaca con el desarrollo de la diabetes juvenil o tipo 1. Para empezar, los científicos afirman que la composición proteica de la leche, especialmente la molécula de beta-caseína A1, es radicalmente diferente a la de la leche humana y que por tanto, es muy difícil de digerir 13 14.

En adición, la evidencia sugiere que la beta-caseína A1, unida a la insulina bovina presente en la leche de vaca, puede desencadenar una reacción autoinmune en niños genéticamente susceptibles con un sistema antígeno leucocitario particular. Dicha reacción autoinmune hace que el cuerpo produzca anticuerpos contra las células beta (células encargadas de producir insulina en el páncreas), destruyéndolas gradualmente y allanando el camino para la diabetes tipo 1.

Cabe señalar que estos hallazgos no son concluyentes. La comunidad científica asegura que todavía se requieren más estudios para entender el vínculo entre el consumo de leche y el riesgo de desarrollar la condición diabética.

Leche y diabetes tipo 2

La relación entre el consumo de leche, o productos lácteos, y la diabetes tipo 2 ha sido evaluada en diferentes estudios y meta-análisis. La evidencia obtenida hasta la fecha indica que los lácteos, incluyendo aquellos con mayor contenido de grasa, se asocian con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En ese sentido, el yogurt y el queso parecen ser particularmente beneficiosos.

Según se ha explicado, los mecanismos potenciales que conducen a este efecto podrían involucrar múltiples componentes de la leche, como el calcio, la vitamina D, el magnesio, los ácidos grasos y los aminoácidos, así como su efecto probiótico y prebiótico en el microbioma intestinal 15 16 17.

5 Ideas saludables para consumir lácteos

¿Buscando inspiración para tus desayunos y meriendas? Échale un vistazo a estas preparaciones rápidas y caseras:

1. Batido de plátano y mantequilla de maní

Agrega a la licuadora ½ taza de leche baja en grasa, ½ banana congelada, 1 cucharada de mantequilla de maní sin azúcar y una pizca de canela. Licua durante unos segundos, agrega un chorrito de agua si notas que la consistencia está muy espesa, y sigue batiendo hasta obtener una textura homogénea. El resultado es un batido saciante, cremoso, ideal para una merienda.

Ver más adelante: Canela y Diabetes – ¿Realmente es Buena para los Diabéticos?

2. Yogurt griego con topping de fruta y semillas

En un bowl pequeño, sirve ½ taza de yogurt griego bajo en grasa, sin azúcar añadida. Ahora agrega un puñado de arándanos, 2 fresas picadas, 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de semillas de linaza molida. Finaliza con unas gotas de stevia al gusto y disfruta de una comida proteica, baja en carbohidratos y rica en fibra.

3. Tostadas con queso ricotta y mermelada casera

Dependiendo del tamaño, toma 1 o 2 tostadas integrales de semillas y unta 1 cucharada de queso ricota (bajo en grasa y sodio) sobre cada una. Finaliza agregando 1 cucharadita de mermelada casera de fruta, sin azúcar añadida.

Tomar leche siendo diabético

4. Postre de frutas del bosque y queso ricotta

En una batidora, combina ½ taza de queso ricotta parcialmente descremado y bajo en sodio, 1 cucharada de ralladura de limón, 1 cucharadita de vainilla y varias gotas de stevia; bate ligeramente para obtener una textura suave. A continuación toma una copa pequeña para postres y coloca una primera capa de esta crema; ahora añade una capa de arándanos, cubre con otra capa de crema y termina con una capa de frambuesas frescas. Por último, espolvorea con 1 cucharada de almendras troceadas. El resultado será un postre saludable, sabroso y bajo en carbohidratos.

5. Ensalada de vegetales frescos, nueces y queso cottage

En un recipiente, combina un puñado de hojas verdes (espinacas, lechuga, col rizada, rúcula, etc.), 1 tomate cortado en cubos, ½ pepino cortado en cubos, varios aros de cebolla, ½ taza de queso cottage bajo en grasa / sodio y 1 puñado pequeño de nueces troceadas. Agrega jugo de limón al gusto, revuelve bien para integrar y disfruta de una rica ensalada de inspiración griega.

Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

¿Cuánta leche puedo tomar si tengo diabetes?

No hay una respuesta única para esta pregunta; cada persona con diabetes o resistencia a la insulina puede reaccionar de forma diferente. Si bien se recomienda tomar la porción de 1 taza de leche como referencia, la mejor manera de saber cuánta leche puedes tomar es evaluar cómo se comportan tus niveles de glucosa en sangre, antes y después de consumirla.

Ten en cuenta que la sensibilidad a la insulina varía a lo largo del día; esto quiere decir que si te gusta tomar leche en la mañana y también en la noche, entonces debes asegurarte de evaluar tu glucosa en ambas ocasiones.

¿Los diabéticos deberían tomar leche sin lactosa?

La leche sin lactosa no se considera una buena opción para la diabetes. Según se ha observado, su consumo puede causar picos de glucosa en sangre. Que una leche no tenga lactosa no significa que sea libre de azúcares. Lo que ocurre realmente en estos productos es que la lactosa es descompuesta en otros azúcares simples.

¿Puedo tomar leche si tengo diabetes gestacional?

Sí. Las mujeres con diabetes gestacional pueden consumir leche y otros lácteos durante el embarazo, siempre teniendo en cuenta las reglas generales que se recomiendan para el resto de los diabéticos 18 19. Tomarla con moderación es una buena alternativa para obtener suficientes proteínas y calcio. Bebe 1 taza de leche a la vez, preferiblemente una leche semi-descremada o baja en grasas.

¿La leche con chocolate puede darme diabetes?

No exactamente.

La diabetes no se produce por un alimento o bebida en particular, sino por una combinación de factores, como la predisposición genética, la alimentación y el estilo de vida en general. Tomar la típica leche con chocolate que vemos en el supermercado no es una causa de diabetes, sin embargo, su consumo excesivo, unido a otras malas decisiones, sí puede empeorar gradualmente un estado de resistencia a la insulina.

Cabe destacar que el culpable aquí no es la leche, sino la gran cantidad de azúcar que normalmente le agregan a estas bebidas.

¿Cuándo no es bueno tomar leche?

Tomar leche puede ser malo si:

  • No controlas el tamaño de las porciones ni mantienes un registro de tus niveles de glucosa.
  • No elijes un tipo de leche adecuado para diabéticos, por ejemplo si tomas leche de vaca entera o una leche con azúcar añadida, etc.
  • No digieres bien la leche debido a una intolerancia u otro problema de salud.

Cuando se elige el tipo adecuado y se toma con moderación, la leche puede ser un alimento apto para la mayoría de los diabéticos.

¿Los diabéticos pueden tomar leche de almendras?

Sí. La leche de almendras natural, sin azúcar ni aditivos químicos, es una excelente alternativa para la diabetes.

¿Cuál es el mejor porcentaje de grasa en los lácteos si tengo diabetes?

Aunque muchas veces escuchemos que lo mejor es optar por los lácteos descremados (sin grasa), esa no es la mejor recomendación para la diabetes. Si bien la leche desnatada es más baja en calorías y no contiene grasas saturadas, su consumo parece provocar niveles de azúcar en sangre más elevados.

Cuando se es diabético, lo más favorable es optar por la leche semi-desnatada (2%) o la leche baja en grasas (1%), ya que en ambos casos se conserva parte de la grasa. Muchas de las grasas de la leche se consideran beneficiosas, no solo para mejorar la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), sino para promover un mejor control de la glucosa.

¿La leche me puede subir el azúcar?

Partiendo del hecho de que cada persona puede reaccionar de forma particular, la leche suele ser un alimento seguro para las personas diabéticas.

Esto es lo más importante a tener en cuenta:

  • Las porciones moderadas de leche no tienen por qué causar picos de glucosa en sangre. La leche de vaca es un alimento de bajo índice glucémico, cuyas porciones estándares (1 taza) exhiben un nivel bajo de carga glucémica.
  • La leche de un diabético no debe contener ningún tipo de azúcar añadida. La leche por sí sola ya contiene carbohidratos.
  • La leche sin grasa es más propensa a elevar la glucosa en sangre, en comparación con la leche baja en grasa o la semi-descremada.

Esperamos que el artículo haya sido de tu agrado y que la información brindada sirva de ayuda para aclarar dudas comunes sobre el consumo de leche y la diabetes. Considera que cada diabético puede reaccionar diferente a un mismo alimento. Cuando se trata de la leche y otros lácteos, es muy importante escuchar lo que dice tu cuerpo, así como seguir las recomendaciones de tu nutricionista o médico.

Referencias:

  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171270/nutrients
  2. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/73/2
  3. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316541/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6545342/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7905466
  7. https://dairygood.org/content/2014/what-is-lactose-free-milk
  8. https://acaai.org/allergies/types-allergies/food-allergy/types-food-allergy/milk-dairy-allergy
  9. https://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-lactose-intolerance#1
  10. https://www.webmd.com/digestive-disorders/lactose-intolerance-or-dairy-allergy#1
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253991/
  12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171942/nutrients
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759142
  14. https://www.webmd.com/diabetes/news/20010723/drink-milk-get-diabetes#1
  15. https://journals.plos.org/plosmedicine/article/file?id=10.1371/journal.pmed.1002670&type=printable
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5367265/
  17. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180820085243.htm
  18. https://www.aafp.org/afp/2003/1101/p1775.html
  19. https://www.ucsfhealth.org/education/dietary-recommendations-for-gestational-diabetes

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: febrero 26, 2020.