Plátano y Diabetes: ¿Los Diabéticos pueden Comer Plátanos?

Existen muchos conceptos erróneos acerca de cómo debe alimentarse una persona con diabetes. Uno de los mitos más comunes es que los diabéticos no pueden comer frutas, especialmente aquellas que son ricas en azúcar, como el plátano o banana. Pero, ¿realmente es necesario excluir esta fruta de tu alimentación, o es posible comer plátano de forma segura siendo diabético?

Contenidos

Plátano (vs) Diabetes
¿Incluir plátano en la dieta tiene algún beneficio para las personas diabéticas?
¿Cómo comer plátano de manera segura?
- ¿Qué pasa con el plátano macho? ¿Y los plátanos deshidratados?
Video Receta – Bananas Asadas para Diabéticos

Plátano (vs) Diabetes

Si bien el plátano es un alimento naturalmente rico en azúcares y carbohidratos, eso no significa que no pueda formar parte de una dieta apta para la diabetes. La clave en este caso, como con muchas otras frutas, es la moderación, ya que su consumo excesivo sí puede ser contraproducente y elevar los niveles de glucosa en sangre.

Nota: Según la Asociación Americana para la Diabetes, el consumo de una porción de fruta fresca cada día (hasta 15 gramos de carbohidratos) puede ser beneficioso para estos pacientes ¹.

Si echamos un vistazo al perfil nutricional de la banana madura, tenemos que 1 banana de tamaño medio (118g) aporta 105 calorías y 27g de carbohidratos, de los cuales 14.4g corresponden a los azúcares naturales, 6.3g a los almidones y 3.1g a la fibra dietética ².

Esto nos indica que, para mantenerse en el lado seguro y prevenir posibles picos de glucosa en sangre, los diabéticos deben ajustar el tamaño de la porción a 1 plátano pequeño o ½ plátano mediano, siempre contabilizándolo como parte de su ingesta diaria de carbohidratos.

Otros dos aspectos a considerar son el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG). El plátano maduro tiene un IG de 51, mientras que la CG aproximada es de 10 (retomando la porción de 1 banano mediano). Ambos valores se consideran bajos, indicando que esta fruta no disparará el azúcar en sangre; sin embargo, es importante no pasar por alto su aporte de carbohidratos y tener presente que el plátano puede afectar el manejo de la diabetes si se tiene un consumo inadecuado.

Las bananas amarillas maduras contienen más azúcar que las verdes. Esto significa que causan un mayor aumento en tus niveles de glucosa en sangre. Pero la madurez no es el único factor a considerar cuando se trata de la cantidad de azúcares en un plátano; el tamaño también importa. Cuanto más grande sea el plátano, más carbohidratos tendrá y por tanto, mayor será su efecto en tus niveles de glucosa.

¿Incluir plátano en la dieta tiene algún beneficio para las personas diabéticas?

Al igual que la mayoría de las frutas, el plátano nos aporta fibra (pectina), vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para la buena salud. Estos son algunos de los beneficios saludables más importantes que puedes obtener al incluirlo en tu alimentación:

Consumo de fibra dietética

La fibra no solo ha sido vinculada con un mejor funcionamiento del sistema gastrointestinal (prevención del estreñimiento, expulsión de toxinas), sino también con la prevención de numerosas condiciones de salud, como los altos niveles de triglicéridos y colesterol, la enfermedad cardíaca, la obesidad, la diabetes y el cáncer ³. Es un nutriente fundamental que ayuda a disminuir la velocidad a la que son absorbidos los carbohidratos ⁴ ⁵.

Nota: La Asociación Americana para la Diabetes recomienda la ingesta diaria de alimentos ricos en fibra como un mecanismo para evitar los picos de glucosa en sangre y promover una mejor salud general ⁶.

Aporte significativo de vitamina B6

Esta vitamina juega un papel muy importante en nuestro cuerpo, especialmente para mantener la salud de los nervios, la piel y los glóbulos rojos. También está involucrada en la producción de los neurotransmisores serotonina y norepinefrina, así como en la formación de mielina ⁷ ⁸.

Nota: Debido a que la vitamina B6 no se almacena en el organismo y a que es excretada parcialmente a través de la orina, se recomienda que las personas mantengan una ingesta diaria, ya sea mediante los alimentos o como suplemento.

Aporte de vitamina C

Muchas personas ignoran que el plátano contiene vitamina C. Esta vitamina esencial con poder antioxidante es necesaria para la formación de vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en nuestro cuerpo ⁹. Además, ayuda a proteger las células contra la acción de los radicales libres, moléculas que intervienen en el desarrollo de las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras condiciones de salud. Varios estudios han indicado que existe una asociación inversa significativa entre los niveles de vitamina C en sangre y el riesgo de desarrollar diabetes.

Nota: Un estudio publicado en la revista Diabetes, Obesity and Metabolism, informó que los participantes con diabetes tipo 2 que tomaron una tableta de vitamina C, 2 veces al día, redujeron sus picos de glucosa en sangre en un 36% después de las comidas ¹⁰.

Contenido de potasio y manganeso

El potasio es un componente importante de los fluidos celulares y corporales que ayuda a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, contrarrestando los efectos nocivos del sodio. Diferentes estudios han encontrado un vínculo fuerte entre el potasio sérico bajo y un mayor riesgo de diabetes. Por su parte, el manganeso es un mineral esencial que interviene en la protección de la salud ósea, la reducción de los procesos inflamatorios, la reducción del daño oxidativo y la regulación de la glucosa en sangre ¹¹ ¹².

Ver:

¿Cómo comer plátano de manera segura?

Si eres diabético, y también un amante de los plátanos, los siguientes consejos pueden ayudarte a minimizar posibles riesgos:

Presta atención al tamaño de tu porción. Elige un plátano pequeño para reducir la cantidad de azúcar que comes de una sola vez.
Opta por un plátano que esté maduro, pero firme. Si la banana no está demasiado madura, su contenido de azúcar será ligeramente menor.
Evita combinarlo con otras frutas en una misma comida. Es mejor dividir el consumo de fruta en varias comidas a lo largo del día, ya que esto ayuda a reducir la carga glucémica y a mantener estable los niveles de azúcar.
Combina el plátano con otros alimentos que ayuden a retrasar la digestión y la absorción del azúcar, por ejemplo nueces, semillas, mantequilla de maní, yogur griego u otra fuente de proteínas.
Evita los batidos de banana que contienen demasiada fruta o azúcar añadido. Cómelo en su forma natural y úsalo como base en galletas saludables de avena o panes de plátano.

Por último, recuerda que cada diabético es diferente. Distintas personas pueden reaccionar diferente ante un mismo alimento. Mantén un registro de tus niveles de glucosa después de comer plátano para saber cómo responde tu organismo, si necesitas modificar las porciones o si no es seguro incluirlo en tu dieta.

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¿Qué pasa con el plátano macho? ¿Y los plátanos deshidratados?

El plátano macho, plátano verde o plátano para cocinar, se suele consumir mientras está verde o pintón. En comparación con la banana, este es más bajo en azúcares y más rico en almidón, pero su valor nutricional es muy similar. Dado que el plátano macho no se puede comer crudo, algunas personas acostumbran a comerlo frito o en forma de chips, pero para la diabetes se recomiendan otras opciones más saludables, como el plátano asado o cocido. Siéntete libre de agregarle especias para elevar su sabor, por ejemplo ajo, orégano, cebolla, pimentón y limón.

Recuerda controlar muy bien el tamaño de la porción y evita combinarlo en un mismo plato con otras fuentes de carbohidratos / almidones (arroz, frijoles).

En cuanto a los chips de banana deshidatrada, lo mejor es comerlos en pequeñas cantidades, ya que el proceso de secado suele concentrar el contenido de azúcar. ¡Ojo! Estos productos pueden contener azúcares o jarabes añadidos para mejorar el sabor. Asegúrate de leer cuidadosamente la tabla nutricional antes de comprarlos.

Nota: Comer una porción de chips de plátano puede causar un pico de azúcar en la sangre con mayor facilidad que comer un plátano maduro pequeño.

Es recomendable que las personas con diabetes lleven snacks saludables consigo para evitar las caídas inesperadas de azúcar o la tentación de comer alimentos con efecto hiperglucémico; en caso de optar por los chips de plátano deshidratado sin azúcar, limítate a un puñado pequeño y combínalo con algunas nueces o almendras.

Según testimonios y estudios recientes, se cree que la cáscara de plátano verde puede servir como remedio para la diabetes. En algunas regiones se suele consumir de forma tradicional debido a su alto contenido de fibra, vitamina B6, magnesio y potasio. La cáscara de banana verde se puede agregar en batidos, o se puede hornear / hervir durante al menos 10 minutos antes de comer (el calor descompone la fibra y afloja la textura resistente, haciendo que la cáscara sea más fácil de masticar y digerir).

Video Receta – Bananas Asadas para Diabéticos

A la pregunta de “por qué los diabéticos no pueden comer banana” respondemos lo siguiente:

Estas personas sí pueden comer plátano, siempre y cuando se haga con moderación y como parte de una dieta equilibrada.
El tamaño de la porción determinará su efecto en tus niveles de azúcar en la sangre.
Consúmelos en compañía de alimentos de bajo IG para ayudar a retrasar la digestión y la absorción del azúcar.

Ten en cuenta que en este artículo no se pretende reemplazar ni contradecir las orientaciones de tu médico. Consulta a un especialista/nutricionista si tienes dudas específicas sobre el consumo de plátano, u otro alimento, para la diabetes.

Referencias:

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: febrero 28, 2020.