La sabiduría popular siempre ha asociado a la naranja con la buena salud por su alto contenido de vitamina C. Esto nos ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y combate la acción de los radicales libres en nuestro organismo. Pero, ¿qué pasa cuando se es diabético? ¿La naranja es buena para las personas con diabetes o prediabetes? La respuesta corta a esta interrogante es: depende…
A continuación te explicamos cómo influyen las propiedades nutricionales de la naranja en una persona con diabetes, y comentamos qué dice la comunidad científica al respecto.
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¿Las naranjas son buenas para la diabetes?
A diferencia de otras frutas cítricas que sí encajan en una dieta apta para diabéticos, por ejemplo los limones, las limas y los pomelos, la naranja no es compatible con una alimentación baja en carbohidratos y azúcares. Por el contrario, su contenido de fructosa y carbohidratos es bastante significativo, tal y como se puede apreciar en el siguiente perfil nutricional:
Información nutricional de las naranjas
Una naranja mediana (aproximadamente 131 g) aporta:
- Calorías: 69
- Carbohidratos: 17 g
- Azúcares: 11.9 g
- Fibra dietética: 3.1 g
- Proteína: 1.3 g
- Grasa: 0.2 g
Al ver el contenido de fibra dietética de una naranja podríamos pensar que su impacto en los niveles de glucosa de un diabético no será tan importante, pero sí lo es. Desafortunadamente, esa cantidad de fibra no es suficiente para compensar el efecto de 17 g de carbohidratos que provenienen de pura azúcar. Aunque se trate del azúcar natural de la fruta, sigue siendo azúcar, y esto tiene consecuencias en el manejo de la diabetes.
No queremos decir que las naranjas están completamente prohibidas para los diabéticos, sino que su consumo debe hacerse de manera inteligente y en pequeñas cantidades.
Comparación del nivel de azúcar en distintas frutas
En la siguiente tabla hemos querido mostrarte una breve comparación entre la cantidad de carbohidratos netos y el índice glucémico de varias frutas, de modo que puedas tomar mejores decisiones a partir de ahora.
|
Fruta |
Carb. Netos (g) | Carb. Total (g) | Fibra (g) | Índice glucémico |
|
Clementina (74 g) |
7.7 | 9 | 1.3 |
25 |
|
Mandarina(76 g) |
8 | 9.3 | 1.3 |
30 |
|
½ Naranja (131 g) |
14 | 17 | 3.1 |
45 |
|
Jugo de naranja (8 oz.) |
25.3 | 25.8 | 0.5 |
76 |
|
Fresas (75 g) |
4.3 | 5.5 | 1.4 |
25 |
|
Frambuesas (61 g) |
3.3 | 7.3 | 4 |
25 |
|
Moras (72 g) |
1.8 | 6.9 | 3.8 |
25 |
¿Cuántas veces hemos escuchado que tomar zumo de naranja natural por las mañanas es un hábito saludable? Después de ver los datos en la tabla puedes sacar tus propias conclusiones. Lejos de ser una alternativa sana para diabéticos, un vaso de jugo es una bomba calórica que disparará tus niveles de azúcar en sangre.
Las recomendaciones en este caso son muy claras: una persona con diabetes debe evitar el consumo de las frutas en forma de zumos o jugos, especialmente la naranja. Para obtener un vaso de zumo de naranja natural no basta con una pieza de fruta, sino que se necesitan alrededor de 3 0 4 naranjas medianas.
Por su parte, las clementinas y las mandarinas constituyen una mejor opción de frutas cítricas para las personas con diabetes, ya que aportan menos carbohidratos que la naranja. Aún así, siempre es importante revisar el valor de carbohidratos netos o disponibles para el organismo (carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra). Prestar atención a los carbohidratos netos en un alimento es la mejor manera de estimar cuánto afectará tu nivel de azúcar en la sangre.
En el caso de las bayas, como frambuesas, moras y fresas, el balance entre fibra dietética y carbohidratos totales es ideal para mantener estables los niveles de glucosa. En la porción indicada, pueden convertirse en el snack perfecto a base de frutas para una persona con diabetes tipo 2.
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¿Qué dice la ciencia sobre la naranja y la diabetes?
Si bien distintas investigaciones respaldan la idea de que las dietas más altas en frutas y verduras se asocian con un menor riesgo de desarrollar diabetes 1, estudios actuales sobre la dieta para diabéticos plantean algo diferente.
En el tratamiento de la diabetes o prediabetes, lo más importante es lograr un control de los niveles de azúcar en la sangre y de la A1c ( hemoglobina glucosilada). Mantener los niveles de azúcar en la sangre por encima del rango normal puede causar daño a los órganos y tejidos de todo el cuerpo, conduciendo a otras complicaciones de salud que conviene evitar. Teniendo esto en cuenta, la ciencia ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que otras para lograr un buen nivel de azúcar en la sangre y controlar la A1c 2.
Desafortunadamente, las frutas con alto contenido de carbohidratos, como las naranjas, no cumplen con este requisito. Es por ello que su consumo regular no se recomienda para pacientes con diabetes. Siempre es mejor optar por una fruta similar de menor tamaño y carga glucémica baja, como la clementina.
Ver: ¿Cuál es la Mejor Dieta para Diabéticos? Alimentos Buenos vs Prohibidos
Video recomendado: «La mentira del jugo de naranja»
- https://diabetesmealplans.com/13088/are-oranges-good-for-diabetes/
- http://healthyeating.sfgate.com/can-people-type-2-diabetes-eat-oranges-1584.html
Referencias:
Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: febrero 28, 2020.