Maíz y Diabetes: ¿Los Diabéticos pueden Comer Maíz?

El maíz es un cereal ampliamente disponible alrededor del mundo, no solo en su forma natural sino también como ingrediente principal de numerosos productos. Debido a la abundancia de su cultivo, hoy el maíz se considera un alimento básico, al igual que el trigo o el arroz. Es delicioso, versátil, nutritivo, rico en fibra, y puede formar parte de una alimentación saludable y balanceada, pero ¿qué hay de las personas con diabetes? ¿Los diabéticos pueden comer maíz?

Sigue leyendo a continuación para conocer cuál es el perfil nutricional del maíz y varios de los productos derivados más comunes, cuáles son los efectos que tiene su consumo en personas con diabetes y qué opina la investigación científica sobre este tema.

Contenidos

Información nutricional sobre el maíz
- Comparación nutricional entre productos derivados del maíz (tortillas, harina, palomitas)
¿Los diabéticos pueden comer maíz o no?
Hallazgos científicos sobre el consumo de maíz (choclo, elote) y la diabetes
Conclusión
Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes
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Información nutricional sobre el maíz

El maíz, también conocido como choclo o elote, es un cereal almidonado, extremadamente popular por su sabor dulce y versatilidad en la cocina. Constituye una buena fuente de energía, es rico en fibra dietética y aporta numerosos nutrientes esenciales, como la vitamina C, la tiamina, el ácido fólico, el magnesio y el fósforo; sin embargo, las personas diabéticas deben comerlo con cautela.

Una mazorca mediana de maíz dulce cocido (aproximadamente 103 g) contiene ¹:

Calorías: 99
Carbohidratos: 21.6 g
Fibra: 2.5 g
Proteína: 3.5 g
Grasa: 1.5 g

Al examinar el valor de sus macronutrientes vemos que no existe un buen equilibrio entre ellos. Dicho en otras palabras, el contenido de proteínas, grasas y fibra en una porción estándar de maíz no contrarresta su contenido de carbohidratos almidonados. Precisamente este es el tipo de alimentos que se deben evitar cuando se tiene diabetes, ya que su ingesta regular puede afectar los niveles de glucosa de forma muy negativa.

Para lograr una visión más clara de esto, comparemos la relación carbohidratos-fibra del maíz frente a esos mismos valores en otras verduras, por ejemplo en la zanahoria y el brócoli. Una zanahoria mediana tiene aproximadamente 5.8 gramos de carbohidratos y 1.7 gramos de fibra, mientras que una cabeza mediana de brócoli cocido aporta 12.9 gramos de carbohidratos y 5.9 gramos de fibra. Como ves, estos vegetales tienen un mejor balance nutricional y por tanto, son alternativas más saludables para controlar el azúcar y los niveles de A1c en sangre.

Ver más adelante: Zanahoria y Diabetes – ¿Los Diabéticos Pueden Comer Zanahoria?

Comparación nutricional entre productos derivados del maíz (tortillas, harina, palomitas)

Desafortunadamente, la mayoría de los productos elaborados a base de maíz también son bastante altos en carbohidratos. Presta atención a la siguiente lista:

Productos	Calorías	Carbohidratos	Fibra	Proteína	Grasa
Maíz dulce (mazorca mediana)	99	21.6 g	2.5 g	3.5 g	1.5 g
Palomitas de maíz (1 tazón)	100	23.6 g	0.9 g	2.1	0.1 g
Tortilla de maíz (1 tortilla)	52	10.7 g	1.5 g	1.4 g	0.7 g
Pan de maíz (1 panecillo)	110	25 g	1 g	2 g	0
Chips de maíz (1 oz.)	137	19.2 g	1.5 g	2 g	5.9 g
Harina de maíz (1/2 taza)	211	44.9 g	4.3 g	4.1 g	2.3 g

Si bien los números varían, todos los productos derivados del maíz entran en la categoría de «altos en carbohidratos». La excepción en esta tabla podría ser una tortilla de maíz ocasional, pero incluso en ese caso tendrías que limitar su consumo a solo 1 tortilla, asegurándote de combinarla con una fuente de proteínas o grasas buenas para disminuir su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Entonces…

¿Los diabéticos pueden comer maíz o no?

En general, los diabéticos deben evitar el consumo de alimentos altos en carbohidratos, especialmente si son almidonados como el maíz. Pero eso no significa que no puedan comerlo nunca; la clave del éxito al comer choclo es hacerlo de manera aislada y controlando muy bien las porciones.

Por ejemplo, anteriormente vimos que una tortilla de maíz contiene alrededor de 10.7 gramos de carbohidratos totales, lo cual se puede considerar como una cantidad baja, pero seamos sinceros: ¿con qué frecuencia vas a un bar de tacos y solo te comes un taco pequeño? En el mejor de los casos, puedes comerte hasta 3 tacos, para un total de 30 gramos de carbohidratos solo en las tortillas.

Si a esto le sumamos la carga glucémica de los ingredientes adicionales, entonces algo que podía ser inofensivo ahora se ha convertido en una amenaza para tu salud.

Lo mismo aplica para los bocadillos comunes, como chips de maíz, palomitas o panecillos de maíz. La mayoría de las personas no se limitan a 1 panecillo, 1 taza de palomitas o a 1 onza de chips (alrededor de 10 chips). Por el contrario, es muy fácil triplicar estas porciones en una sola comida.

Así mismo, la harina de maíz también es muy alta en carbohidratos, con aproximadamente 44.9 gramos en media taza. Una alternativa más adecuada para las personas con diabetes es la harina de almendras, cuyo aporte de carbohidratos es de 12 gramos en media taza.

Un producto derivado que no se muestra en la tabla, pero que no puede faltar en nuestra conversación sobre el maíz y la diabetes, es el jarabe de maíz alto en fructosa. Actualmente muchos de los refrescos y jugos que encontramos en los supermercados pueden contener entre un 60 y un 100 % de su contenido de azúcar proveniente del jarabe de maíz alto en fructosa, un tipo de edulcorante significativamente alto en carbohidratos ².

25 gramos de este jarabe contienen alrededor de 19 gramos de carbohidratos en forma de azúcar pura, de ahí que muchas sodas y bebidas dulces puedan tener hasta 50 gramos de carbohidratos en una sola porción.

La mayoría las investigaciones actuales sobre el maíz se basan en su subproducto conocido como jarabe de maíz alto en fructosa; todos los estudios han confirmado que su consumo regular tiene un efecto muy negativo, no solo en las personas con diabetes, sino en la población sana.

En los países donde el jarabe de maíz alto en fructosa está ampliamente disponible, o incluido comúnmente en los productos alimenticios, la prevalencia de la diabetes es un 20% más alta que en los países que no tienen acceso a este jarabe ³.

Hallazgos científicos sobre el consumo de maíz (choclo, elote) y la diabetes

A pesar de ser un alimento alto en fibra, no se tiene evidencia de que el consumo de maíz tenga beneficios significativos para la diabetes tipo 2 o el tratamiento de la prediabetes. Por el contrario, se ha visto que su alto contenido de carbohidratos por porción causa un aumento en los niveles de glucosa y en la resistencia a la insulina, impidiendo el control saludable de la enfermedad.

Los investigadores recomiendan que los pacientes diabéticos mantengan una dieta baja en carbohidratos, y aseguran que esta es una excelente estrategia para controlar los valores de azúcar en sangre, A1c, colesterol y peso corporal ⁴ ⁵.

En un estudio que comparó los efectos de mantener una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (14% de la energía proveniente de carbohidratos, menos de 50 gramos de carbohidratos por día) versus mantener una dieta moderada en carbohidratos y baja en grasas (53% de la energía proveniente de carbohidratos) en pacientes con diabetes tipo 2 ⁶, se observó que ambas dietas ayudaron a mejorar la A1c, el peso y la glucosa en ayunas, pero que la dieta baja en carbohidratos había funcionado mucho mejor para controlar los niveles de glucosa en general. Estos participantes también mostraron niveles más bajos de colesterol y una mayor reducción en la dosis de medicamentos requeridos.

Otro estudio similar examinó, durante varios años, cómo reaccionaron los pacientes con diabetes tras el consumo de una dieta baja en carbohidratos, en comparación con una dieta baja en grasas. Los investigadores descubrieron que las personas que se adhirieron a la dieta baja en carbohidratos (aproximadamente 43 gramos de carbohidratos por día) tuvieron niveles más bajos de A1C, una tasa más alta de remisión de la diabetes, así como una necesidad retrasada de tomar medicamentos para tratar la enfermedad, en comparación con el grupo de la dieta baja en grasa ⁷.

Conclusión

Teniendo en cuenta que el maíz puede no ser compatible con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, su consumo regular no es lo más recomendable en personas con diabetes. Esto no quiere decir que no se pueda comer de forma ocasional y en porciones controladas.

Una recomendación muy útil para los diabéticos a los que les guste comer maíz consiste en chequear cómo reaccionan sus niveles de glucosa en sangre después de consumirlo, ya que esto ayuda a determinar cuál es el tamaño de la porción más adecuada en su caso.

Recuerda:

Existen muchas otras verduras / hortalizas/ granos, que son igual de deliciosos, pero cuyo perfil nutricional e índice glucémico sí son aptos para el consumo regular en diabéticos.
Las grasas, las proteínas y los alimentos ricos en fibra son tus mejores aliados porque, a diferencia de los carbohidratos, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Siempre que sea posible, considera el consumo de productos a base de maíz azul, una variedad que se cultiva en América Latina y que se usa comúnmente para hacer tortillas, chips de maíz y otros alimentos. Un informe de 2007 encontró que los productos de maíz azul tenían un índice glucémico más bajo, menos almidón, más proteínas y más grasa que los productos de maíz blanco o amarillo.

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Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

¿Cuál es el tamaño de porción recomendada para personas diabéticas?

La cantidad de maíz adecuada por porción no será igual para todos los diabéticos, pero de forma general se recomienda ingerir una cantidad que no exceda los 15-20 gramos de carbohidratos por comida. Esto podría ser:

1/2 taza de choclo escurrido
1 mazorca pequeña asada o cocida en agua
28 gramos de harina cocida

¿Los diabéticos pueden comer harina de maíz?

Tanto la harina de maíz cruda como la harina de maíz pre-cocida son obtenidas a partir del grano entero; esto significa que también son alternativas altas en carbohidratos. Comer harina de maíz todos los días, o no controlar bien el tamaño de las porciones, puede conducir a un aumento de la glucosa en sangre cuando se tiene diabetes.

1 taza de harina de maíz amarillo contiene aproximadamente 90 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 8.5 gramos corresponden a la fibra dietética. Como es de esperar, dicha harina se considera un alimento de alta carga glucémica (CG=56) ⁸.

Desde el punto de vista de un diabético, la harina de maíz no es mucho más segura que la harina de trigo u otras harinas refinadas, sin embargo, se sabe que algunas personas diabéticas pueden consumirla ocasionalmente como parte de una dieta equilibrada.

Por lo general, se utiliza para la elaboración de tortillas, arepas, panes de maíz, tamales o harina cocida. En cualquiera de estos casos se recomienda proceder con precaución, siempre consumiendo una pequeña cantidad y verificando como se comporta la glucosa en sangre después de comerla.

Nota. No se recomienda que los diabéticos coman el plato conocido como harina de maíz dulce, una receta tradicional en varios países.

¿Qué pasa con la polenta?

En algunas regiones la polenta, o sémola de maíz cocida, es un plato muy popular. Esta sémola no es más que la harina gruesa que se obtiene después de secar y moler el grano de maíz. Si bien se considera una fuente de carbohidratos complejos, su consumo no está exento de riesgos en personas diabéticas.

Considerando que la polenta tiene un índice glucémico medio-alto, es recomendable que los diabéticos controlen muy bien el tamaño de la porción, tratando de no exceder los 100 gramos. En adición, se recomienda acompañarla con una fuente de proteínas o grasas saludables para minimizar el impacto de sus carbohidratos.

¿Puedo comer tortillas de maíz siendo diabético? ¿Cuántas tortillas debería comer?

Las tortillas de maíz, cuyo principal ingrediente es la harina de maíz, también son un alimento rico en carbohidratos complejos, pero su consumo moderado se considera relativamente seguro en personas con diabetes. Con un índice glucémico variable entre 46 y 50 ⁹, estas tortillas son una mejor alternativa en comparación con otros alimentos, por ejemplo el pan, la pasta regular o el arroz blanco.

Ahora bien, eso no significa que no debas controlar la cantidad. 1 sola tortilla, ya sea de choclo amarillo o choclo blanco, aporta la porción de carbohidratos recomendada para diabéticos por comida, de ahí que comer varias tortillas a la vez pueda subir tus niveles de glucosa.

Dicho esto, considera comer 1 tortilla de maíz por comida, siempre prestando atención a los alimentos y salsas que usas como relleno. Opta por mezclas de verduras, proteínas como el huevo y las carnes magras, y grasas buenas como el aguacate o un chorrito de aceite de oliva.

Algunas de las recetas más populares para usar tortillas de maíz son los tacos, enchiladas y fajitas. En cualquier caso, asegúrate de preparar tus propias versiones saludables.

¿Qué es mejor para un diabético: tortillas de maíz o tortillas de trigo?

Debido a que tienen un índice glucémico menor (IG=30), las tortillas de harina de trigo integral se consideran una mejor opción para los diabéticos.

¿Un diabético puede comer palomitas de maíz?

Sí. Siempre y cuando se eviten las variantes altas en sodio, en grasas saturadas o con azúcar añadido, las palomitas de maíz se consideran un snack seguro para quienes tienen diabetes. A pesar de ser una fuente de carbohidratos, se trata de un alimento integral cuyo contenido de fibra ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

De hecho, la Asociación Americana para la Diabetes ha incluido a las palomitas de maíz en su lista de refrigerios saludables para diabéticos ¹⁰. El tamaño de la porción recomendada es de 3 tazas para un total de 15 a 20 gramos de carbohidratos, o de 3/4 de taza para un aporte casi nulo de carbohidratos (menos de 5 gramos).

Ahora bien, cuando se trata de las palomitas de maíz y la diabetes, lo más importante es elegir bien el tipo. Aléjate de las versiones dulces, saladas o saborizadas. Las mejores palomitas para diabéticos son aquellas que preparas tú mismo en casa, pero eso no quiere decir que no puedas darles un toque extra de sabor. Apóyate en ingredientes como el aceite oliva en spray, el polvo de ajo y cebolla o un edulcorante natural sin azúcar como la stevia.

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¿Se puede usar maicena cuando tienes diabetes?

La maicena o almidón de maíz es un ingrediente comúnmente utilizado como espesante en salsas, cremas, postres y otras recetas. Por lo general no se suele utilizar una gran cantidad, pero aun así la maicena podría ser peligrosa para los diabéticos. Después de todo, este polvo se obtiene a partir del endospermo almidonado del grano.

Para nuestro cuerpo, 1 cucharada de maicena es, en esencia, lo mismo que 1 cucharada de glucosa. Aunque la maicena no tenga el típico sabor dulce, su consumo genera el mismo efecto. Una vez que el almidón entra en el organismo, nuestras enzimas digestivas lo descomponen inmediatamente en glucosa. Es por ello que su uso puede conducir al aumento del azúcar en sangre.

Ahora bien, según la evidencia científica brindada por diferentes investigadores, se cree que la maicena, específicamente la maicena cruda, puede ser beneficiosa para determinadas personas diabéticas. Durante un estudio realizado en personas con diabetes tipo 1 se observó que la administración de maicena cruda diluida en leche, antes de dormir, ayudaba a disminuir la frecuencia de hipoglicemias nocturnas ¹¹, un problema común en estos pacientes.

Así mismo, otro estudio reveló que la maicena cruda, ingerida antes de acostarse, ayudaba a retrasar y disminuir el pico de glucosa en sangre de forma más eficaz que un snack tradicional ¹².

A pesar de estos hallazgos, todavía no se tiene suficiente evidencia para determinar qué papel puede tener la maicena cruda como terapia complementaria en el manejo de la condición. Como diabético, es recomendable consultar primero al médico y proceder siempre con precaución.

¿El maíz tiene azúcar?

Sí. El maíz es un cereal naturalmente dulce, pero su contenido de azúcar no se considera alto. Dependiendo de la variedad, la cantidad de azúcares en el choclo (sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, etc.) puede variar, siendo el maíz blanco y el maíz morado dos de las variedades menos dulces. El maíz amarillo dulce, específicamente las variedades modificadas, pueden tener el doble de azúcar que las variedades estándares.

¿Cuánta azúcar hay en 1 elote cocido?

Tomando como ejemplo la variedad de maíz dulce amarillo, vemos que una mazorca mediana cocida puede contener entre 3.3 y 6 gramos de azúcar. Si bien el aporte de carbohidratos totales es de 26 gramos, la mayor parte de estos corresponden al almidón, no al azúcar.

Nota. Aunque el jarabe de maíz alto en fructosa y otros edulcorantes altamente procesados son obtenidos a partir del maíz, es importante señalar que estos derivados son muy diferentes de los azúcares que se encuentran en el cereal naturalmente.

¿Un diabético puede comer tamales?

Los tamales son un plato tradicional en varios países de América Latina, cuyo ingrediente base es el maíz recién molido, o en ocasiones la harina de maíz. Esto hace que muchos diabéticos se pregunten si comer tamales puede subir el azúcar en sangre.

De forma general, el tamal suele ser un alimento calórico, rico en carbohidratos, grasas saturadas y sal. Aunque el consumo de una pequeña porción puede no ser peligroso para la mayoría de los diabéticos, es recomendable no comerlo de forma regular. Esto podría afectar no solo el control de la glucosa en sangre, sino también los niveles de colesterol, el peso corporal y los valores de presión arterial.