9 Frutas Seguras para Diabéticos (Bajas en Azúcar, Bajo IG)

Muchas personas con diabetes creen que el simple hecho de comer fruta hará que se eleven sus niveles de glucosa en sangre, pero esto no es del todo cierto. Si bien la mayoría de las frutas son ricas en azúcares naturales y su consumo excesivo se considera contraproducente, algunas de ellas sí pueden incluirse en una dieta regular para diabéticos.

Sigue leyendo a continuación y descubre cuáles son las mejores frutas para la diabetes, por qué deberías incluirlas en tu alimentación, cuál es la cantidad de fruta recomendada al día y cómo debes consumirlas si padeces esta condición.

Contenidos

¿Los diabéticos pueden comer fruta? ¿Qué frutas se consideran una buena opción?
- Lista de frutas más recomendadas para personas con diabetes (bajas en azúcar)
¿Cuánta fruta debo comer siendo diabético? ¿Cuál es el tamaño de una porción?
- Consejos útiles para comer frutas
¿Cuáles son las frutas “prohibidas” para personas diabéticas?

¿Los diabéticos pueden comer fruta? ¿Qué frutas se consideran una buena opción?

¡Buenas noticias para los diabéticos que son amantes de las frutas! Según han informado numerosos estudios, el consumo de frutas en su forma natural está asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes, así como un menor riesgo de sufrir complicaciones si ya se tiene la enfermedad ¹ ² ³.

La idea de que comer frutas está prohibido en personas con diabetes es un mito popular que ha sido desacreditado una y otra vez. Según fuentes oficiales, incluyendo la Asociación Americana para Diabetes (American Diabetes Association), el consumo moderado de frutas es una parte importante dentro de cualquier plan de alimentación ⁴.

Estas no solo son una excelente fuente de vitaminas, minerales esenciales y compuestos antioxidantes, sino que suelen ser muy ricas en fibra. Como ya hemos mencionado en otras publicaciones, la fibra es un nutriente clave para diabéticos y pre-diabéticos, ya que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y disminuye el riesgo de desarrollar la condición en primer lugar.

Adicionalmente, los alimentos ricos en fibra crean una sensación de saciedad más duradera, ayudan a combatir el sobrepeso y promueven una mejor digestión.

Ahora bien, esto no significa que todas las frutas sean iguales, ni que vayan a causar el mismo efecto. Dado el alto contenido de carbohidratos y fructosa que poseen algunas, se recomienda que los diabéticos potencien el consumo de aquellas frutas que se consideran una mejor opción.

¿En qué podemos basarnos para elegir las mejores frutas?

El aporte de carbohidratos, azúcar, y el valor de índice glucémico (IG) son factores claves a la hora de escoger. En primer lugar, se recomienda potenciar el consumo de frutas cuyo contenido de carbohidratos y azúcares por porción no sea muy elevado. Así mismo, siempre es mejor optar por frutas de índice glucémico bajo.

Mientras más bajo sean el contenido de azúcar y el IG de una fruta, menor es el riesgo de experimentar picos de glucosa en sangre después de comerla.

Dicho esto, démosle un vistazo a 9 de las mejores frutas para diabéticos, hipertensos y personas con sobrepeso…

Lista de frutas más recomendadas para personas con diabetes (bajas en azúcar)

Las 9 frutas más seguras para diabéticos son:

El arándano
La frambuesa
La mora
La fresa
La cereza
La manzana verde
La pera
El aguacate
El limón

Veamos la cantidad de carbohidratos y el valor de IG que tiene cada una de ellas…

1. Arándanos

Estas pequeñas bombas antioxidantes son unas de las bayas más apreciadas. No solo aportan cantidades significativas de los compuestos flavonoides antocianinas (acción antioxidante, antiinflamatoria y anticancerígena) ⁵, sino también de vitamina C, vitamina K, vitaminas del grupo B, potasio y manganeso.

Desde el punto de vista de la diabetes, te alegrará saber que 1 puñado de arándanos frescos (aproximadamente 28 gramos) solo aporta 4.1 g de carbohidratos, de los cuales 2.8 g corresponden al azúcar y 0.7 g a la fibra ⁶. Con un valor de 40, esta fruta se ubica en el rango de índice glucémico bajo.

Tomando como referencia el mismo tamaño de la porción, es decir 28 g o 1 onza, vemos que los arándanos poseen un valor muy bajo de carga glucémica (CG=1). Siéntete libre de incluirlos en desayunos y meriendas, por ejemplo en un plato de avena cocida, un batido apto para diabéticos o una porción de yogurt griego.

Ver más adelante: Arándanos y Diabetes – 7 Propiedades y 4 Beneficios Importantes

2. Frambuesas

Con una cantidad sorprendentemente baja de azúcar, esta baya gustosa y delicada es una gran adición en batidos, postres saludables, e incluso en ensaladas. Uno de sus principales beneficios para diabéticos es su aporte de fibra dietética, con nada más y nada menos que 1.2 g de fibra en tan solo 10 frambuesas. Esta misma cantidad de fruta aporta solo 2.3 g de carbohidratos, de los cuales 0.8 g corresponden al azúcar ⁷.

La frambuesa tiene un índice glucémico bajo, de aproximadamente 26, y la carga glucémica de 10 frambuesas es 0.

Al igual que otras bayas, esta se considera una buena fuente de manganeso, vitamina C, vitamina K y vitaminas del grupo B.

3. Fresas

La fresa es una de las frutas más saludables, tanto para diabéticos como no diabéticos. Su contenido de azúcar natural es bajo, mientras que el aporte de fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales es bastante alto.

Más en: Fresas y Diabetes – 15 Beneficios que Necesitas Conocer

100 gramos de fresas contienen aproximadamente 7.7 g de carbohidratos; 4.9 g corresponden al azúcar y 2 g a la fibra dietética. La carga glucémica de dicha cantidad es de solo 2 ⁸. Al igual que el resto de las bayas, su índice glucémico se ubica en el rango bajo, en este caso con un valor de 40.

¿Qué hay de su aporte nutricional? Para empezar, la fresa es una excelente fuente de vitamina C. 100 gramos de fresa aportan 58.8 mg de vitamina C, cantidad que representa el 98% de la dosis diaria recomendada. En adición, posee concentraciones importantes de vitaminas del grupo B, manganeso, potasio, magnesio, fósforo, calcio, cobre y hierro.

Haz uso de su versatilidad y disfrútala en desayunos y meriendas. Agrégala como acompañante en un bowl de avena cocida, en un yogurt con nueces y semillas, en mermeladas y jugos caseros sin azúcar añadida.

4. Moras

Otra que no podía faltar en esta lista de mejores frutas para diabéticos es la humilde mora, una baya cargada de antioxidantes y fibra.

Su bajo IG y su bajo contenido de azúcar la convierten en una excelente aliada para controlar los niveles de glucosa. Un puñado de moras (alrededor de 28 gramos) aportan 2.9 g de carbohidratos en total; 1.5 g corresponden a la fibra dietética y 1.4 g al azúcar natural. La carga glucémica es de solo 1, mientras que el índice glucémico de la fruta es de 25.

Gracias al alto contenido de compuestos flavonoides antioxidantes y antiinflamatorios, el consumo regular de moras puede ser muy beneficioso para combatir la diabetes, la hipertensión, los problemas cardíacos y el cáncer.

Aunque no son tan dulces como las demás bayas, y su sabor agrio pueda no resultar atractivo para algunas personas, asegúrate de incluir moras regularmente en tu alimentación.

5. Cerezas

Existen dos tipos de cerezas, las dulces y las agrias. Como es de suponer, las cerezas agrias son las más adecuadas para personas con diabetes, ya que su contenido de carbohidratos y azúcares es menor que el de las dulces.

Tomando como referencia la cantidad de 1 taza de cerezas agrias (aproximadamente 100 gramos), vemos que contiene 12.5 g de carbohidratos, de los cuales 1.6 g corresponden a la fibra y 8.7 g al azúcar ⁹. Esta porción ejerce una carga glucémica baja (CG= 4), mientras el índice glucémico de la cereza también es bajo (IG= 22).

Siempre y cuando se consuman de forma moderada, las cerezas no son un tipo de fruta propenso a causar picos de glucosa en sangre. Como beneficio adicional no podemos dejar de mencionar su increíble aporte de micronutrientes esenciales, entre los que se destacan la vitamina A, la vitamina C, las vitaminas del grupo B, el manganeso, el cobre y el potasio.

Más en: Cereza y Diabetes – Comer Cereza Siendo Diabético

6. Aguacate

Puede que el aguacate no tenga el aspecto y el sabor típico de una fruta, pero definitivamente lo es. Dotado de abundante fibra, grasas saludables y vitaminas, está considerado como uno de los grandes aliados en un plan alimenticio para diabéticos.

100 gramos de aguacate aportan 8.5 g de carbohidratos, con casi cero contenido de azúcar y la excelente cantidad de 6.7 g de fibra. La carga glucémica de dicha porción es de tan solo 2, y el índice glucémico del aguacate es de aproximadamente 15 ¹⁰.

Incluir porciones moderadas de aguacate en el desayuno o las comidas principales es una buena estrategia para controlar el apetito y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Cabe señalar que debido a su predominante contenido de grasas, el aguacate es una fruta calórica, de ahí que no se recomiende comerlo en exceso.

Aun así, estas grasas se consideran saludables para el organismo, pues en su mayoría son grasas monoinsaturadas. La evidencia científica indica que este tipo de grasas es especialmente favorable para los diabéticos e hipertensos dada su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina, regular la glucosa en sangre, reducir los niveles de colesterol malo y proteger la salud cardíaca, entre otros beneficios ¹¹ ¹².

Por si fuera poco, el aguacate es rico en micronutrientes como las vitaminas K, C, E, A, del grupo B, y minerales esenciales como el potasio, el cobre, el magnesio, el manganeso y el fósforo.

Ver más adelante: Aguacate y Diabetes – ¿Qué Beneficios Tiene y Cuánto Debes Comer?

7. Manzana verde

Si bien los diabéticos pueden beneficiarse con el consumo de cualquier manzana, se recomienda optar por la manzana verde siempre que sea posible. Esto no significa que no puedas comer otras variedades de manzana, solo que la verde podría ser una mejor opción.

¿A qué se debe esto? En comparación con las variedades de manzana roja y amarilla, el contenido de azúcar de la manzana verde es ligeramente menor. Incluso una pequeña diferencia puede ser importante para quienes están tratando de limitar su ingesta de carbohidratos.

1 manzana verde mediana aporta alrededor de 24 g de carbohidratos, 17 g de azúcar y 5 g de fibra. Por su parte, 1 manzana roja mediana contiene aproximadamente 28.4 g de carbohidratos, 21.2 g de azúcar y 4.6 g de fibra.

A pesar de ser una fruta relativamente rica en azúcares naturales, su alto contenido de fibra ayuda a contrarrestar sus efectos en sangre y reduce el valor de carga glucémica. Por su parte, el índice glucémico de la manzana varía entre 28 y 40 según la variedad en cuestión; en cualquier caso se considera una fruta de IG bajo.

Ver: Manzana y Diabetes – ¿Las Manzanas son Buenas para los Diabéticos?

Aun así, es recomendable que las personas con diabetes controlen el tamaño de la porción ingerida. Consume solo ½ manzana en lugar de 1 pieza completa, y acompáñala con una fuente de grasas saludables, como un puñado de almendras o nueces enteras.

8. Peras

Rica en agua y fibra soluble, la pera es otra de las frutas a incluir en una dieta anti-diabética.

Similar a la manzana, la pera no es una de las más bajas en azúcar, pero cuenta con un excelente contenido de fibra que ayuda a equilibrar la respuesta de la glucosa. 1 pera pequeña aporta alrededor de 22 g de carbohidratos, 14.5 g de azúcar y 4.6 g de fibra ¹³. Manteniendo el tamaño de la porción, tenemos una carga glucémica de 5 (baja).

¿Qué hay del índice glucémico? El IG de la pera es de 38, el cual también se considera un valor bajo.

Incluir esta fruta en tu alimentación es una alternativa saludable para calmar el antojo de dulces, regular el apetito, aumentar la ingesta diaria de agua y obtener nutrientes esenciales para el organismo.

9. Limones

Cuando se trata de la diabetes, el limón es el más recomendado entre todas las frutas cítricas, no solo porque tiene muy bajo contenido de azúcar, sino porque exhibe un grupo de excelentes propiedades (antioxidante, inmunoprotector, antimicrobiano, energizante, digestivo, hipotensor, adelgazante, etc.) ¹⁴.

1 limón entero de tamaño promedio aporta 5.4 g de carbohidratos en total, de los cuales 1.5 g corresponden al azúcar y 1.6 g a la fibra pectina, un tipo de fibra soluble capaz de reducir los niveles de glucosa en sangre al disminuir la digestión del azúcar y el almidón. Su carga glucémica es de solo 1 y el valor promedio de índice glucémico es 20 ¹⁵.

Teniendo en cuenta lo anterior, vemos que el limón, especialmente su jugo, puede formar parte diaria de una alimentación para diabéticos, ya sea en jugos, batidos, postres caseros, sopas, carnes, aliños y ensaladas.

Nota. Los diabéticos que son hipertensos deben evitar el consumo excesivo de limón de conjunto con el tratamiento, ya que esto puede conducir a niveles de presión arterial demasiado bajos.

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¿Cuánta fruta debo comer siendo diabético? ¿Cuál es el tamaño de una porción?

No existe una cantidad específica de fruta recomendada para todos los diabéticos. Lo cierto es que esto depende mucho de cada persona y sus necesidades individuales. Ahora bien, siempre puedes apoyarte en las recomendaciones generales que suelen funcionar para la gran mayoría.

De forma general, se dice que las personas con diabetes pueden consumir entre 2 y 4 porciones de fruta cada día, siempre teniendo en consideración que esto puede variar. Escoger muy bien el tipo de fruta y controlar el tamaño de la porción son dos factores clave para mantenerse en el lado seguro y no experimentar picos de glucosa en sangre.

A modo de referencia, se indica que cada porción de fruta no debe sobrepasar los 15 gramos de carbohidratos ¹⁶. Dependiendo de la fruta es cuestión, una pieza pequeña o ½ taza de fruta congelada ya puede ser suficiente para obtener dicha cantidad.

Algunas sugerencias de frutas con 15 gramos de carbohidratos, o menos, por porción son:

½ manzana mediana
½ banana
1 taza de moras
½ taza de arándanos
1 taza de frambuesas
1 taza de fresas enteras

La mejor forma de descubrir cuánta fruta te conviene comer en un día es evaluar tus niveles de glucosa antes y después de comerlas.

Consejos útiles para comer frutas

Siempre que sea posible, opta por las frutas frescas de temporada.

Elige frutas que tengan índice glucémico bajo. Las frutas con índice glucémico medio o alto se deben comer con moderación.

Evita comer frutas junto con las comidas principales; será mejor si las comes entre comidas a modo de refrigerio.

Combina tus porciones de frutas con alguna fuente de grasas y proteínas; las semillas y frutos secos serán tu mejor opción.

Evita consumir la fruta en forma de jugo. Comerse la fruta entera, en su forma natural, es la mejor forma de controlar las cantidades y aprovechar toda la vida.

Evita comer frutas en conserva, ya que por lo general contienen algún tipo de azúcar añadida.

¿Cuáles son las frutas “prohibidas” para personas diabéticas?

Si bien no existen frutas estrictamente prohibidas para los diabéticos, este término es muy utilizado para referirnos a las frutas menos recomendadas en una dieta contra la diabetes.

En general, tendrás más posibilidades de controlar tus niveles de glucosa en sangre si evitas:

Las frutas con alto índice glucémico. Pueden elevar los niveles de glucosa en sangre con mayor rapidez.
Las frutas con poca fibra. Se digieren fácilmente, de ahí que no controlen tanto el apetito.
Las frutas deshidratadas. Al ser una variante súper-concentrada, contienen más carbohidratos por porción que la fruta fresca entera.
Las frutas en almíbar. Son verdaderas bombas de azúcar, de ahí que puedan causar picos de glucosa rápidamente.

Sigue leyendo sobre este tema en Las 24 Frutas con Más Azúcar (Malas para la Diabetes).

Pensamiento final

Las frutas no son el enemigo en una dieta para diabéticos. Mantener un consumo variado de frutas, siempre de forma estratégica y moderada, puede traer excelentes beneficios, no solo para la salud en general, sino para el control de la diabetes y sus complicaciones frecuentes.

A continuación: ¿Cuál es la Mejor Dieta para Diabéticos? Alimentos Buenos vs Prohibidos

Referencias:

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: marzo 3, 2020.