Saltar al contenido
Remedios para la Diabetes

Dieta Recomendada para Diabéticos

Los cambios en el estilo de vida y la alimentación son una de las principales preocupaciones cuando se habla de la diabetes. Esto es especialmente cierto para las personas recién diagnosticadas como diabético o pre-diabético. ¿Cómo debería ser mi dieta a partir de ahora? ¿Qué alimentos pueden empeorar la condición?

De forma general, seguir un plan de alimentación apto para la diabetes se considera un acto de equilibrio. Las necesidades nutricionales de un diabético no difieren mucho de lo que necesita una persona sana, de ahí que se recomiende mantener una dieta rica y variada. El truco está en controlar las porciones y elegir los alimentos correctos.

¿Buscando información clara y actualizada sobre el tema? Dale un vistazo a la siguiente Guía Resumen sobre Diabetes y Alimentación.

Nota. Durante la redacción de este artículo se consultaron fuentes oficiales especializadas, incluyendo la Asociación Americana para la Diabetes (American Diabetes Association) 1, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention) 2, la Sociedad Española de Diabetes 3 y la Federación Española de Diabetes 4, entre otras. Considera que cada diabético puede tener requerimientos dietéticos específicos de acuerdo a su condición y estado de salud general. En ningún caso se pretende contradecir las orientaciones brindadas por tu médico.

¿Cómo deben comer los diabéticos? Mejores y peores alimentos

Seguir una dieta saludable para la diabetes no significa que debas renunciar a una gran cantidad de alimentos. La clave está en mantener un buen patrón dietético general, en lugar de obsesionarse con alimentos específicos.

La dieta de un diabético debe ser rica en alimentos naturales, no procesados, que ayuden a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, calmar el apetito, aumentar los niveles de energía, aportar abundantes vitaminas y minerales, así como prevenir el riesgo de desarrollar otras enfermedades 5.

Se recomienda comer más:

  • Frutas y verduras aptas para diabéticos (idealmente frescas; cuanto más coloridas mejor)
  • Cereales y granos integrales
  • Grasas saludables
  • Proteínas magras de alta calidad

Evitar o comer menos:

  • Carbohidratos refinados y alimentos con azúcares añadidos
  • Grasas saturadas y grasa trans
  • Alimentos altamente procesados
  • Carnes procesadas

Veamos en detalles cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas para diabéticos, cuáles deberías evitar, cómo influyen en tus niveles de glucosa y qué otras cuestiones alimenticias vale la pena considerar.

Carbohidratos y Azúcares

Como seguramente ya sabes, este es el grupo de macronutrientes más sensible para quienes tienen diabetes. Comparados con las grasas y las proteínas, los carbohidratos tienen un gran impacto en los niveles de azúcar en sangre, de ahí que debas escoger muy bien el tipo y la cantidad de carbohidratos que comes.

¿Cuáles son los carbohidratos recomendados para diabéticos? Aquellos que tienen un bajo contenido de almidón y un alto contenido de fibra. Aquí se incluyen carbohidratos complejos como 6:

Si bien estos se consideran carbohidratos de liberación lenta, es decir, menos propensos a causar picos de glucosa en sangre, su consumo no debe ser excesivo.

Alimentos para diabéticos

Artículos recomendados:

¿Qué carbohidratos deberías evitar?

  • El arroz, el pan y la pasta no integral
  • Las galletas, dulces, chips y bocadillos altos en azúcares y harinas procesadas
  • Los refrescos, jugos y batidos con azúcar añadida

¿Cuántos carbohidratos debo comer por comida? ¿De qué tamaño deberían ser las porciones?

Partiendo de que cada diabético es diferente, no existe una cantidad única que funcione para todos. Sin embargo, se recomienda que las personas con diabetes obtengan alrededor del 45% de sus calorías a partir de los carbohidratos. La cantidad promedio de carbohidratos por comida debe rondar los 15 gramos, pero dicho valor puede ser ligeramente menor o mayor dependiendo del sexo, la edad, el peso corporal y el nivel de actividad física.

¿Por qué es tan importante el índice glucémico de los carbohidratos?

La respuesta es simple: los alimentos con alto índice glucémico (IG) elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, mientras que los alimentos de IG bajo son menos propensos a causar este efecto 7 8. El índice glucémico indica qué tan rápido puede subir la glucosa en sangre después de comer un alimento con carbohidratos.

Manejar estos términos puede resultar un poco difícil al principio, pero una vez que hayas identificado cuáles son los carbohidratos con IG alto y cuáles tienen IG bajo, tomar mejores decisiones no será tan complicado.

Ejemplos de carbohidratos con IG Bajo (55 o menos)

  • Avena cortada en acero
  • Frijoles, judías y lentejas
  • Vegetales y verduras no almidonadas

Ejemplos de carbohidratos con IG Medio (de 56 a 69)

  • Avena instantánea
  • Arroz y panes integrales

Ejemplos de carbohidratos con IG Alto (de 70 o más)

  • Arroz, pastas y panes blancos
  • Cereales procesados y edulcorados
  • Frutas con alto contenido de azúcar

Otro valor importante a considerar es la carga glucémica, una medida que muchos consideran un mejor indicador de cómo la glucosa puede verse afectada por determinado alimento. A diferencia del índice glucémico, la carga glucémica toma en cuenta el tamaño de la porción ingerida.

¿Es posible comer postres de forma segura?

Ser diabético no significa que debas eliminar el azúcar por completo; muchas personas con diabetes pueden seguir disfrutando una pequeña porción de su postre favorito. La clave está en la moderación.

Estas son algunas de las recomendaciones más importantes a tener en cuenta:

  • Mide tus niveles de glucosa en sangre después de ingerir un postre o golosina. Esto te ayudará a determinar si es seguro comerlo, y en caso de serlo, cuál es el tamaño de porción adecuado para ti.
  • Reduce gradualmente el consumo de azúcar en tu dieta. Una vez que las papilas gustativas se hayan adaptado, los antojos de dulce disminuirán.
  • Evita comer postre después de haber comido alimentos ricos en carbohidratos, como pan, pasta o arroz.
  • Evita comer los dulces a modo de refrigerio. Esto aumenta el riesgo de experimentar picos de glucosa en sangre.
  • Combina los postres con alguna fuente de grasas saludables, por ejemplo mantequilla de maní, queso ricotta, yogur o frutos secos. La grasa ralentiza el proceso digestivo, de ahí que los niveles de azúcar no aumenten tan rápido.

Te puede interesar: Maní y Diabetes – ¿Puedo Comer Maní Siendo Diabetico?

¿Qué otros alimentos contienen azúcar?

Ser inteligente con los dulces es solo una parte de la estrategia. El azúcar puede estar oculto en numerosos alimentos, incluyendo los productos básicos del supermercado como panes, cereales, enlatados, salsas para pasta, purés y sopas instantáneas, congelados, comidas bajas en grasa y comidas rápidas.

Como diabético, es importante acostumbrarse a revisar la tabla nutricional y la lista de ingredientes de los alimentos antes de comprar. En ese sentido, considera que:

  • Los fabricantes brindan información sobre la cantidad total de azúcar en sus etiquetas, pero no están obligados a especificar la cantidad que corresponde al azúcar agregado.
  • Los azúcares agregados siempre aparecerán enumerados en la lista de ingredientes, sin embargo a veces no es fácil reconocerlos como tal. Ingredientes como el azúcar, la miel y la melaza son fáciles de detectar, pero el jarabe de maíz alto en fructosa, el jugo de caña evaporado, el néctar de agave, los cristales de caña, así como cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa o jarabe, son otras formas de azúcar agregado.
  • Algunos fabricantes de productos azucarados no enumeran al azúcar entre sus principales ingredientes. En su lugar, enumeran diferentes tipos de azúcar agregado a lo largo de la lista. La suma de estas porciones pequeñas resulta en una gran cantidad de azúcar adicional y calorías vacías.

Ver: Miel y Diabetes – ¿Mejor que el Azúcar para los Diabéticos?

8 Hábitos para reducir el azúcar agregado en una dieta para diabéticos

  1. Evita tomar refrescos, tés, cafés y jugos comerciales. Opta por las bebidas hechas en casa.
  2. Limita el consumo de productos bajos en grasa, ya que en su mayoría la grasa ha sido reemplazada por azúcar añadida.
  3. Endulza los alimentos y bebidas tú mismo. Es mejor comprar el té helado sin azúcar, la avena sin saborizantes o el yogurt griego natural. Independientemente de la variante que utilices para endulzar, es casi seguro que vas agregar menos azúcar que el fabricante.
  4. Usa ingredientes frescos o congelados, en lugar de productos enlatados.
  5. Evita las sopas enlatadas, las cenas congeladas y las comidas bajas en grasa, ya que a menudo contienen azúcar oculta. Prepara tus propias comidas en casa.
  6. Reduce la cantidad de azúcar que usas en tus recetas. Apóyate en ingredientes como la stevia, la canela, la vainilla y el cacao puro para aportar más sabor y dulzura.
  7. Encuentra alternativas saludables para satisfacer los antojos de dulce. Por ejemplo, prepara un helado casero de plátano congelado y frutos del bosque, en lugar de comer un helado regular; o disfruta de un pequeño trozo de chocolate negro, en lugar de una barra de chocolate con leche.
  8. Ten cuidado con el alcohol. Es fácil subestimar las calorías y el contenido de carbohidratos en las bebidas alcohólicas, incluidas la cerveza, los cócteles y el vino.

Artículos recomendados:

Grasas

Décadas atrás, las grasas gozaban de muy mala reputación, pero en la actualidad se ha demostrado que las grasas no son el enemigo. De hecho, se consideran grandes aliadas en el manejo de esta enfermedad 9 10.

Consumir la cantidad y el tipo adecuado de grasa no solo ayuda a prevenir los picos de glucosa en sangre, sino también a absorber mejor los nutrientes, controlar el apetito entre horas y combatir los altos niveles de colesterol. La clave está en saber distinguir las grasas buenas de las malas.

Advertencia. Las grasas aportan el mayor contenido de energía entre todos los macronutrientes. Considera que comer demasiada grasa puede conducir al aumento de peso, y esto a su vez puede dificultar el control de la glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes.

Alimentación sana para diabéticos

¿Cuáles son las mejores y peores grasas para diabéticos?

Al igual que para el resto de la población, las mejores grasas para diabéticos son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas son esenciales para la obtención de las vitaminas y los ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita.

Encuéntralas en alimentos como:

  • El aceite de oliva
  • El aguacate
  • Las semillas, nueces y sus mantequillas
  • Pescados ricos en grasas omega-3 (arenque, caballa, sardina, salmón, atún)

Por el contrario, las grasas saturadas y grasas trans artificiales son las menos recomendadas, ya que su consumo excesivo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Evita el consumo regular de:

  • Galletas, postres, chips y bocadillos
  • Productos horneados comercialmente
  • Alimentos fritos
  • Embutidos
  • Mantequillas
  • Chocolates
  • Salsas y cremas comerciales
  • Cualquier producto que contenga aceites «parcialmente hidrogenados»

*Las carnes rojas y los lácteos también contienen grasas saturadas. Se recomienda comerlos con moderación.

La Asociación Americana para la Diabetes recomienda mantener un consumo bajo de grasas saturadas, evitando que estas representen más del 10% de las calorías diarias.

Ver más adelante:

¿Cómo reducir las grasas saturadas en una alimentación para personas diabéticas?

  1. Sustituye los chips “naturales” por opciones más saludables, como un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o una barrita proteica casera.
  2. Hornea, asa o cocina al vapor, en lugar de freír los alimentos.
  3. Reduce el consumo de carnes rojas e incluye otras fuentes de proteína en tu alimentación, por ejemplo pollo, pavo, huevos, pescados, legumbres, etc.
  4. En lugar de los aderezos comerciales, usa aceite de oliva virgen extra o algún aderezo casero para aderezar tus verduras y ensaladas.
  5. Prepara un rico guacamole en sustitución de las mayonesas y salsas altas en sodio y grasas saturadas.
  6. Modera el consumo de quesos, yogures, queso crema, crema batida y demás productos lácteos.

Proteínas

Al igual que las grasas, las proteínas son otro tipo de macronutriente clave en una dieta para diabéticos. Esto se debe a que las proteínas no se descomponen en glucosa, de ahí que no tengan un impacto directo en los niveles de azúcar en sangre.

Diferentes investigaciones han observado que el consumo de proteínas puede aumentar la respuesta a la insulina sin elevar las concentraciones de glucosa en individuos con diabetes tipo 2. De forma general, y siempre que no exista ningún trastorno renal, se recomienda una ingesta proteica de 1 o 1.5 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día, o una cantidad que represente el 15-20% de las calorías totales diarias.

¿Cuáles son las mejores y peores proteínas para diabéticos?

Las mejores fuentes proteicas incluyen 11:

  • Carnes magras
  • Pollo y pavo sin piel
  • Pescados grasos
  • Huevos
  • Tofu
  • Legumbres
  • Yogurt griego sin grasa
  • Quesos bajos en grasa
  • Frutos secos y mantequillas en su forma natural
  • Proteína de suero de leche sin azúcar añadida

Nota. Algunas de estas proteínas también contienen carbohidratos, pero aun así pueden formar parte de una alimentación equilibrada y saludable.

Una dieta para la diabetes

Entre las peores opciones se encuentran:

  • Todo tipo de embutidos (salchichas, jamones, chorizos, etc.)
  • Carnes procesadas, incluyendo hamburguesas y nuggets comerciales
  • Frutos secos tostados, con sal o azúcar añadida
  • Proteína de suero de leche con alto contenido de azúcar añadida

5 Consejos alimenticios a considerar si vives con diabetes

  1. Mantén horarios de comida regulares, ya que esto contribuye a un mejor control de la glucosa en sangre y del peso corporal.
  2. Comienza el día con un desayuno potente y saludable, que te brinde suficiente energía y mantenga estables tus niveles de glucosa.
  3. Acostúmbrate a hacer comidas pequeñas cada poco tiempo, en lugar de tener comidas copiosas, pero distantes una de la otra.
  4. Mantén una ingesta calórica similar todos los días. Evita comer demasiado un día para luego tratar de compensarlo reduciendo el número de comidas.
  5. Evita saltarte las comidas, ya que esto puede provocarte mucha hambre y hacerte comer demasiado en la próxima comida. Asegúrate de espaciar las comidas de manera uniforme a lo largo del día.

Alimentación y Diabetes: Mito vs Realidad

Mito: Los diabéticos deben evitar el azúcar a toda costa

Realidad: Las personas con diabetes pueden incluir alimentos con cierto contenido natural de azúcar en su dieta, por ejemplo frutas, verduras y cereales; lo que deben evitar son los alimentos que contienen azúcar añadida. Se sabe que algunos diabéticos incluso pueden seguir disfrutando de pequeñas porciones de dulce como parte de un plan alimenticio saludable.

Mito: Los diabéticos deben reducir al máximo su ingesta de carbohidratos

Realidad: Los alimentos ricos en carbohidratos integrales pueden, y deben, seguir formando parte de una dieta para diabéticos. La clave está en escoger bien el tipo de carbohidratos y controlar el tamaño de la porción.

Mito: Los diabéticos necesitan un tipo de comida especial para la diabetes

Realidad: Los principios de una alimentación saludable son los mismos para diabéticos y no diabéticos.

Mito: Cuando se tiene diabetes, lo mejor es seguir una dieta alta en proteínas

Realidad: Aunque la ingesta diaria de proteínas (origen animal o vegetal) es un factor importante para estabilizar la glucosa en sangre y favorecer la buena salud en general, no hay evidencia de que las dietas altas en proteínas ofrezcan más beneficios para la diabetes en comparación con una dieta equilibrada. De hecho, se advierte que seguir una dieta demasiado proteica puede ser contraproducente en personas diabéticas con riesgo de enfermedad renal.

¿Cuáles son los alimentos “prohibidos” para diabéticos?

Teniendo en cuenta que cada diabético puede responder diferente ante un mismo alimento, resulta muy absoluto decir que existen «alimentos prohibidos» para personas con diabetes. Sin embargo, este es un término comúnmente utilizado para referirnos a esos alimentos e ingredientes cuyo consumo frecuente se considera perjudicial.

Dale un vistazo a la siguiente lista y conoce 9 de los peores alimentos para diabéticos…

1. Refrescos y jugos embotellados.

Suelen ser muy altos en azúcares / calorías, y tienen poco o ningún valor nutricional.

2. Cafés mezclados, por ejemplo los cafés de estilo frappuccino o cappuccino.

Aportan demasiadas calorías vacías, grasas saturadas y azúcares refinados.

3. Leche entera

No se recomienda que los diabéticos tomen leche entera debido a su alto contenido de grasas saturadas y carbohidratos en forma de lactosa.

4. Carnes procesadas y embutidos

Suelen ser muy altos en grasas saturadas, sodio, químicos… y su aporte proteico es de muy baja calidad.

5. Comidas enlatadas

Contienen altas dosis de sodio, grasas saturadas, azúcar añadida e ingredientes artificiales.

6. Cereales refinados y saborizados

La mayoría de estos productos son verdaderas bombas de azúcar y no aportan la misma cantidad de fibra que los cereales en su forma natural.

7. Magdalenas, donas y otros productos de panadería para desayunar

No solo están hechos de harina blanca procesada, sino que también son ricos en azúcar añadida, sodio y grasas saturadas.

8. Barritas energéticas

Pueden parecer una opción saludable para merendar a lo largo del día, pero la mayoría de estas barritas contienen altos niveles de azúcar y carbohidratos.

9. Alimentos fritos

Freír los alimentos hace que estos absorban gran parte de la grasa, de ahí que su consumo regular aumente los niveles de colesterol. Las papas fritas son el ejemplo más clásico.

Comida saludable para diabéticos tipo 1 y 2

Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

¿Qué tipos de dieta funcionan mejor para las personas diabéticas?

Ante todo, cabe señalar que cuando decimos “tipos de dieta” no nos referimos a los típicos planes de pérdida de peso que se suelen hacer a corto plazo, sino a un estilo de alimentación bien formulado que se mantiene en el tiempo y cuyo objetivo principal es el control de la glucosa en sangre.

Teniendo esto en mente, estos son algunos de los planes alimenticios con mejores resultados en el manejo de la diabetes:

  • Dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas
  • Dieta cetogénica
  • Dieta vegetariana
  • Dieta vegana
  • Dieta basada en el recuento de carbohidratos

Dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas

Mantener un bajo consumo de carbohidratos siempre ha sido una de las principales medidas para combatir la diabetes, incluso desde mucho antes que se descubriera el papel de la insulina y se desarrollara la insulina inyectable.

Cuando un diabético reduce la ingesta de carbohidratos en su alimentación diaria, la cantidad necesaria de insulina o medicamentos para controlar el azúcar en sangre también se reduce. Se sabe que muchos pacientes logran un mejor manejo de su condición cuando siguen una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas 12.

Dieta cetogénica

También conocida como la “dieta keto”, este tipo de alimentación se centra en la producción nutricional de cetonas a través de una alimentación muy baja en carbohidratos y alta en grasas. En un estado de cetosis, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía.

Para producir cetonas, la mayoría de las personas necesitan consumir menos de 30 gramos de carbohidratos por día. La gran mayoría de las calorías consumidas en una dieta cetogénica provienen de los vegetales y las grasas animales 13.

Nota. Los términos “ceto” y “baja en carbohidratos” se suelen usar indistintamente, pero no son lo mismo; ambos tipos de alimentación tienen requisitos muy diferentes en cuanto al consumo de proteínas y grasas. La dieta keto es inherentemente baja en carbohidratos, pero no todas las recetas bajas en carbohidratos cumplen con los criterios cetogénicos.

Si tiene diabetes, es importante comprender la diferencia entre la cetosis y la cetoacidosis. Esta última es una condición peligrosa caracterizada por el exceso de acidez en la sangre (demasiados cetonas) y un estado de descompesación de la diabetes. Sus síntomas incluyen sed excesiva, necesidad frecuente de orinar, confusión, debilidad y fatiga. La cetoacidosis es más común en los diabéticos tipo 1, que en los diabéticos tipo 2 14.

Dieta vegetariana

Diferentes estudios e investigaciones han observado que seguir una alimentación vegetariana, particularmente rica en frutas y verduras, nueces, legumbres y semillas, ayuda en el tratamiento de muchas enfermedades crónicas y a menudo se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, hipertensión, hipercolesterolemia y cáncer. Dicho efecto ha sido atribuido a su alto contenido de fibra dietética, micronutrientes, antioxidantes y fitoquímicos saludables.

Particularmente, se ha demostrado que las dietas vegetarianas son muy beneficiosas para diabéticos tipo 2 donde la pérdida de peso suele ser la forma más efectiva de controlar la condición y prevenir sus complicaciones 15.

Dieta vegana

Este tipo de dieta se basa en el consumo exclusivo de alimentos de origen vegetal (nada que provenga de origen animal). Al igual que con las dietas vegetarianas, algunos diabéticos experimentan una mejor sensibilidad a la insulina cuando eliminan las carnes, pescados, huevos y lácteos de su dieta 16.

Recuento de carbohidratos

El recuento o conteo de carbohidratos no es exactamente un tipo de dieta, sino una herramienta complementaria. Típicamente, la persona ingiere una dieta estándar, haciendo un seguimiento de la cantidad de carbohidratos en los alimentos que consume cada día para mantener sus niveles de glucosa lo más cerca posible del valor normal 17. Se sabe que muchos diabéticos tienen éxito con esta técnica.

¿Cuáles son las mejores y peores verduras para diabéticos?

Las verduras son esenciales para cualquier plan alimenticio; una dieta para personas diabéticas no es la excepción. No solo suelen ser muy bajas en carbohidratos y ricas en fibra, sino que también aportan abundantes vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes saludables.

Sin embargo, no todas las verduras y vegetales son iguales. Dependiendo de su composición, las verduras se dividen en “almidonadas” y “sin almidón”. Por razones obvias, este último grupo se considera el mejor tipo de verduras para diabéticos.

Más detalles sobre tema en:

¿Cuáles son las mejores frutas para la diabetes? ¿Cuáles debería evitar?

A menudo las frutas tienen mala reputación entre los diabéticos, pero lo cierto es que no necesitas evitarlas por completo. Algunas de ellas pueden ser excelentes aliadas en una dieta anti-diabética; la clave está en elegir sabiamente y consumir con moderación.

Al igual que los vegetales, las frutas suelen ser una gran fuente de fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales esenciales, que en conjunto favorecen el buen estado de salud general y promueven un mejor control de la diabetes. Sin embargo, muchas de ellas deben evitarse o consumirse con cautela debido a su alto contenido de azúcares naturales.

Seguir leyendo en:

¿Cuáles son los lácteos más recomendados?

Siempre que se elijan buenas opciones y se consuman de forma moderada, los lácteos pueden ser un tipo de alimento apto para diabéticos. Evitar los productos con alto contenido de sodio y grasa es una de las principales recomendaciones a tener en cuenta. Así mismo, se advierte que la leche sin lactosa, y sus derivados, tampoco suelen ser buenas opciones para personas con diabetes.

Recomendado: ¿La Leche es Buena o Mala para Diabéticos? Tipos, Consumo y Riesgos

¿Qué debo tener en cuenta para crear mi plan de alimentación?

Una de las recomendaciones generales para diabéticos es la creación de un plan alimenticio, es decir, una especie de guía que te ayude a qué, cuánto y cuándo comer para mantener estables los niveles de glucosa, así como para obtener los nutrientes necesarios. Para que un plan de comidas sea exitoso, este debe considerar no solo tus preferencias y objetivos específicos, sino también su estilo de vida y nivel de actividad física.

Las 3 herramientas esenciales que facilitan la creación de un plan alimenticio para diabéticos son:

  • El conteo de carbohidratos. Consiste en establecer una cantidad límite de carbohidratos por comida y mantener un recuento que cuántos carbohidratos has ido comiendo durante el día.
  • El método del plato. Esta es una estrategia sencilla, pero efectiva, para asegurarte de lograr una buena distribución de macronutrientes en el plato. Se recomienda llenar la mitad del plato con vegetales y verduras no almidonadas, una cuarta parte con una fuente proteínas magras y la cuarta parte restante con una fuente de carbohidratos complejos.
  • El tamaño de las porciones. Controlar el tamaño de las porciones que comes es fundamental para prevenir los picos de glucosa en sangre y evitar el sobrepeso. Esto es especialmente importante a la hora de servir los carbohidratos.

Nota. La creación de un plan de comidas para diabéticos debe contar con el asesoramiento del médico, un nutricionista o un educador para la diabetes.

¿Qué hacer para mantener mi compra de alimentos saludable?

No cabe duda de que hacer la compra correcta es el primer paso para comer saludable. Estos son algunos de los consejos más importantes a tener en cuenta:

  1. Planifica cuáles serán las comidas de la semana antes de ir al supermercado. Dependiendo de esto, haz la lista de la compra.
  2. Verifica cuáles son los alimentos que todavía tienes en casa; así evitas comprar cosas que no necesitas.
  3. Asegúrate de no hacer la compra de alimentos con hambre, ya que esto te incita a comprar cosas poco saludables que no están en tu lista.
  4. Encuentra frutas y verduras frescas, productos lácteos, carnes, aves, huevos y pescados en los pasillos exteriores del supermercado.
  5. Encuentra granos, legumbres, especias, aceite de oliva, frutos secos y frutas / verduras congeladas en los pasillos interiores.
  6. Sé precavido a la hora de comprar productos etiquetados como «bajo en grasa» o «azúcar reducido»; esto no necesariamente significa que sean opciones saludables para la diabetes. La mejor forma de saber si un alimento te conviene o no es consultar la tabla nutricional para ver la lista de ingredientes y la distribución de macronutrientes.

¿Puedo comer fuera si tengo diabetes?

Tener diabetes no significa que no puedas comer fuera de casa. Las comidas en restaurantes pueden formar parte de un estilo de vida saludable, siempre y cuando se elija con inteligencia, se controle el tamaño de las porciones… y no se haga con mucha frecuencia.

Al comer fuera, intenta ordenar un plato que:

  • No contenga azúcares agregados, por ejemplo en salsas o condimentos agridulces.
  • No contenga demasiada grasa, sobre todo si son grasas saturadas.
  • No contenga carbohidratos refinados ni almidonados.

Así mismo, es importante prestar atención a las bebidas. Considera que los jugos, cócteles y batidos suelen tener bastante azúcar añadida. En caso de tomar cerveza o vino tinto, recuerda que el alcohol también puede elevar la glucosa en sangre rápidamente si no lo tomas con medida.

Te puede interesar:

Pensamiento final

Esperamos que el artículo haya sido útil y de tu agrado. Considera que la información brindada solo pretende ayudarte a tomar mejores decisiones alimenticias. En ningún caso se pretende contradecir o sustituir las orientaciones de tu médico / nutricionista sobre la dieta que debes seguir.

Ten en cuenta que, si bien es importante mantener una alimentación sana para la diabetes, esta no es la única herramienta para controlar la enfermedad. También es recomendable realizar algún tipo de ejercicio, combatir el estrés y mantener un estilo de vida saludable en general.

Referencias:

  1. https://www.diabetes.org/nutrition
  2. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well.html
  3. https://fundacion.sediabetes.org/
  4. https://fedesp.es/diabetes/alimentacion/
  5. https://www.diabetes.org/blog/what-can-i-eat
  6. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbs/carbohydrate-choice-lists.html
  7. https://care.diabetesjournals.org/content/36/12/4166
  8. https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
  9. https://professional.diabetes.org/sites/professional.diabetes.org/files/media/Choose_Healthy_Fats.pdf
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/
  11. https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/protein
  12. https://www.webmd.com/diabetes/news/20060616/do-low-carb-diets-help-diabetes#1
  13. https://www.diabetes.co.uk/keto/
  14. https://www.webmd.com/diabetes/keto-diet-for-diabetes#1
  15. https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/82
  16. https://www.webmd.com/diabetes/veganism-for-people-who-have-diabetes#1
  17. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: marzo 3, 2020.