Calabaza y Diabetes

Aunque para algunos esta no sea una de las verduras más atractivas, lo cierto es que la calabaza (zapallo, auyama) tiene mucho que ofrecer en cuanto a versatilidad, propiedades nutricionales y beneficios para la salud.

El sabor y la textura de su carne hacen de ella un ingrediente ideal para cremas, sopas, asados y postres, sobre todo durante las fiestas navideñas; sin embargo, al ser un vegetal relativamente dulce y tener una consistencia cremosa, muchos se preguntan si la calabaza es un alimento seguro para las personas con diabetes.
¿Podré comer calabaza siendo diabético?

Sigue leyendo a continuación para conocer sus propiedades, valores de índice y carga glucémica, beneficios saludables, formas de consumo y otros consejos útiles a tener en cuenta.

Calabaza y diabetes: ¿cuáles son sus propiedades nutricionales?

A diferencia de lo que muchos creen, la calabaza no es una fuente de carbohidratos almidonados como la papa o el camote, sino un integrante de la familia de las Cucurbitáceas, de ahí que sea un pariente cercano del pepino, el melón y el calabacín.

Existen diferentes variedades de calabaza; entre las más populares se encuentran la calabaza de azúcar, la calabaza espaguetis y la calabaza butternut o cacahuete.

Aunque una de las principales características de los vegetales y frutas que se incluyen en esta familia es su alto contenido de agua, el aporte nutricional de la auyama es impresionante. Veamos cuáles son sus propiedades nutricionales y qué impacto puede tener en la salud de una persona con diabetes.

Una porción de 100 gramos de calabaza cocida al vapor contiene aproximadamente:^{1 2}

• Calorías: 20
• Carbohidratos: 4 – 5 g
• Proteínas: 1 g
• Grasas: 0.2 g
• Fibra: 1 – 1.4 g
• Azúcares: 1 – 2.6 g
• Almidones: 0 g

Nota: los valores pueden variar ligeramente dependiendo del tipo de calabaza; por ejemplo, las calabazas de invierno suelen tener un contenido de carbohidratos más alto que otras variedades.

En cuanto a su contenido de micronutrientes esenciales, la calabaza es una fuente significativa de vitaminas A, C, B6 y K, así como de manganeso, fósforo, potasio, cobre y ácido fólico.

¿La calabaza es buena para los diabéticos? ¿Cuál es su índice glucémico?

Según las recomendaciones generales para el control de la diabetes, estas personas deben mantener una dieta baja en carbohidratos (especialmente carbohidratos almidonados, refinados), así como rica en grasas buenas y proteínas magras ³.

Si tenemos en cuenta que el aporte de carbohidratos y azúcares de la auyama es significativamente bajo, podríamos concluir que la calabaza no solo es un alimento apto para los diabéticos, sino que debería formar parte de su alimentación regular.

Pero, ¿qué hay de su índice glucémico?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el índice glucémico de la calabaza no es el mismo para todas las variedades. Por ejemplo, la calabaza «butternut» (cuerpo alargado en forma de pera) suele tener un índice glucémico de 51, lo cual se considera un valor Medio o moderado ⁴. Por su parte, la calabaza típica de invierno (cuerpo achatado y cilíndrico), tiene un índice glucémico de 75, lo cual se considera un valor Alto.

Ahora bien, con la auyama sucede algo muy interesante y es que, independientemente de su índice glucémico, su contenido de carbohidratos por porción es muy bajo, y por ende, su valor de carga glucémica también lo es. Retomando la porción de 100 gramos de calabaza cocida, tenemos que la carga glucémica de ambas variedades es igual a 1. Esto significa que la persona tendría que consumir una gran cantidad de calabaza para experimentar el aumento de la glucosa en sangre.

Entonces, ¿debería incluirla en una dieta contra la diabetes? Sí, la calabaza se encuentra entre una de las mejores verduras para los diabéticos, no solo como fuente de nutrientes y carbohidratos complejos, sino también por sus excelentes propiedades saludables.

Beneficios de la auyama para personas con diabetes

La calabaza exhibe numerosos beneficios saludables para combatir la diabetes y varias de sus complicaciones frecuentes. Aquí se incluyen:

1. El fortalecimiento de sistema inmunológico y la reducción del daño oxidativo en las células gracias a su aporte de vitamina C (efecto antioxidante). ⁵
2. El cuidado de la piel y la prevención de problemas de visión gracias a su contenido de vitamina A. ⁶ Se ha observado que los antioxidantes luteína y zeaxantina presentes en la calabaza pueden disminuir el riesgo de desarrollar cataratas.
3. La protección de la salud ósea y la reducción de la resistencia a la insulina gracias a su aporte de vitamina K. ^{7 8}
4. El buen funcionamiento del sistema gastrointestinal, la reducción del apetito y la regulación de la glucosa en sangre debido a su contenido de fibra dietética. La fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos y por tanto, evita los picos de azúcar e insulina en la sangre. ^{9 10}
5. Un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, o de experimentar el avance de la propia diabetes, gracias a su alto contenido de carotenoides (compuestos responsables del color amarillo-naranja de la auyama). ¹¹
6. El control del peso y la prevención de la obesidad, pues al ser un alimento bajo en carbohidratos y rico en agua, favorece la sensación de saciedad sin aumentar demasiado el número de calorías ingeridas.

Hallazgos científicos sobre el consumo de calabaza y la diabetes tipo 2

Diferentes investigaciones han informado que la calabaza, específicamente su extracto, puede tener un impacto muy positivo en el tratamiento alternativo de la diabetes y sus complicaciones.

• Un estudio realizado en ratas observó que la administración del extracto de calabaza (extraído de la variedad Cucurbita moschata), tenía efectos prometedores contra la obesidad. Al parecer, los compuestos de este extracto son capaces de afectar la expresión de los genes que controlan el metabolismo de los lípidos, resultando en una disminución del colesterol y los triglicéridos, así como en un riesgo menor de padecer hígado graso. ¹²
• Un segundo estudio realizado en 10 personas con diabetes tipo 2, encontró que el extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia puede disminuir significativamente los niveles de azúcar en sangre en estos pacientes. ¹³
• Por otra parte, se ha observado que la cáscara de auyama también puede tener beneficios para los diabéticos. Algunos investigadores aseguran que el extracto de piel de calabaza ayuda a regular los niveles de glucosa, insulina y colesterol en sangre, así como otras funciones metabólicas en los animales diabéticos.

¿Cómo preparar la calabaza?

La calabaza o zapallo se puede preparar de muchas formas, por ejemplo horneada, cocida al vapor, en puré. Es un ingrediente ideal para sopas, cremas de vegetales, postres saludables, o para usar como acompañamiento en sustitución de otros carbohidratos (arroz, patata, boniato, maíz). Las posibilidades de uso en la cocina son prácticamente infinitas.

Una opción muy popular son los espaguetis de calabaza, plato que resulta ideal para sustituir la pasta convencional cuando se tiene diabetes o se quiere mantener una dieta baja en carbohidratos. Así mismo, los fideos de zapallo pueden utilizarse en lugar de los fideos tradicionales a la hora de hacer sopas.

Por lo general, se recomienda mantener porciones de tamaño moderado. Una porción adecuada de zapallo para diabéticos puede oscilar entre 100 y 150 gramos, o el equivalente a 1 taza de puré.

Por último, es importante no desperdiciar las semillas de calabaza, ya que pueden ser el snack perfecto. Estas semillas no solo tienen un sabor agradable (similar a los frutos secos), sino que constituyen una buena fuente de grasas saludables omega 3 y 6, fibra, magnesio y aminoácidos esenciales. Para comerlas basta con tostarlas ligeramente, retirar la cáscara externa y extraer la “nuez pequeña” que se encuentra en su interior.

Debido a su alto contenido de grasas, no se recomienda comer las semillas de calabaza en exceso; siempre se deben comer con moderación.

Sugerencia: Receta de calabaza asada y vinagre de manzana (ideal para diabéticos)

Ingredientes

• 3 tazas de calabaza, cortada en cubos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de sal
• Pimienta molida al gusto
• 1 cucharadita de canela molida
• 1 cucharada de vinagre de manzana

Pasos

• Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit.
• Mientras tanto, coloca los cubos de calabaza sobre una toalla de papel para absorber el exceso de humedad, durante 5 minutos aproximadamente.
• Ahora combina en un tazón grande la calabaza, el aceite de oliva, la sal, la pimienta y la canela.
• Distribuye la calabaza sobre una bandeja para hornear y lleva al horno para cocinar durante 30 minutos.
• Pasado ese tiempo, pincha la calabaza para comprobar que está bien cocida. En ese caso, retira del horno, rocía con el vinagre y sirve de inmediato. Rinde hasta 6 porciones.

Nota: Más adelante en este artículo podrás ver algunas recetas de calabaza recomendadas para diabéticos.

¿Existe algún riesgo si como zapallo todos los días?

El consumo moderado de calabaza, como parte de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, es seguro para los diabéticos, incluso si se come todos los días. Sin embargo, existen algunas precauciones a tener en cuenta que no tienen que ver directamente con la diabetes, pero sí con otros problemas de salud.

La ingesta diaria de zapallo puede estar contraindicada en personas que:

• Toman medicamentos recetados para ciertas enfermedades cardíacas, como bloqueadores beta, inhibidores de la ECA y diuréticos. Teniendo en cuenta que estos pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre y que la calabaza es rica en dicho en mineral, su consumo diario puede conducir a niveles de potasio muy elevados. ¹⁴
• Tienen problemas renales. Las personas con trastornos renales son más propensas a desarrollar hipercalemia ¹⁵. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio en la sangre, esto podría causar complicaciones graves de salud.

Te puede interesar: ¿Cuál es la Mejor Dieta para Diabéticos? Alimentos Buenos vs Prohibidos

Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

¿La calabaza tiene azúcar? ¿Cuánta azúcar hay en una porción de calabaza?

Sí. La calabaza contiene una pequeña cantidad de azúcares naturales, la cual puede variar ligeramente dependiendo del tipo de calabaza.

Por ejemplo, 1 taza de calabaza cruda cortada en cubos (variedad “butternut”) aporta alrededor de 10 gramos de carbohidratos, de los cuales 1.7 gramos corresponden a la fibra y 2.6 gramos al azúcar. Por su parte, la misma cantidad de zapallo de invierno contiene 7.6 gramos de carbohidratos, con 1.6 gramos de azúcares y 0.6 gramos de fibra.

Como ves, el aporte de azúcar en la calabaza es significativamente bajo, de ahí que se considere una excelente fuente de carbohidratos complejos para diabéticos. Cabe señalar que la concentración de azúcares por porción puede ser un poco más alta una vez que la calabaza está cocida.

¿Cómo hacer puré de zapallo para diabéticos?

El puré de zapallo o puré de ahuyama es una de las recetas más populares y sabrosas para disfrutar de esta verdura. Si bien lo podemos encontrar en la mayoría de supermercados, es recomendable que los diabéticos preparen su propio puré en casa, en lugar de comprar el puré de calabaza enlatado.

Considera que, al ser una variante muy concentrada, el puré de zapallo comercial puede aportar más carbohidratos por porción, e incluso contener azúcares añadidos.

¿Aburrido de la típica auyama cocida? Dale un vistazo a la siguiente receta; es económica, fácil y apta para personas diabéticas…

Necesitarás:

• 1 zapallo pequeño o ½ zapallo mediano (cualquier variedad de calabaza puede funcionar, pero se recomienda utilizar una que no contenga tanta agua)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón en polvo
• Sal y pimienta

Pasos:

1. Precalienta el horno a 180 °C o 350 ° F. Mientras tanto, corta el zapallo en trozos grandes. Retira la cáscara, las semillas, y corta las piezas en trozos más pequeños.
2. Llévalos a una bandeja para horno. Rocía con el aceite de oliva, espolvorea el pimentón, agrega sal y pimienta al gusto y masajea con las manos para asegurarte de que todas las piezas queden impregnadas de sabor.
3. Lleva la bandeja al horno y hornea hasta que la calabaza se sienta tierna al pincharla con un tenedor. Nota: Hornear la calabaza en lugar de hervirla ayuda a concentrar los sabores y conseguir una textura más cremosa.
4. Una vez que esté completamente cocida, retira la bandeja del horno y pasa los trozos de zapallo a un plato o recipiente llano.
5. Con ayuda de un tenedor, comienza a triturar hasta obtener una consistencia de puré. Para este paso también podrías usar un procesador de alimentos o una batidora de mano.

El resultado es un rico puré de zapallo, ideal para sustituir otras opciones menos recomendadas, como el puré de papas. Disfrútalo como acompañamiento en tus platos principales o como base en la elaboración de postres saludables.

¿La sopa o crema de calabaza es buena para los diabéticos?

La crema de calabaza es una excelente receta para personas con diabetes, que puede servirse como entrante o como plato principal. Dependiendo de tus preferencias, le puedes dar una textura espesa y cremosa, o prepararla en forma de sopa para que quede más ligera.

Es un plato saludable, rico en nutrientes, bajo en carbohidratos… y su preparación es muy sencilla. Aquí te dejamos una sugerencia de cómo hacer la crema de auyama ideal para diabéticos.

Receta fácil: crema o sopa de calabaza

• En una cacerola profunda a fuego medio, saltea ½ calabaza pequeña (pelada y cortada en cubos), ½ cebolla picada, ½ taza de puerro picado y 1 diente ajo machacado en una cucharada de aceite de oliva. Espolvorea con sal y pimienta al gusto. Revuelve ocasionalmente hasta que la auyama y las cebollas estén tiernas.
• A continuación, agrega suficiente caldo de pollo como para sobrepasar todas las piezas de calabaza, agrega ½ cucharadita de jengibre rallado y deja cocinar a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos. Una vez que la calabaza esté tierna, retira del fuego.
• Con ayuda de un cucharón, extrae los ingredientes sólidos y pásalos a un recipiente para procesar con la batidora de mano. Ve agregando pequeñas cantidades del líquido para suavizar la consistencia: menos caldo para conseguir una crema y abundante caldo para obtener una sopa.
• Sirve una porción moderada, agregando perejil fresco picado y un puñado de semillas de calabaza.

¿El jugo de auyama sirve para la diabetes?

En algunas regiones se suele consumir el jugo de auyama como remedio para combatir la diabetes y favorecer la buena salud general. Se dice que beber 1 taza de este licuado todos los días en ayunas ayuda a mejorar la función del páncreas, el hígado y los riñones, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, regular los niveles de glucosa y aumentar la sensibilidad a la insulina.

Aunque existen variantes de este remedio, una forma común de preparar el licuado de calabaza consiste en licuar muy bien 1 taza de calabaza cruda cortada en cubos, 2-3 tazas de agua pura, el jugo de ½ limón y una pizca de canela. En caso de querer endulzar, podrías agregar varias gotas de stevia. Una buena recomendación para los diabéticos es beber el jugo de auyama sin colarlo.

Nota: Asegúrate de comprobar cómo se comportan tus niveles de azúcar en sangre en caso de tomar este o cualquier otro remedio.

Recomendados:

• Stevia y Diabetes – Consumo, Beneficios y Advertencias para Diabéticos
• Canela y Diabetes – ¿Realmente es Buena para los Diabéticos?

¿La calabaza es un carbohidrato?

Sí. En principio la calabaza se considera una verdura, pero dada su composición natural, también es una fuente de carbohidratos complejos. Independientemente de la variedad, la mayor parte de las calorías en una porción de calabaza provienen de sus carbohidratos. Solo una pequeña parte proviene de las grasas y las proteínas.

¿La calabaza tiene almidón?

Existe cierto debate acerca de si la calabaza tiene almidón o no. Aunque se sabe que algunas variedades pueden tener más almidón que otras, en general la calabaza es un carbohidrato no almidonado, de ahí que se considere una excelente verdura para la diabetes ¹⁶.

Entre las variedades de calabaza con menos almidón se incluyen la calabaza de Castilla, la calabaza espagueti o cabello de ángel, la calabaza crookneck, el zapallo de verano y su primo cercano el calabacín.

Ver: Lista de Mejores Verduras para Diabéticos + Las Menos Recomendadas

¿La calabaza sube el azúcar?

A pesar de tener un índice glucémico que va de Medio a Alto, la calabaza es una verdura de baja carga glucémica. Es por eso que su consumo moderado no causa picos de glucosa en sangre. Los diabéticos pueden comer calabaza de forma regular en su dieta, sin llegar a experimentar las peligrosas subidas de azúcar.

¿Las pipas de calabaza son buenas para la diabetes?

Sin dudas, las pipas o semillas de calabaza son unas de las mejores semillas para la diabetes, así como para la buena salud general. Diferentes estudios han observado que, gracias a su alto contenido de micronutrientes, fibra dietética y ácidos grasos saludables, la pepa de auyama tiene propiedades hipoglucemiantes ^{17 18}.

Ver: 7 Mejores Semillas Para la Diabetes – Caoba, Moringa, Chía, Linaza y Más

Aquí están algunos de sus principales beneficios para los diabéticos:

• Las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes, sobre todo en compuestos carotenoides y vitamina E. Se sabe que mantener una dieta rica en antioxidantes ayuda a reducir la inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo, dos factores comúnmente asociados con el desarrollo y progreso de afecciones crónicas, incluyendo la diabetes.
• La pipa de calabaza es una de las mejores fuentes naturales de magnesio, un componente esencial para el control de la glucosa en sangre. La evidencia científica indica que las personas que mantienen una alimentación alta en magnesio presentan un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ¹⁹.
• Los ácidos grasos saludables presentes en esta semilla ayudan a reducir los altos niveles de colesterol, lo que se traduce en una mejor salud arterial, niveles más saludables de presión arterial, así como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y complicaciones cardiovasculares ^{20 21}.
• Otro nutriente muy beneficioso para la diabetes en la pipa de calabaza es la fibra. Mantener una alimentación rica en fibra dietética no solo ayuda a regular los niveles de glucosa y controlar la diabetes, sino a prevenir la condición en primer lugar.

Las semillas de calabaza son ricas en macro y micronutrientes esenciales para nuestro cuerpo. Aquí se incluyen proteínas, grasas buenas, fibra dietética, minerales y vitaminas. Uno de sus nutrientes más abundantes es el magnesio, un mineral particularmente importante para prevenir y controlar la diabetes.

1 taza de pepitas de calabaza contiene 738 mg de magnesio, cantidad que representa el 185% de la dosis diaria recomendada (DDR). En adición, aporta 70.9 mcg de vitamina K (89% DDR), 20.7 mg de hierro (115% DDR), 1620 mg de fósforo (162% DDR), 1.9 mg de cobre (96% DDR) y 4.2 mg de manganeso (208% DDR) ²².

Dicho esto, vale la pena incluirlas cuanto antes en tu dieta. Agrégalas en ensaladas, batidos, avena cocida, yogures, biscochos saludables y barras energéticas. Eso sí, se recomienda consumirlas con moderación, pues su contenido de grasas naturales podría conducir al aumento de peso si se comen de manera excesiva.

Video recomendado: Cómo asar la calabaza en casa

1. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2601/2
2. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2749/2
3. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
4. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=251&ak=detail
5. https://www.researchgate.net/publication/10916278_Vitamin_C_as_an_Antioxidant_Evaluation_of_Its_Role_in_Disease_Prevention
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27830507
7. http://care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17906277
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
10. https://www.webmd.com/diabetes/guide/understanding-carbohydrates-fiber
11. https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(14)00373-1/abstract
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17548058
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11483384
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947715/
15. https://www.mayoclinic.org/symptoms/hyperkalemia/basics/when-to-see-doctor/sym-20050776
16. https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/non-starchy-vegetables
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24564589
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106396
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645588
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22082068
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21545273
22. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

Publicado por: Luis L. Fernández. Ultima revisión: marzo 6, 2020.